Ha olvasó vagy Férfi Fitness magazin nagy esélye van arra, hogy a lábujjadat a teljesítményemelés sportjába merítette, még akkor is, ha véletlenül.
Amikor a teljesítménynövelésről beszélünk, a három mozdulatra koncentrálunk, melyeket versenyképes versenyeken végzünk: a guggolás, a teherhordás és a próbapad. Minden egyes emelkedésnél a legjobb erőfeszítésed összeadódik, hogy összeállítsa a teljes pontszámot.
Nehéz megmondani, mi hatalmas összeget jelent, mert ez nagymértékben függ a súlyától és a gyakorlati tapasztalattól, de egy dolog biztos - az összes MF szakértő Tom Hamilton a World Drug Free Powerlifting Szövetség világbajnoksága novemberi volt lenyűgöző.
A 665-es (242,5 kg-os, 265 kg-os, 270 kg-os és 152,5 kg-os padló) pontszám a 82,5 kg-os kategóriában elsőként szerezte meg magát, és jogát, hogy világbajnoként nevezze meg magának. Friss a győzelemtől, osztja tanácsát, hogyan lehet meghódítani a nagy háromikat - és nagyobb és erősebb lesz, mint valaha.
Miért hasznosak a három erősítő mozdulatok a képzési program alapjául?
"Az izmok túlnyomó többségét magában foglalja a szervezetben, és lehetővé teszi, hogy a legnagyobb súlyt felemeljék" - mondja Hamilton, aki a W10 Performance programozás vezetőjeként is dolgozik.
"Ez jó választást jelent számukra a programon belüli alapítványi gyakorlatoknak, mivel segíthetnek a teljes edzésmennyiség növelésében, ami létfontosságú az erő és az izom építéséhez."
Miért tetszik a powerlifting?
"Nagyon élvezem a progresszív szempontot - ez egy folyamatos út, amely objektív alapú progresszióval rendelkezik" - mondja Hamilton. "Ezt a pusztán az esztétikával kapcsolatos képzéshez hasonlítjuk, ami nagyrészt szubjektív. A három felvonó javításának javítása segít fenntartani nekem a motivációt, és egyértelmű eredményeket kapok, amelyek azt mondják, hogy tényleg dolgozom-e. Szeretem a fegyelmet is, amire a fejlődéshez szüksége van."
Hogyan kezdjen valaki bevonni a tréninget a képzésbe?
Az első lépés az lenne, hogy legalább három héten egyszer megérthesse a három felvonót. Kezdõpontként ideális lenne a tesztelés valamilyen formája az aktuális szint felméréséhez.
Általános szabályként vizsgálja meg a három felvonó ötszörös maximumát, majd csatlakoztassa ezeket a számokat egy rep kalkulátorba, hogy megtudja a tervezett maxest. Az 5RM tesztelője ezt a növekedést gyorsan meg fogja találni ahhoz képest, aki közbenső szinten van."
Guggolás
Hogyan értékel?
- Kezdő 1 testtömeg
- Közbülső 1,5 x BW
- Fejlett 2 x BW
Tökéletes forma
Álljon fel egyenesen tartva egy bár a hátadon, a lábad kissé kiderült. Mozgás elindításához hajlítsa a csípő és a térd egyidejűleg. Tartsa a mellkasát és a súlyát a sarkaidon, addig, amíg a csípőd nem tér vissza. A térd alján kissé lenyomhatja térdét, hogy extra mélységet érjen el, majd vigye őket vissza, hogy elindítsa a nyomást.
Szakértő tipp
"Hozzon létre egy ismételhető folyamatot, hogy minden alkalommal, amikor beállít egy guggolt, átmegy egy mentális ellenőrző listát a cues" - mondja Hamilton. "Fogja meg szorosan a rudat, húzza be a rudat, álljon magasra, állítsa be a helyzetét és a lábát, kezdje el a guggolást. A video-visszajelzés használata nagyszerű annak ellenőrzésére, hogy a megfelelő mélységbe ütközik, hogy ne hazudhasson magának."
Mi a legtöbb ember rosszul?
"Meg kell guggolni a megfelelő mélységig" - mondja Hamilton. "A leggyakoribb hiba, amit látok, az emberek felakasztják a terhet, és elfelejtik a technikát."
Mit kell tennie, ha jól küzd, hogy jól teljesítsen?
"Ha elég alacsony lesz - úgyhogy a combjaid legalább párhuzamosak a padlóval - ez egy kérdés, azt tanácsolom, hogy szüneteltesse a guggolásokat a rendszeres mobilitási rutin mellett" - mondja Hamilton. "Az alulról történő szünet fokozatosan felszabadítja a feszességet, erősíti az új találati tartományt, és jobban megismeri, hogy mi a helyes helyzet."
Alapvető segítségnyújtás
"Szeretem, hogy másfajta squatot csináljak az elsődleges guggolásból" - mondja Hamilton. "Ez lehetővé teszi, hogy hasonló mozgási minta képzést végezzen anélkül, hogy pontosan ugyanaz lenne, ami segít elkerülni a túlzott sérüléseket, és érdekesnek tartja a képzést. Például használhatja az elülső guggolt segítséget a hátsó guggolásához."
Fekvenyomás
Hogyan értékel?
- Kezdő 0,75 x BW
- Közbülső 1 x BW
- Fejlett 1,5 x BW
Tökéletes forma
Feküdj a hátadon egy padon, egy kis ívvel a gerincén, és a lábad a térd mögött ültetett a földre. Fogja meg a rúdot a szélesebbre, mint a váll szélességével, majd engedje le a mellkasára. Nyomja a fejét és a vállát a padhoz és a lábad a padlóba, majd nyomja meg a sávot.
Szakértő tipp
"Tartsa a vállát, és húzza be a sarkát" - mondja Hamilton. "Ezek a technikák nagy különbséget tesznek a benchprésénél. Valami mást, amit el akarok képzelni, amikor megnyomja a súlyt, a padra tolja a padot.
Mi a legtöbb ember rosszul?
"Ha nem ismeri fel az alsó test szerepét a gyakorlatban" - mondja Hamilton. "A lábad további erőt kell biztosítanod ahhoz, hogy megnyomja a sávot. Ha látja, hogy valaki rögtönzik a padon, amikor megpróbálnak lenyomni a lábaikat, akkor elveszítik a hatalmat. Minél több stabilitást hozhat létre, amikor sajtol, annál erősebb leszel."
Mit kell tennie, ha jól küzd, hogy jól teljesítsen?
"Ha csak hetente egyszer ülsz, azt tanácsolom, hogy egyszerűen növelje a frekvenciát, hogy több gyakorlatot szerezzen a mozgásban" - mondja Hamilton. "Valóban kalapácsok is könnyedén megtanulják a technikáját - az Ön 1RM-jének körülbelül 70-80% -át."
Alapvető segítségnyújtás
"Az egyik kedvenc segédeszköztem a súlyzópadprés, de én is szeretem a lándzsahúzópados présgépet" - mondja Hamilton. "Ha a próbapadon elakadt a küzdelemben, ez segít abban, hogy az erősség és a teljesítmény abban a helyzetben legyenek, mert a befogadó ellenállás [a sáv nehezebb, annál nagyobb lesz)."
felhúzás
Hogyan értékel?
- Kezdő 1,5 x BW
- Közbülső 2 x BW
- Fejlett 2,5 x BW
Tökéletes forma
Kezdje a lábát a váll szélességével, tartsa a rudat túlfeszített markolattal (egy alternatív markolat egy felülettel és egy alulfogantyú is finom). Helyezze el a sávot úgy, hogy a vállak rajta legyenek, és közvetlenül a midfoot fölé. Mozgás kezdeményezéséhez húzza vissza a vállát a lats aktiválásához, győződjön meg róla, hogy a combnyeregek betöltődnek, és húzza ki a rudat a földről a lábak egyenesítésével, a törzs szöge megtartásával. Ahogy a sáv eléri a térdét, addig kiegyenesedik, amíg egyenesen nem áll, majd fordítsa vissza a mozgást a kezdethez. Ha ez egy nagyon nehéz súly, a cédulát óvatosan le lehet dobni - a tetején.
Szakértő tipp
- Tartsa szorosan a súlyzót - mondja Hamilton. A testhez közeli nagy súlyt tartva sokkal könnyebb felemelni. És a kiindulási pozíciónak a csíkot fedő rúddal kell lennie.
Mi a legtöbb ember rosszul?
"Egy kerek háttal emelkednek" - mondja Hamilton. "Ez gyakrabban, vagy sem, három vagy több dologhoz jön: rossz technika, a mobilitás hiánya a padlóról jó hátsó pozícióval, vagy túl sok a súly a bárban."
Mit kell tennie, ha jól küzd, hogy jól teljesítsen?
"Ha nem tudja fenntartani a jó hátsó helyzetet, ha a padlóról húzza, emelje fel a súlyzót egy állványon vagy néhány lemezen" - mondja Hamilton. "Ez csökkenti a mobilitási követelményeket, segítve a megfelelő pozíció megőrzését. Idővel megpróbálja csökkenteni a magasságot, amellyel a mobilitást végzi.
Alapvető segítségnyújtás
"A felfüggesztett holtágak, ahol felemeli a padlót a padlóról, és néhány másodpercig izometrikus helyzetet tartanak a térd alatt, hasznosak lehetnek" - mondja Hamilton. "Nagyszerűek azért, mert megtanulják fenntartani a helyes pozícionálást, és nem hagyják, hogy a csípője túl gyorsan lőjön, úgyhogy végül az alsó részből húzódhat."
Fotó: Glen Burrows. Típus: Tom Wright