Több száz roncsolás nem eredményez keménységű hatcsomagot, ugyanúgy, mint a könnyű súlyzógerincek százai, nem alakul ki duzzadó bicepsz. A funkcionális és vizuálisan lenyűgöző abszolút kialakításához ezt a félreértett izomcsoportot ugyanúgy kell kezelnünk, mint mindenki másnak: többféle szögből kell megragadnia a különböző rep és a mozgási mintákkal, hogy minél több izomszálat vegyenek fel és kihívhassanak. erősebbé válnak.
Ahhoz, hogy hatékonyan dolgozzon az abszorbensével, edzze őket addig, amíg el nem kezd görcselni, és tényleg érezni fogja az égő izmokat - ez azt mutatja, hogy elég keményen dolgozol. Amikor görcsösen kezdik, álljon meg, és három mély lélegzetet vegyen, majd próbálja meg annyi extra reps, amennyit csak lehet.
Próbáld ki ezeket a mozdulatokat, és nézd meg az abs-virágodat.
Lógó térd emelése
Nehézség Könnyen
célok Alsó absz
Rep rang-cél 12-15
Forma Húzzon egy bárpárból vagy gyűrűkkel a lábaddal egyenesen. Tartsa a mellkasát, és rögzítse az abszolút és a gerinceket, majd térdre állítsa a csípőmagasságot. Szüneteltesse és tartsa lenyomva egy másodpercig, majd engedje vissza a lábát a kezdethez.
A lógó térd megemeli a csavart
Nehézség Könnyen
célok obliqus
Rep rang-cél 12-15
Forma Húzzon egy bárpárból vagy gyűrűkkel a lábaddal egyenesen. Tartsa a mellkasát, és rögzítse az abszolút és az izzást, majd térdre tegye, csavarva az egyik oldalra, ahogy felemeli őket, amíg csípőmagasságban vannak. Szüneteltesse és tartsa lenyomva egy másodpercig, majd engedje vissza a lábát a kezdethez. Ismételje meg, csavarja a másik oldalra, és váltakozó oldalak minden rep.
Lásd a kapcsolódó A legjobb obliques gyakorlatok egy erőteljes CoreAbs edzés a tornaterem: Circuits a felső abszolút, abszolút abszolút, és Obliques és CoreHow kezdeni edzés a torna gyűrűk A legjobb pull-up bárok az otthoni edzés
Ahhoz, hogy a következő két lépés nagyon hatékony legyen a kemény abszorbens kavics kialakításakor, feltétlenül fontos, hogy fennmaradjon a feszültség az egész magjban a teljes készlet időtartama alatt. Minél több feszültséget helyezhet el az abszolútra, annál nagyobb a jel, amit kapnak, hogy erősebbé és pontosabbá kell válniuk.
Garhammer emel
Nehézség Könnyen
célok Alsó absz
Rep rang-cél 15+
Forma Indítsa el a lógó térd felemelésének tetejét az abszolút bekapcsolásával. Innentől kezdve feszültségedet az ablakon tartsd, térdd fel magasabbra és a mellkasod felé. Hajtsa vissza a kiindulási helyzetbe, de ne hagyja, hogy a kolléga kikapcsoljon. Ez egy magas rep, mivel a mozgási tartomány korlátozott, de az abszolút a készlet vége felé kell görcsbe szorítani.
Térdre a mellkasra
Nehézség Közepes
célok Teljes mag
Rep rang-cél 8-12
Forma Indítsa el a lógó térd felemelésének tetejét az abszolút bekapcsolásával. Innentől kezdve a feszültséget az ablakon tartva húzhatja fel a térdét a lehető legmagasabbra. Hajtsa vissza a kiindulási helyzetbe, fenntartva a feszültséget az egész testben.
Az abszolút működése során ezek az utolsó három keményebb mozdulatok valóban tesztelik a markolat erősségét, mert az egész testnek állandóan és stabilnak kell lennie az egyes repek időtartama alatt. Ha a markolat megérkezik, mielőtt úgy érezte, hogy az abszolút megmunkálódott, próbálja meg használni a hevedereket, hogy a kezét le lehessen becsukni, így elérheti a célszámát.
Lógó láb emel
Nehézség Közepes
célok Alsó absz
Rep rang-cél 8-12
Forma Húzzon egy bárpárból vagy gyűrűkkel a lábaddal egyenesen. Tartsa a mellkasát, és rögzítse az abszolút és az izzadságot, majd hozza lábát a csípőmagasságig, és a lábad még mindig egyenesen álljon. Szüneteltesse és tartsa lenyomva egy másodpercig, majd engedje le a lábát a kezdetre.
Ablaktörlő
Nehézség Kemény
célok Teljes mag
Rep rang-cél 6-8
Forma Húzzon egy bárpárból vagy gyűrűkkel a lábaddal egyenesen. Tartsa a mellkasát, és rögzítse az abszolút és a glutationt, majd emelje fel a lábát a keze felé. Innen tartva az abs teljesen beakasztott és a lábak egyenes, le a lábát az egyik oldalon, majd vissza a másik oldalra. Tartsa minden rep, mint sima és szabályozott, mint te.
A lábujjhegyek
Nehézség Kemény
célok Teljes mag
Rep rang-cél 6-8
Forma Húzzon egy bárpárból vagy gyűrűkkel a lábaddal egyenesen. Tartsa a mellkasát, és rögzítse az agyat és a golyókat, majd emelje fel a lábát a keze felé. Fenntartsa a feszültséget az abszorbensen, miközben lábait leengedi a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg, és tartsa meg minden repedését sima és szabályozatlan anélkül, hogy túl sok fel-alá ugrik.
Fotó: Glen Burrows; Modell: Louis Rennocks
