Az izom építése tudomány. Szükséges a táplálkozás és a fiziológia mélyreható megértéséhez. Igen, néhány ember genetikailag tehetséges, hogy többet építsen, mint mások, de általában az izomhipertrófia törvényei - a vázizmok méretének növekedése - mindenkire vonatkoznak, függetlenül a genetikai előnyöktöl.
Senki sem érti ezt jobban, mint Dorian Yates. Az egyik legfontosabb testépítő, aki valaha is megcsókolta a színpadot, az angolt 1992-től 1997-ig hat egymást követő alkalommal koronázta meg az úr Olympia. Hat éves időtartamra nem volt olyan ember a Földön, aki több izomot épített, és több testzsírt vesztett el, mint Yates. (Valójában csak három férfi - köztük Arnold Schwarzenegger - többször nyerték a címet.)
Az elsődleges, a 1,78 méter magas Yates súlya 130 kg-os off-season. Bár közelebb áll egy versenyhez, a 118 kg-os léptékkel a testzsír szintjére emelkedett, amely olyan alacsony volt, mintha gránitból faragott volna.
Milyen alacsony, pontosan? - Sosem voltam teljesen biztos - mondja szerényen Yates. A bőrtokok csak egy pontig pontosak. Így azt hiszem, kevesebb mint 3% -ot mondok, de nem tudom.
Ez - hamarosan megtanul - egy Yates tipikus válasz. Az ő eredményei hatalmasak, de alázatosan öleli őket. Ez részben azért, mert a testépítő világban ismert volt, mint "The Shadow". Az extrovertek sportjában, akik élvezték a lehetőséget arra, hogy megmutassák kemény munkájuk eredményeit, Yates egyszerűen felkeltené, feldobná a tréningét, megcsinálta a színpadot, és elhagyta a versenyt a trófeával az edzőzsákában.
"Nem bántam a színpadon, de ez nem volt a kedvencem" - mondja. "Nagyon jól éreztem magam, hogy kidolgoztam a legjobb módszert a képzésre, a táplálkozás tanulmányozására és a saját étrendem elvégzésére, és ennek minden aspektusáról. Számomra ez volt a kihívás legjobb része.
A testépítés tudósaként Yates úttörő szerepet töltött be egy újabb, ún. "Nagy intenzitású" gyakorlásnak. A korábbi Mr. Olympia, Mike Mentzer és Mentzer edzője, Arthur Jones munkájára bővítette saját rendszere, melynek célja a maximális izomstimuláció elérése rövid, intenzív edzéses foglalkozásokon keresztül a hosszú edzések helyett.
Izoms Hypertrophia 101
Az erő nagyon különbözik az izom-hipertrófiától. A legmagasabb szintű erősséget úgy lehet meghatározni, mint az izom (vagy az izmok csoportja) erőssége. Ezért az erő több neuromuszkuláris folyamattól függ, nem csak az izom nagyságától. Ez az oka annak, hogy a kínai olimpiai emelő Liao Hui 166 kg-os lepattanót és 198 kg-ot tiszta, és csak a 69 kg-os súly ellenére búgik.
Az izomzat hipertrófiája valami más. Ez egy hosszú távú, adaptív válasz egy adott minimális intenzitás neuromuszkuláris stimulálására. Egyszerűbben fogalmazva, ez az eredmény egy bizonyos képzési rendszer, amelynek célja a vázizom méretének növekedése, kevésbé hangsúlyozva az erőkomponenset. Ez a fajta edzés, amely 118kg címet nyert Dorian Yates-t hozott létre.
Nagy intenzitású edzés
Nagyon egyszerűen a Yates nagy intenzitású módszere tipikusan egy vagy két bemelegítő készletet és egy munkacsoportot tartalmaz minden egyes edzéshez. Csak egy munkacsoport tűnhet meglepőnek, de Yates azt mondja: "100% -os energiaigényt 100% -os kudarcra, majd 100% -os fáradtságra kell beállítanom - és nem fogok többet beállítani, amíg úgy érzem, hogy az izmok 100% -kal megismételt, de hosszú ideig tart. Az egyik ilyen extrém intenzitású, az izomépítő munka. Bárki, aki megpróbálja ezt a rendszert, ha úgy érzed, hogy megpróbálhatsz egy második szettet, akkor az első szett alatt nem lehetett volna kihúzni minden leállást."
Mivel az erőfeszítés az, hogy az izmokat teljes kudarcra fektetik, egy másik készlet lehetetlen ugyanolyan intenzitással.
Ismétlés / Súlyrendszer
Yates úgy vélte, hogy hatékonyabb módja van az izomépítésnek, mint a legnagyobb súlyt emelni. Ez egy ötlet, amelyet a Lundberg Laboratórium a humán izomfunkció és a mozgáselemzés elemzésében támogat a göteborgi egyetemen. Céljuk az volt, hogy azonosítsák az izom-hipertrófia kialakulásához szükséges dózis-válasz kapcsolatokat azáltal, hogy kiszámolják az izom keresztmetszetének nagyságát és mértékét a frekvencia, az intenzitás és a térfogat változó szintjei által kiváltott gyakorisággal,”.
Tegyük egyszerűbben: milyen típusú ismétlődési tartomány, térfogat és intenzitás épít a legtöbb izomot? A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a közepesen súlyos súly - az Ön egyszeri maximumának körülbelül 60-75% -a - és ennek az emelésnek az elvégzéséig, amíg a kudarc nem eredményezte a legjobb eredményeket az izomnövekedéshez. Ez nem azt jelenti, hogy a maximális terhelés felemelése nem érdemleges, de általánosságban elmondható,
Igaz, Yates híres képzési DVD-jében Vér és bél, látta, hogy elfojtja az embertelen mennyiségű fémeket. De amikor megkérdezték, hogy ő a világ egyik legerősebb testépítője, azt válaszolja: "Nem hiszem.Láttam néhány olyan poundát, amelyet Ronnie Coleman használ [nyolcszor Olimpiai úr], és nem hiszem, hogy ezt duplikálnám. Ronnie talán erősebb, mint én. Erősítő háttérből származik."
Hozzáteszi: "De ez nem az én célom volt. Célom volt, hogy az optimális testsúlyt és stresszt az izomra helyezze, hogy kiválassza a legtöbb izom-hipertrófiát."
Ideje növekedni
Ezt az elképzelést támogatta a Journal of Physiology által közzétett 2012-es kutatás, amely "meg akarja határozni, hogy az alacsony intenzitású rezisztencia során az izom feszültsége alatt van-e az idő, amely befolyásolja a specifikus izomfehérje-frakciók szintézisét". A sima angolul: több időt szed a súly, többet termel, jobb minőségű izomot?
A kutatók nyolc férfit tudtak megtenni, akik három egyoldalú térdkiterjesztési gyakorlatot végeztek 30% -ánál. Néhány résztvevő lassan befejezte a gyakorlatot, és összesen hat másodpercig emelkedett. Mások ugyanazt a gyakorlatot végezték, ugyanolyan súlyúak, de egy másodpercen belül elvégezték a cselekvést.
Az eredmények? Miután 20 gramm fehérjét fogyasztott, és megfigyelte, hogyan felszívódott és használt a szervezet, azt találták, hogy "a miofibrilláris fehérje szintetikus sebessége magasabb volt a lassú állapotban a gyorsabbhoz képest". Egyszerűen azt mondhatjuk, hogy a csoportban lévő olyan izmok, amelyek több idő alatt feszültek voltak, nagyobb fokú fehérjeszintézist tapasztaltunk - az izmok javítását és újraindulását.
Összességében elmondható, hogy egy ember átírta az izomépítésre vonatkozó tervet - és Yates bővülő globális birodalma azt jelzi, hogy ma is releváns. A szociális médiával kapcsolatos tanításait követve, a Marbella-ban épített új Temple Gym-et és egy közelgő könyvet és a HIT Akadémiát a személyi edzők számára, úgy tűnik, hogy a testépítés és a fitness világában való hozzájárulása még nem fejeződött be.
