Annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabb növekedési lehetőségeket érje el, az izmaidat nehezebbé kell tenni, mint korábban. És amikor nagyobb bicepszeket és tricepszeket próbálsz építeni, akkor semmi sem gyorsítja majd a növekedést, mint a repedések száma.
Az egyik legnagyobb kihívást jelentő és hatékony módja annak, hogy növeljék a bicepszek és a tricepszek egy munkamenetben mért munkamennyiségét, egy tri-készlet, amely három gyakorlatot végez vissza, nagyon kevés pihentetéssel. Ez az edzés két tri-készletből áll, a repkedők száma gyorsan növekszik, kezdve hat ismétléssel az első mozdulatra, a másodikra a 12-re és a végső 25-re. Szükséged lesz könnyebb súlyzókra, ahogy haladsz, és szigorú formában tartsd az izomszálak maximális számát a nagyobb nyereség érdekében
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Ez az edzés két részre tagolódik, amelyek mindegyike egy három lépéses tri-set-et tartalmaz. Az első cél a bicepsz; a második a tricepsz. Háromszor fog készíteni háromszor. A mozdulatokat jó formában végezzük, ragaszkodjunk az ismétlésekhez és a pihenőidőhöz, és nézzük karjainkat!
1A Dumbbell visszafordítás
ismétlés 6 Pihenés 10 mp
Állj magasra a mellkasoddal, tartsd kézmozdulattal minden kézzel, hátrafelé, így a tenyereid felé fordulnak. Ha a könyökét rögzített helyzetben tartja, felhúzza a súlyokat. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd lassan leereszkedjen.
1B súlyzó biceps curl
ismétlés 12 Pihenés 10 mp
Álljon magasra a mellkasával, mindegyik kézben egy könnyebb súlyzót tartva, tenyerekkel szemben, amelyek távol vannak tőle. Ha a könyökét rögzített helyzetben tartja, felhúzza a súlyokat. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd lassan leereszkedjen.
1C Dumbbell kalapáccsal
ismétlés 25 Pihenés 3perc
Álljon magasra a mellkasával, és tartsa egyenletesebb súlyzót minden kézben, a tenyereivel a combja felé nézzen. Ha a könyökét rögzített helyzetben tartja, felhúzza a súlyokat. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd lassan leereszkedjen.
Lásd a kapcsolódó témákat Hogyan vehetünk nagyobb karokat négy hétig - Kövesse ezt a gyakorlati tervet A Push-Up otthoni edzés nagy fegyverekhez 20 perces karok edzéséhez
2A Gyémánt préselés
ismétlés 6 Pihenés 10 mp
Kezdje a préselési helyzetben, de a hüvelykujjával és a mutatóujjával együtt egy gyémánt alakú. Hajlítsa meg a könyökét, hogy leeresztse a mellkasát a talajra, majd nyomja meg erősen az elejére.
2B súlyzós kalapácsprés
ismétlés 12 Pihenés 10 mp
Feküdj egy lejtős padra, mindegyik kezében egy kézmozdulattal a mellkas magasságában, tenyérrel szemben fogantyúval. A mellkasodat tartva nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Alsó lassan.
2C Dumbbell fejpánt
ismétlés 25 Pihenés 3perc
Üljön egy egyenesen álló padra, mindegyik kézzel könnyebb súlyzóval, karjaival egyenesen a fejeden. Ha a könyökét egyenesen felfelé mutatod, csökkentse a súlyokat a fejed mögött, majd vegye vissza őket a kezdethez.
