Vannak olyan dolgok, amiket egy ember nem tehet meg: nyalogatni a saját könyökét, nyitott szemmel tüsszenteni vagy csiklandozni magát. De egy dolog, amit tehetsz, hogy magadnak sportmasszázst kell fizetned anélkül, hogy hivatásos masszőrnek kellene fizetnie, a habhengernek köszönhetően.
A hab-gördülő - vagy önmagamfasciális felszabadulás, mint ahogy az is ismert - olyan, mint egy sportmasszázs, kivéve, hogy a hengergörgők egy masszőr költségeinek töredékéért járnak, és a masszőrtől eltérően szekrényben vagy ágy alatt holnap újra használni.
Miért kell használnia a habhengereket?
Az öngyógyászati felszabadulás mindössze két percig növeli az izmok mozgási tartományát 10% -kal, a Az erőforrás és a kondicionálás kutatásának folyóirata.
A nyújthatósághoz képest a gördülés gyötrelme olyan kínzásnak tűnhet, amelyet a gyakorlóipar viccnek okoz nekünk, de tényleg működik. A nyomás, hogy pontokat vagy csomókat indítson az izmaidban, növeli a véráramlást, segít gyorsan visszaszerezni a rugalmasságot, és beállít, hogy újra megy.
Ezenkívül, miközben egy masszázst adsz magadnak, ami mérhetetlenül kevésbé szórakoztató, mint lefeküdni és hagyni, hogy egy profi csinálja, a hengergörgő önszabályozása lehetővé teszi, hogy szabályozza a helyreállítást úgy, hogy a nyomást a leginkább sértő pontos helyekre alkalmazza.
Hogyan használjuk a hab görgőt
Barry Stalker személyi edzővel beszéltünk (Pro-trainer.co.uk) a megfelelő gördülő technika megteremtése:
A habhengerek kiváló eszköz mindenki számára, aki dolgozik, és még azok is, akik nem. A legjobb és legegyszerűbb használatuk nagyon egyszerű. Például, ha a quadjaidat csináltad, a padlón helyeztesd a görgőt, és óvatosan helyezz egy lábat a görgőre, a testtömeget pedig mérsékelt nyomást alkalmazva. Mozgasson lassan - hüvelyk egy másodperc vagy lassabb - előre és hátra a görgőn.
Ha olyan helyre érsz, amely nagyon fájdalmas vagy fájdalmas, tartsa ott néhány másodpercig, és óvatosan növelje a nyomást 10-20 másodpercen keresztül. Innen tovább mozog lassan felfelé és lefelé a görgőn, majd ismételje meg a folyamatot a másik lábával. Ismételheti ezt a technikát az összes izomcsoportban.
"A legjobb, ha ezt az egész héten megteheti, hogy egészséges legyen az izomszövet és csökkentse az esetleges sérülések esélyeit."
Hat helyreállítási lépés a habhengerhez
Itt van hat legjobb helyreállítási lépés, amit egy habhengeren végezhet.
1. Quads
Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs minden egyes lábát Helyreállítási munkamenet 3-5 perc minden egyes láb
Feküdj az elülső oldalra, mindkét combján a könyökén nyugodj meg a görgőn. A könyökével mozgassa a testét előre és hátra, a lábujj fölött, közvetlenül a medence alatt. Ahhoz, hogy egy lábat célozzon, hozza másik oldalát az oldalára. A megnövekedett nyomás növelése érdekében a lábak úgy legyenek, hogy minden testtömeged egy lábon legyen.
2. Küszöbök
Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs minden egyes lábát Helyreállítási munkamenet 3-5 perc minden egyes láb
Ülj le a kezedet a padlón, amely támogatja a súlyodat és a lábad hátsó részét a görgőn. Kezdje a térd felett, és tekerje fel a lábát. Kezdjük mindkét láb gördülését, majd keresztezzük a lábaidat, hogy egy célt keressünk.
3. Glutes
Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs mindkét oldalon Helyreállítási munkamenet 3-5 perc mindkét oldalon
Ülj le a görgőre a kezedben a padlón, amely támogatja a súlyát. Mivel a glutationek olyan nagy izmok, nagyobb nyomást igényelnek. A golyók egyik oldalát célozza meg úgy, hogy a lábát átmászja a másik láb tetején, és felfelé és lefelé fordítja az izmokat.
Lásd a kapcsolódó The Best Foam RollersEssential Foam gördülő gyakorlatok a RunnersYoga a futóknak: Öt mozog, hogy segítsen visszaszerezni után hosszú fut
4. Borjak
Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs minden egyes lábát Helyreállítási munkamenet 3-5 perc minden egyes láb
Ülj le a kezedet a padlón, amely támogatja a súlyodat és az alsó lábak hátát a görgőn. Kezdje a boka felett, és tekerje fel a térdét. Kezdjük mindkét láb gördülését, majd keresztezzük a lábadat, hogy egy célt keressünk.
5. IT sávok
Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs mindkét oldalon Helyreállítási munkamenet 3-5 perc mindkét oldalon
Az izotibialis zászló a combjaitól a combod külső részéig fut. Feküdj az oldaladon, a könyököddel támogatod a súlyodat. A térd felett a lábad tetejéig tekerje a lábát, és a másik lábával vigye a súlyát, ha csökkentenie kell a nyomást.
6. Nő és melléktermékek
Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs mindkét oldalon Helyreállítási munkamenet 3-5 perc mindkét oldalon
Feküdj az elülső oldalán, a könyökén nyugodj meg egy combon belül a görgőn és a másik lábán a padlón, hogy támogassa a súlyát. Guruljon a térd felett, az ágyék és a csípő között.
