Hogyan használjam a hab görgőt: önmagamfasciális kibocsátás magyarázata

Vannak olyan dolgok, amiket egy ember nem tehet meg: nyalogatni a saját könyökét, nyitott szemmel tüsszenteni vagy csiklandozni magát. De egy dolog, amit tehetsz, hogy magadnak sportmasszázst kell fizetned anélkül, hogy hivatásos masszőrnek kellene fizetnie, a habhengernek köszönhetően.

A hab-gördülő - vagy önmagamfasciális felszabadulás, mint ahogy az is ismert - olyan, mint egy sportmasszázs, kivéve, hogy a hengergörgők egy masszőr költségeinek töredékéért járnak, és a masszőrtől eltérően szekrényben vagy ágy alatt holnap újra használni.

Miért kell használnia a habhengereket?

Az öngyógyászati ​​felszabadulás mindössze két percig növeli az izmok mozgási tartományát 10% -kal, a Az erőforrás és a kondicionálás kutatásának folyóirata.

A nyújthatósághoz képest a gördülés gyötrelme olyan kínzásnak tűnhet, amelyet a gyakorlóipar viccnek okoz nekünk, de tényleg működik. A nyomás, hogy pontokat vagy csomókat indítson az izmaidban, növeli a véráramlást, segít gyorsan visszaszerezni a rugalmasságot, és beállít, hogy újra megy.

Ezenkívül, miközben egy masszázst adsz magadnak, ami mérhetetlenül kevésbé szórakoztató, mint lefeküdni és hagyni, hogy egy profi csinálja, a hengergörgő önszabályozása lehetővé teszi, hogy szabályozza a helyreállítást úgy, hogy a nyomást a leginkább sértő pontos helyekre alkalmazza.

Hogyan használjuk a hab görgőt

Barry Stalker személyi edzővel beszéltünk (Pro-trainer.co.uk) a megfelelő gördülő technika megteremtése:

"A habhengerek kiváló eszköz mindenki számára, aki dolgozik, és még azok is, akik nem. A legjobb és legegyszerűbb használatuk nagyon egyszerű. Például, ha a quadjaidat csináltad, a padlón helyeztesd a görgőt, és óvatosan helyezz egy lábat a görgőre, a testtömeget pedig mérsékelt nyomást alkalmazva. Mozgasson lassan - hüvelyk egy másodperc vagy lassabb - előre és hátra a görgőn.

"Ha olyan helyre érsz, amely nagyon fájdalmas vagy fájdalmas, tartsa ott néhány másodpercig, és óvatosan növelje a nyomást 10-20 másodpercen keresztül. Innen tovább mozog lassan felfelé és lefelé a görgőn, majd ismételje meg a folyamatot a másik lábával. Ismételheti ezt a technikát az összes izomcsoportban.

"A legjobb, ha ezt az egész héten megteheti, hogy egészséges legyen az izomszövet és csökkentse az esetleges sérülések esélyeit."

Hat helyreállítási lépés a habhengerhez

Itt van hat legjobb helyreállítási lépés, amit egy habhengeren végezhet.

1. Quads

Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs minden egyes lábát Helyreállítási munkamenet 3-5 perc minden egyes láb

Feküdj az elülső oldalra, mindkét combján a könyökén nyugodj meg a görgőn. A könyökével mozgassa a testét előre és hátra, a lábujj fölött, közvetlenül a medence alatt. Ahhoz, hogy egy lábat célozzon, hozza másik oldalát az oldalára. A megnövekedett nyomás növelése érdekében a lábak úgy legyenek, hogy minden testtömeged egy lábon legyen.

2. Küszöbök

Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs minden egyes lábát Helyreállítási munkamenet 3-5 perc minden egyes láb

Ülj le a kezedet a padlón, amely támogatja a súlyodat és a lábad hátsó részét a görgőn. Kezdje a térd felett, és tekerje fel a lábát. Kezdjük mindkét láb gördülését, majd keresztezzük a lábaidat, hogy egy célt keressünk.

3. Glutes

Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs mindkét oldalon Helyreállítási munkamenet 3-5 perc mindkét oldalon

Ülj le a görgőre a kezedben a padlón, amely támogatja a súlyát. Mivel a glutationek olyan nagy izmok, nagyobb nyomást igényelnek. A golyók egyik oldalát célozza meg úgy, hogy a lábát átmászja a másik láb tetején, és felfelé és lefelé fordítja az izmokat.

Lásd a kapcsolódó The Best Foam RollersEssential Foam gördülő gyakorlatok a RunnersYoga a futóknak: Öt mozog, hogy segítsen visszaszerezni után hosszú fut

4. Borjak

Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs minden egyes lábát Helyreállítási munkamenet 3-5 perc minden egyes láb

Ülj le a kezedet a padlón, amely támogatja a súlyodat és az alsó lábak hátát a görgőn. Kezdje a boka felett, és tekerje fel a térdét. Kezdjük mindkét láb gördülését, majd keresztezzük a lábadat, hogy egy célt keressünk.

5. IT sávok

Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs mindkét oldalon Helyreállítási munkamenet 3-5 perc mindkét oldalon

Az izotibialis zászló a combjaitól a combod külső részéig fut. Feküdj az oldaladon, a könyököddel támogatod a súlyodat. A térd felett a lábad tetejéig tekerje a lábát, és a másik lábával vigye a súlyát, ha csökkentenie kell a nyomást.

6. Nő és melléktermékek

Mobilitás munkamenet 5-10 tekercs mindkét oldalon Helyreállítási munkamenet 3-5 perc mindkét oldalon

Feküdj az elülső oldalán, a könyökén nyugodj meg egy combon belül a görgőn és a másik lábán a padlón, hogy támogassa a súlyát. Guruljon a térd felett, az ágyék és a csípő között.

Mondja El Véleményét