Nagy változás a testeddel - az a fajta átalakulás, amely az embereket kétszer veszi, amikor eltávolítja a pólót - nagy erőfeszítést igényel. De nem kell sok időt igénybe venni, különösen akkor, ha olyan progresszív és kihívásokkal teli edzésprogramot követsz, amely arra szolgál, hogy minden alkalommal, amikor belépsz az edzőterembe, kivonul a kényelmes zónádból. Próbáld ki ezt a jobb testületet az elkövetkező négy hétben, és nem csak meglepetésed lesz a barátaiddal, hogy mennyivel nagyobbak és szebbek lesznek -, akkor is csodálod magad.
Hogyan működik a terv?
Ez a négyhetes edzés a legnagyobb pozitív különbséget jelenti a szervezetednek heti négy alkalommal történő képzésen keresztül. Az 1. és a 3. edzés minden héten a felsőtest izmaira koncentrál, míg a 2. és 4. edzés teljes testrészek.
Ez a megközelítés maximalizálja az Ön által felépített felső test izma mennyiségét, mert hetente négyszer dolgozik ezeken az izmokon, ugyanakkor maximalizálja a zsírégetést a kemény, de jutalmazó teljes testzsírégetéssel
Minden edzés öt mozdulatból áll, de a felsőtestek felépítése kicsit másképp van, mint az egész testnek, hogy tökéletes inger legyen a testedre a lehető legjobb eredmény érdekében.
Tehát miközben a teljes testrészek egyenes készletként készülnek, a felsőtest-edzés két egyenes készletből indul ki, és egy tri-settel végződik, hogy alaposan kimerítse a dolgozó izmokat.
Végezze el az összes gyakorlatot sorrendben, ragaszkodva a készletekhez, ismétléshez, tempóhoz és pihenőidőhöz. Hacsak a vezető nem mondja, hogy könnyűnek kell lenni, válassza ki azt a legnehezebbet, amely tökéletes formában elvégzi a mozgást, és minden héten enyhén növeli a súlyt.
Tempo képzés
Ahhoz, hogy teljes hatással legyen ezekből az edzésekből, minden egyes edzéshez tartsa be a négyjegyű ütem kódot. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi ideig kell csökkenteni a súlyt, a második, mennyi ideig szünetet tartasz a mozgás alján, a harmadik, mennyi ideig tart a súly felemeléséhez, és a végső számjegy, hogy mennyi ideig szünetel a csúcson. X azt jelenti, hogy a mozgás egy részét robbanásszerűen kell végrehajtani.
A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a zsírégetés és az izomszövet lebontása érdekében, így nagyobb és erősebb lesz. Tartsa minden rep finom és szabályozott, így az izmok - nem lendületet - a munkát.
Edzés 1: Felső test 1
1 Bench sajtó
szettek 5 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Feküdj egy sima padra, ahol egy kézelőgombot tartasz a kezeiddel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.
2 Chin-up
szettek 5 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Tartson egy rúdot egy alulfogantyúval. Dugja be a magot, majd húzza fel magát, amíg az álla magasabb, mint a rúd. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
3A lejtésű súlyzó flye
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 10 mp
Feküdj le egy lejtős padra, amely mindkét kézben súlyzó súlyt tartva az arcod felett, tenyereivel szemben, és kissé kanyarban a könyökén. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.
3B Triceps kiterjesztés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 10 mp
Állva magas kezében egy súlyzó a feje fölött mindkét kezével, karok egyenesen. Ha a mellkasát tartja, csökkentse a súlyát a fejed mögött, majd emelje újra a kezét.
3C Oldalsó emelés
szettek 2 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kézben könnyű súlyzót tartva tenyérrel. A mellkasodat és a könyökét hajlítsa, emelje fel a súlyokat oldalra, amíg el nem éri a vállmagasságot. Alsó vissza a kezdethez.
Edzés 2: Teljes test 1
1 Squat
szettek 5 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy bárral a vállán. A mellkasát tartva és a mag felhúzva, csukja le a mélyet, amennyit csak tud. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.
2 Bent-over sor
szettek 5 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Tartson egy súlyzót egy túlfeszített fogantyúval, kezét éppen a lábadon kívül. Könnyedén hajlítsa a térdét, húzza meg a magot, majd húzza felfelé a rudat, és a könyökével vezesse. Engedje vissza az elejére.
3 Triceps dip
szettek 3 ismétlés 8-12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Grip gyűrűk vagy párhuzamos rudak karjaival egyenesen. A mellkasodat tartva hajlítsa meg a könyökét, hogy a testét lehúzza, ameddig a vállát megengedik. Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
Jó reggelt
szettek 3 ismétlés 8-12 Tempó 2110 Pihenés 60mp
Álljon magasan, kezében egy könnyű súlyzót a vállak hátán, a lábak váll szélességét egymástól. A mag felerősített, hajlítsa előre lassan a csípőjétől, ameddig a hüvelygörcsök megengedik, de nem vízszintesen. Visszatérés a kezdethez.
5 Tekercsbevezetés
szettek 3 ismétlés 8-12 Tempó 4111 Pihenés 60mp
Térdd le az emeleten, mindkét kezével egy súlyzót. Görgesse előre a rudat, hogy lehúzza a törzsét, és tartsa a magját. Ezután használd az abs-izmokat, hogy visszatérj a kezdethez.
Edzés 3: felső test 2
1 Lengőpad préselés
szettek 5 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyünk egy lejtős padra, ahol egy súlyzórudat tartunk a kezünkkel, kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.
2 Húzza fel
szettek 5 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Tartson egy húzózsinórát egy túlfeszített fogantyúval, kissé szélesebb kezekkel, mint a váll szélessége.Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az alsó mellkasa meg nem érinti a rudat. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
3A Ülőgombok
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 10 mp
Üljön egy függőleges padra, mindegyik kézzel súlyvastagságnál, a vállmagasságnál. Ha a mellkasodat tartja, nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd engedje vissza őket a kezdethez.
3B Álló bicepsz
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2110 Pihenés 10 mp
Álljon a súlyzókkal az oldalain, a tenyér előrefelé nézzen. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.
3C Reverse flye
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Kanyarodjon előre a csípőből egy könnyű súlyzóval minden kézben, tenyérrel. A könyökök enyhe kanyarulatot tartanak, emeljük ki a súlyokat a vállmagasságra, majd vissza a kezdetre.
Edzés 4: Teljes test 2
1 Első guggolás
szettek 5 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasba egy bárral a vállak elülső részén, könyökökkel felfelé. Ha a magjaid fel vannak erősítve, csukja le a mélyet, amennyit csak tudsz. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.
2 Rack húzza
szettek 5 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy rúddal szemben, amely a térdmagasságon lévő biztonsági rudakon nyugszik. Hajlítsa meg a térdét és a csípőt, fogja meg a rúdot egy túlfeszített fogantyú segítségével, és húzza fel a rúdot, szorítsa össze a vállpengéket a tetején.
3 Golyóhíd
szettek 3 ismétlés 8-12 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Ülj le a felső háttal egy padra támaszkodva, és tartson egy súlyzócsövet a combja tetején. Nyomja fel a csípőjét, és csúsztassa a gyűrűket a tetején. Ezután térjen vissza a kezdethez.
4 Felsővezeték
szettek 3 ismétlés 8-12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Tartson egy rudat a vállak elején úgy, hogy a kezei csak szélesebbek a váll szélességénél. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg a rúd felső részét, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Engedje vissza az elejére.
5 Tekercsbevezetés
szettek 3 ismétlés 8-12 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Térdd le az emeleten, mindkét kezével egy súlyzót. Görgesse előre a rudat, hogy lehúzza a törzsét, és tartsa a magját. Ezután használd az abs-izmokat, hogy visszatérj a kezdethez.
