Az ellenállási sáv az egyik legokosabb kiegészítés, amellyel a fitnesz arzenáljához juthat. Olcsóak, mindenhol rendelkezésre állnak, és számos gyakorlathoz használhatók.
"Az ellenállóképesség beépítése az edzésedbe számos előnyhöz juttatja, és nagyszerűen kiegészítheti egy erőre alapozott vagy rehabilitációs programot" - mondja James Capon, a Fitness First tréner.
"A szalag feszességét beállíthatja a terhelés növelése és az edzés testreszabása érdekében. Továbbá, mivel az ellenállási sáv nem a gravitációra támaszkodik, az ingyen súlyoktól eltérően mindhárom mozdulatot fel lehet használni, ami segít a funkcionális erő növelésében."
Ellenőrizze az ellenállás-sávokat az amazon.co.uk-en
Az ellenálló szalagok egy extra előnye, hogy elég nehéz megsérülni velük, de még mindig érdemes elsőként elsajátítani az egyéni tandíjat.
"Ha új az ellenállásszalag használata, mindig azt javasolnám, hogy egy személyi edzőt konzultálj először a gyakorlatok egy részének bemutatásával, és megmutatom neked a megfelelő formát" - mondja Capon, aki az edzést tervezte. Érdemes megtapasztalni a zenekart is a Fitness First 30 perces Glutes Gains osztályában, amely a testtömeg és az ellenállóképesség-gyakorlatok között váltakozik.
JAVASOLT: A felsőtest ellenállóképességű szalagmozgás ez az összes nyereségről szól
Ellenállás sáváramkör
"Ez az edzés hat különböző, izomcsoportot célzó gyakorlatot tartalmaz" - mondja Capon.
Teljesítsd az egyes gyakorlatok 12-15 ismétlését visszafelé az áramkörbe, kevés pihentetés nélkül. Végezze el az áramkör három-négy fordulóját, egy percnyi pihenővel az áramkörök között.
"Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy felmelegszik egy sor mobilizátorral, mint például a túllövések, a fejfedés, az inchwormok és a testtömeg-guggolás."
1. Egyenes lábfejtés
"Mindkét kezünkben tartjuk az ellenállási sávokat, lépjünk a sáv közepére, és álljunk magasra, lábaink szélesebbek legyenek" - mondja Capon.
"A háta egyenesen tartva és a lábak leginkább egyenes, csak egy kis kanyar a térd, hajlítsa előre a csípőre, és elérje, amíg úgy érzi, nyúlik a hüvelykujj izomzat. Ügyeljen arra, hogy a mozgás közben ne legyen laza az ellenállási sávban. Visszatérés a kiindulási helyzetbe."
2. Csattogás
"Helyezze az ellenállási sávot úgy, hogy a térd körül üljön, és álljon lábaddal a csípő szélességével" - mondja Capon.
"Végezze el a teljes testes guggolásokat, biztosítva, hogy a térdet kifelé mozdítsa, és tartsa a mellkasát. Hogy nehezebb legyen, akkor három másodpercig impulzust adhatsz a guggolás aljára, vagy egy ugrást a tetején."
3. Tricepsz kick-back
"Álljon a rezgéscsíkon mindkét lábával, és vegye fel az egyik fogantyút" - mondja Capon. "Hajlítsa a térdét és hajlítsa előre a derekát. Húzza fel a fogantyút úgy, hogy a könyökét a test mögé húzza. Húzza ki a karját mögött, tartsa a testedet és mozgassa az alkart. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be."
4. Bicepsz görbület
"Álljon mindkét lábbal az ellenállási sávon, és vegye fel mindkét fogantyút" - mondja Capon. "Kezdj a karoddal kiterjesztve a teste mellett és a tenyereid a testeddel szemben. Győződjön meg róla, hogy a feszültség a sávban van, így nem laza.
"Hajlítsa meg a könyökét, hogy emelje fel az ellenállási sávot a vállak felé. Tartsa szorosan a könyökét a törzséhez és a padlóra mutasson. Használjon alulfogantyút úgy, hogy a kezed tenyere a teste felé forduljon, és tartsa a vállát. Az ellenállóképesség növelése érdekében néhányszor átfedje a szalagot a lábad körül."
5. Megvédett box
"Az ellenállási sávot biztonságosan rögzítse egy falhoz vagy horoghoz, és távolodjon el tőle" - mondja Capon. "Fogja meg az egyes zenekarok fogantyúit a könyökével, melyeket oldalainál hajlított. Lépj előre a jobb lábaddal, és nyújtsd bal karját a mellkasod előtt tenyereiddel lefelé.
"Kapcsolja a lábait és ismételje meg a jobb karját, és folytassa a váltakozást. További ellenállóképesség érdekében álljon távolabb attól a ponttól, ahol a zenekar horgonyzott."
6. Fordított crunch
"Kezdve feküdj a hátadon, és lazítsd meg a lábad alatt lévő ellenállást a lábad előtt" - mondja Capon. "Végezze el a fordított dörzsöléseket úgy, hogy felemeli a lábát mellkasára. Nyomja meg a zenekart, amikor egyenesbe állítja a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe."
