Mennyit változtathat a szervezeteden négy hét alatt? Többet, mint gondolnád - de csak akkor, ha három dolgod van: egy jó edzésterv, az intelligens étkezési szabályok és a megfelelő magatartás követni a hangsúlyt és az elszántságot.
Ez a négyhetes terv úgy lett megtervezve, hogy folyamatosan tesztelje testét, és tolja el a kényelmes zónán kívül, így a testnek nincs más választása, mint új izomtömegének felépítésére és a testzsír elégetésére, hogy radikálisan megváltoztassa a testét. Ezért vannak hetente csekélyek a programhoz: ezek a változások megtartják a tested találgatását, és ezért változik.
Nagyon nagy módosítása van a szervezetednek mindössze négy hét alatt, de nehéz megoldani. Indítsa el, ahogyan menni akarsz, mind az edzőteremben, mind a konyhában, és hamarosan ezek a kis lépések nagy változásokat fognak eredményezni, hogy nézzen ki az ingével.
1. A terv
A terv két kéthetes blokkot tartalmaz. Az első négy ülés hetente: a mellkas és a hát; lábak és abs; fegyver; a vállak és az absz. A másodiknak hetente négy ülése van, és különböznek egymástól: a mellkas és a tricepsz; lábak és vállak; mellkas és tricepsz; és a hát és a bicepsz.
2. Erős kezdet
Az első blokk első heteinek edzései alul vannak, majd a blokk második hetének a munkamenetét az alábbi táblázatok részletezik. Végezze el az edzést, tartsa be a készleteket, ismétléseket, tempót és pihenőidőket, hogy a lehető legerőteljesebben indítsa el a tervet.
A tempó kódja a gyakorlat egyes részeinek végrehajtásához szükséges másodpercek számát jelenti. A próbapad példaként való bemutatásakor az első számjegy azt jelzi, hogy mennyi ideig tart a súlycsökkentés, a második számjegy, hogy mennyi ideig kell szüneteltetni a lift alján, a harmadikat, hogy mennyi ideig tartanak a súly felemelése, és végül a negyedik A számjegy azt jelenti, hogy mennyi ideig szünetet tartasz a mozgás tetején.
3. Nagy befejezés
A terv második blokkjának nagy változása, hogy hetente kétszer fogják fel a mellkasát, a hát és a kar izmokat. Ez a megnövekedett edzésmennyiség megrázza a szervezetedet az izomtömeg növelésében, ugyanakkor eltávolítja a nem kívánt testzsírt is, így nagyobb és keményebb lesz.
4. Állandó nyereség
Az edzések ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazzák ugyanabban a sorrendben, mint az első és a második hetek, majd a harmadik és a negyedik hét, de a készletek és ismétlések hétről hétre változnak, így nehezebb az izmaidat. Ez a megközelítés megtartja a pozitív testösszetétel változásokat.
5. Fogja meg a pihenést
Nem fogjuk hazudni: ez a négyhetes terv kemény, de ez az, ami a szervezet gyorsabb átalakításához szükséges. Ez azt jelenti, hogy a jó táplálkozás és a minőségi pihenés elengedhetetlen. Kövesse az alábbi táplálkozási szabályokat, hogy megadja a szervezetnek a szükséges tápanyagokat, és minden este próbáljon lefeküdni.
Diet tippek
A sovány izomtömeg létrehozásához és a lapos hasgomba megteremtéséhez az, amit eszel, olyan fontos, mint a testmozgás. Kövesd a négy sikeres szabályt
Fehérje
Ha nem eszel elegendő fehérjét - vörös és fehér hús, hal és tojás - akkor ne lepődj meg, ha nem adsz hozzá az izomot, amilyen gyorsan csak akarsz. Az emelési súlyok mikroszkopikus könnyeket okoznak az izmokban, és ez a fehérje fogyasztása javítja ezt a károkat, és újraterjeszti az izmaidat nagyobb és erősebb. Célja a jó minőségű, sovány fehérje legalább öklös méretű része minden étkezéskor.
Carbs
Nem kell teljesen elvágnia a szénhidrátot, hogy átalakítsa a testet, de az intelligensebb szénhidrogén választások segítenek abban, hogy nagyobbak, erősebbek és hajlékonyabbak legyenek. Kerülje a cukrot és korlátozza a gyorsan felszabaduló szénhidrátok, mint például a feldolgozott fehér kenyér és tészta fogyasztását, amelyet sok tápanyag és rost eltávolítottak. Ehelyett inkább lassan szabadul fel szénhidrátot, például édesburgonyát és barna rizst, valamint rengeteg szálas, tápanyag-sűrű zöldséget.
Zöldségek
Ha küszködik a napi ötnapos napi bevitel érdekében, akkor hiányzik a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok gazdagságából, ami mind a jobb egészséghez, mind a szűkítéshez elengedhetetlen. A különböző színű zöldségek széles választékát megkaphatja, hogy a testet a kemény kiképzés után a szükséges tápanyagokhoz, valamint a rostokhoz adják, hogy hosszabb ideig érzelmeskedjenek és stabilizálhassák a vércukorszintet, így nem kísérteni édes ételeket.
Alkohol
Annak érdekében, hogy négy hét alatt a szervezet legnagyobb pozitív változást érjen el, meg kell fontolnia az alkohol kivágását. Magas kalóriát igényel, amire nincs szüksége, és túl sok ital meg fogja ölni a motivációt, hogy keményen érjen az edzőterembe és enni is. A legjobb megoldás az, hogy a vízhez, a zöld teahez és a fekete kávéhoz tapadjon, hogy hidratált maradjon, és feltöltse az antioxidánsokat, ami segít a gyógyulásból.
Lásd a kapcsolódó Próbálja meg ezt a 7 napos izomépítő táplálék tervet - Ez a Super Olcsó A megpróbált és tesztelt izomépítő munka A legjobb felsőtest-edzés
1. blokk: 1. hét
Hétfő edzés: mellkas és hát
1 Bench sajtó
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyél egy padra, és tartsa meg a váll szélességének markolatát. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Bent-over sor
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, tartja a súlyzót a váll szélességű, túlfeszített fogantyúval. Hajlítsa előre, a csípőjétől függően, de tartsa a mellkasát és a magját felhúzza. A vonalat a testéhez közelítse, a könyökével vezesse, szüneteltesse a tetejét, majd alacsonyabbra.
3 Húzza előre a súlyzót
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Feküdj egy lejtős padra, és két súlyzót közvetlenül a mellkasodon tartasz, egyenes karokkal. Könnyedén hajlítsa a könyökét, majd engedje le a kezét oldalra, amíg nem érezheti a mellkasát. Nyomja össze a pecs-et, hogy visszatérjen a kezdethez.
4 Lat lefelé
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy vállszélességű, túlterheléses fogantyúval a sávon.A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
5 Egykaros kábelnyomó
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra a háta mögött, és egy kézzel tartsa a D-fogantyút. A mellkasát tartva és a mag felhúzva nyomja előre a kezét, amíg a kar egyenesen nem lesz. Forduljon vissza a kezdethez, és ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja a karokat.
6 Dumbbell húzás
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 4010 Pihenés 60mp
Legyél egy padra, mindkét kezében egy kézmozdulatot tartva a mellkasodon, egyenes karokkal. A lassú és szabályozott mozgásban csökkentse súlyát a fejed mögött, egyenesen tartsa karjait, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe.
Szerda edzés: lábak és absz
1 Vissza guggol
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Állj fel, tartsd a rúdot a vállak hátuljára. A mellkasát és egész testét szorosan tartva hajlítsa le a térdét, ameddig csak lehet, és ne engedje, hogy a térd befelé forduljon. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.
2 román vészhelyzet
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra, tartja a súlyzót a túlfeszültséggel. A mellkasodat tartva és a mag felerősödött, hajlítsa előre, a csípőre támaszkodva, és hagyja, hogy a bár lefelé mozogjon a lábain, míg jó érzést nem érez a combnyeregben. Fordítsa el a mozgást.
3 Láb hosszabbítás
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal a sötétedések alján. A felsőtestet szorosan tartva emelje fel a lábát a lábak kiegyenesítéséhez. Szüneteltesse a tetejét a négyesekkel, majd engedje vissza a kezdethez.
4 Hamstring göndör
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal az alsó lábainál. A felsőtestet szorosan tartva, nyomja le a lábadat a lábak kanyarolásához. Szüneteltesse a tetejét a hurokcsapatokkal, majd engedje vissza a kezdethez.
5 Crunch
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
A háta mögött feküdjön a háta mögött. Engedje el a felső abszorbensét, hogy felemelje a törzsét a talajról, majd csukja fel a felsőtestet a térdeinek megfelelően. Alsó lassan, tartsa a feszültséget az abszolút végig.
6 Plank
szettek 3 Idő 30sec Tempó N / A Pihenés 60mp
Álljon a helyére a könyökével a vállak alatt, a lábad együtt, és a csípőddel emelt abszorbenssel és a golyókkal, így a tested egyenes vonalat képez a fejtől a sarkáig. Fogja meg ezt a helyzetet, anélkül, hogy a csípője leesne.
Pénteki edzés: bicepsz és tricepsz
1 Alulnézet lassítás
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy vállszélességű alsó fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
2 Tricepsz dip
szettek 3 ismétlés 6-10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Fogja meg a párhuzamos rudakat egyenes karokkal és a lábad mögött. A mellkasát tartva és a mag felhúzott, hajlítsa a könyökét, hogy leeresztse a testet, amíg a könyökét 90 ° -ban hajlították. Nyomja meg a vissza, hogy visszatérjen az induláshoz.
3 súlyzó biceps curl
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kézben egy kézfejet tartva, a tenyereid felé fordulva. A könyökét szorosan az oldaladon tartva húzzuk meg a súlyokat a vállig. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
4 súlyzó tricepsz kiterjesztése
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kezében egy kézmozdulatot tartasz karjaiddal a fejeden. Ha a könyökét a mennyezetre mutatod, csökkentse a súlyokat a fejed mögött, majd húzza ki a karját, hogy visszatérjen a kezdethez.
5 A kábel bicepszek görbülete
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, tartva a kettős kötél fogantyúját az alsó tárcsahoz tenyérrel. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva, a kezedet a vállmagasságig csiszolja. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd alul.
6 A kábelt a tricepszet nyomja le
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, és tartsa a kettős kötél fogantyúját, amely a nagy csigaházhoz csatlakozik tenyérrel. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja lefelé a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Szombat edzés: Váll és absz
1 Ülős súlyzó fejléc
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindegyik kezében egy kézfejet tartva a vállmagasságban. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg közvetlenül a súlyokat, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Lassan engedje vissza a kezdethez.
2 Ülő súlyzó laterális emelés
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindkét kezében egy könnyű súlyzót az oldaladon, kissé kanyarodva a könyökén. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökökkel együtt, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
3 EZ-bar álló sor
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és egy EZ-sávot tartson a váll szélességével. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a rúdot az állcsontig, a könyökével együtt. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a rudat a kezdéshez.
4 A térd felakasztása
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 1111 Pihenés 60mp
Húzzon fel egy felhúzható rúdról, amely túlfeszített fogantyúval és egyenes lábakkal rendelkezik. Ragaszkodj a magodhoz és a golyókhoz, és tartsd össze a lábadat, ahogy a térdeid felé húzod. Fogja meg ezt a helyzetet, majd igazítsa a lábát, hogy visszatérjen a kezdethez.
5 súlyozott crunch
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Legyél egy padra, kezével vagy súlyzólemezt tartva a mellével mindkét kezével, térdre hajlítva. Engedje el a felső abszorbensét, hogy felemelje a törzsét a talajról, majd csukja fel a felsőtestet a térdeinek megfelelően. Alsó lassan.
6 Reverse crunch
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Legyen feküdt a hátadon, karjaival a padlón és a térd hajlítva. Ha az abs-ot teljesen befogja, használja az alsó abszolút, hogy a térdét a mellére irányítsa, majd emelje fel a csípőjét a talajról. Alsó vissza a kezdethez.
1. blokk: 2. hét
Add hozzá a sovány izomot, és fújd a hasa zsírt azáltal, hogy növeled az erőfeszítéseket és keményen nyomja
Az első hét első négy ülésén a zsákban már talán kicsit erősebbé és könnyebbé válhatsz a lábadon, ezért emelünk az ante-ra, hogy felgyorsítsuk a pozitív testösszetétel-változásokat.
A második hét négy edzése hasonló az első héten. Annak érdekében, hogy megfeszíted a mellkast és a tricepszet; lábak és abs; fegyver; majd a vállak és az absz. De két nagy különbség van a programtervezésben, hogy a pályán maradhasson. Először meg kell tennie egy extra készletet az egyes edzések első és második lépésében. Ezután minden munkamenet utolsó négy lépésében a rep számlálás 2-ről 12-re nő.
Miért? Mert most már tudod, hogyan kell jól elvégezni ezeket az edzéseket, így növelve az izmok munkájának növelését, ösztönözni fogja a testet, hogy még mindig növelje az izmokat és felemelje a felesleges zsírt. Fókuszáljon és jó formában tartsa magát mind a négy ülés során, hogy a lehető leggyorsabban haladjon előre.
Hétfő edzés: mellkas és hát
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Bench sajtó | 4 | 10 | 2010 | 60mp |
| 2 Bent-over sor | 4 | 10 | 2011 | 60mp |
| 3 Húzza előre a súlyzót | 3 | 12 | 2010 | 60mp |
| 4 Lat lefelé | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5 Egykaros kábelnyomó | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 6 Dumbbell húzás | 3 | 12 | 2010 | 60mp |
Szerda edzés: lábak és absz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Squat | 4 | 10 | 2010 | 60mp |
| 2 román vészhelyzet | 4 | 10 | 2010 | 60mp |
| 3 Láb hosszabbítás | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Hamstring göndör | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 6 Plank | 3 | 45sec | N / A | 60mp |
Pénteki edzés: bicepsz és tricepsz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Alulnézet lassítás | 4 | 10 | 2011 | 60mp |
| 2 Tricepsz dip | 4 | 6-10 | 2010 | 60mp |
| 3 súlyzó biceps curl | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Súlyzó tricepsz ext | 3 | 12 | 2010 | 60mp |
| 5 Kábel kalapács görbe | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 6 Kábeles tricepsz kiterjesztés | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
Szombat edzés: Váll és absz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 súlyzós fejléc | 4 | 10 | 2010 | 60mp |
| 2 Súlyzó oldalirányú emelés | 4 | 10 | 2011 | 60mp |
| 3 EZ-bar álló sor | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 A térd felakasztása | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5 súlyozott crunch | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
| 6 Reverse crunch | 3 | 12 | 2011 | 60mp |
2. blokk: 1. hét
Hétfő edzés: mellkas és hát
1 Lengőpad préselés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Lie flat egy lejtős padra, tartva egy bár a váll szélességű fogantyú. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a rácsot, amíg meg nem érinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Széles lombhullám
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy dupla vállszélességű, túlcsúszásgátlóval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
3 súlyzópadprés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Lie flat egy lapos padra, kezében egy kézmozdulatot minden kéz mellkas magasságban. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Nyomja egyenesen a súlyokat, hogy a karjaid egyenesek legyenek, majd engedje őket alá.
4 ültetett kábelsor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Üljön a gépre, mindkét kezében egy kettős fogású kábelcsatlakozót. A mellkasodat tartva, tegye a kezét a teste irányába, és a könyökével vezesse. Szüneteltesse a felső pozíciót, majd térjen vissza a kezdethez.
5 Egykaros kábelnyomó
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Álljon magasra a háta mögött, és egy kézzel tartsa a D-fogantyút. A mellkasát tartva és a mag felhúzva nyomja előre a kezét, amíg a kar egyenesen nem lesz. Forduljon vissza a kezdethez, és ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja a karokat.
6 Egyenes kar kábelhúzása
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Állványa magas kábeltelevízióval szemben, mindkét kezével egyenes vonalú fogantyúval. A mellkas karának megtartásával húzza le a sínt a combja felé egy sima ívben, szüneteltesse az alját, majd visszafelé fordítsa vissza a mozgást.
Szerda edzés: lábak és vállak
1 Vissza guggol
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Állj fel, tartsd a rúdot a vállak hátuljára. A mellkasát és egész testét szorosan tartva hajlítsa le a térdét, ameddig csak lehet, és ne engedje, hogy a térd befelé forduljon. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.
2 Fejléc
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és tartsa a mellvéd mellét a mellkas elülső részén. Tartsa a mellkasát és a magját, nyomja meg a sávot közvetlenül a felső felületen, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Engedje le az irányítást, hogy visszatérjen az induláshoz.
3 Láb hosszabbítás
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal a sötétedések alján. A felsőtestet szorosan tartva emelje fel a lábát a lábak kiegyenesítéséhez. Szüneteltesse a tetejét a négyesekkel, majd engedje vissza a kezdethez.
4 Ülő súlyzó laterális emelés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindkét kezében egy könnyű súlyzót az oldaladon, kissé kanyarodva a könyökén. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökökkel együtt, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
5 Hamstring göndör
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal az alsó lábainál. A felsőtestet szorosan tartva, nyomja le a lábadat a lábak kanyarolásához. Szüneteltesse a tetejét a hurokcsapatokkal, majd engedje vissza a kezdethez.
6 EZ-bar álló sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és egy EZ-sávot tartson a váll szélességével. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a rúdot az állcsontig, a könyökével együtt. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a rudat a kezdéshez.
Pénteki edzés: mellkas és tricepsz
1 Bench sajtó
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Lie flat egy lapos padon, tartva egy bár a váll szélességű fogantyú. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Hajlítsa be a súlyzót
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Feküdj egy lejtős padra, és két súlyzót közvetlenül a mellkasodon tartasz, egyenes karokkal. Könnyedén hajlítsa a könyökét, majd engedje le a kezét oldalra, amíg nem érezheti a mellkasát. Nyomja össze a pecs-et, hogy visszatérjen a kezdethez.
3 Triceps dip
szettek 4 ismétlés 6-10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Fogja meg a párhuzamos rudakat egyenes karokkal és a lábad mögött. A mellkasát tartva és a mag felhúzott, hajlítsa a könyökét, hogy leeresztse a testet, amíg a könyökét 90 ° -ban hajlították. Nyomja meg a vissza, hogy visszatérjen az induláshoz.
4 Incline súlyzó vállprés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Feküdj le egy lejtős padra, mindegyik kezében egy súlyzót a mellkas magasságában, a tenyerekkel szemben. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Nyomja egyenesen a súlyokat, hogy a karjaid egyenesek legyenek, majd engedje őket alá.
5 A kábelcsíkokat nyomja le
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, és tartsa a kettős kötél fogantyúját, amely a nagy csigaházhoz csatlakozik tenyérrel. A mellkasodat és a könyökét oldalra rögzítve nyomja le a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
6 Nyomja meg a gombot
szettek 4 ismétlés 10-15 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Kezdje a préselési helyzetben - a kezek a padlón, a vállak, a könyök és a csukló összehangolva, és a lábak együtt. Fogja meg a magot, majd hajlítsa a könyökét, hogy lerázza mellkasát a padlóra. Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
Szombati edzés: hát és bicepsz
1 Chin-up
szettek 4 ismétlés 6-10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Húzza meg a vállszélességű rúdból álló rudat. Engedje el az abszolút és a gerinceket, és tartsa a mellkasát, húzza fel magatokat, amíg az álla tisztítja a rudat. Állj meg ebben a helyzetben, majd lassan visszaállítsd magad vissza.
2 Lat lefelé
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy vállszélességű, túlterheléses fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
3 Prone súlyzó sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Lie down-down egy lejtős padra, kezében egy kézmozdulatot minden kézben. A mellkasát a padra helyezve tartva húzza ki a súlyokat, és a könyökét vezesse. Fogja meg a felső pozíciót, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
4 Prone dumbbell reverse flye
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 60mp Pihenés 60mp
Lazítson lefelé egy lejtős padon, mindkét kezében könnyű súlyzót. A mellkasát a padhoz tartva emelje fel a súlyokat az oldalára, és a könyökével vezesse. Fogja meg a felső pozíciót, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
5 súlyzó biceps curl
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kézben egy kézfejet tartva, a tenyereid felé fordulva. A könyökét szorosan az oldaladon tartva húzzuk meg a súlyokat a vállig. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
6 Dumbbell kalapáccsal
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kezében egy kézmozdulatot tenyérrel egymás felé néz. A könyökét szorosan az oldaladon tartva húzzuk meg a súlyokat a vállig. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
2. blokk: 2. hét
Amint a terv második blokkjának első hetében észrevettétek, néhány új mozzanatot vezettek be a programba, hogy rázza fel a dolgokat, és tartsa az izmaidat úgy találgatni, hogy folyamatosan növekedjenek. A készleteket, ismétléseket és tempót úgy állították be, hogy mindegyik edzés mindegyikét egy kicsit tesztelje mind az elméd, mind az izmok számára. Ez azt jelenti, hogy a terv második blokkja szellemileg és fizikailag kihívást jelent, de maradjon koncentráltan és eltökélten, hogy minden egyes munkamenetet a lehető legjobban végezze, és meg fog lepődni arról, hogy mekkora előrelépést lehet elérni egy nagyobb, erősebb és szelíd test.
Az utolsó hét edzést az alábbi táblázatban mutatjuk be, és ugyanazokat a gyakorlatokat használjuk ugyanabban a sorrendben, mint a blokk első hete, a készletek és ismétlések ismét csípettek. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor belépsz az edzőterembe, egyre nehezebb lesz az izmaidat erőltetni, mert ez az egyetlen módja annak, hogy az eredményed maradjon.
Hétfő edzés: mellkas és hát
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Lengőpad préselés | 5 | 10 | 3010 | 60mp |
| 2 Széles lombhullám | 5 | 10 | 3011 | 60mp |
| 3 súlyzópadprés | 4 | 12 | 3010 | 60mp |
| 4 Ülő sor | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 Egykaros kábelnyomó | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 6 Egyenes kar lefelé | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
Szerda edzés: lábak és vállak
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Squat | 5 | 10 | 3010 | 60mp |
| 2 Fejléc | 5 | 10 | 3010 | 60mp |
| 3 Láb hosszabbítás | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 4 Dumbbell laterális emelés | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 Hamstring göndör | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 6 EZ-bar álló sor | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
Pénteki edzés: mellkas és tricepsz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Bench sajtó | 5 | 10 | 3010 | 60mp |
| 2 Hajlítsa be a súlyzót | 5 | 10 | 3011 | 60mp |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60mp |
| 4 súlyzós kalapácsos prés | 4 | 12 | 3010 | 60mp |
| 5 A kábelcsíkokat nyomja le | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 6 Nyomja meg a gombot | 4 | 12-15 | 3010 | 60mp |
Szombati edzés: hát és bicepsz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60mp |
| 2 Lat lefelé | 5 | 10 | 3011 | 60mp |
| 3 Prone súlyzó sor | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 4 Pride súlyzó flye | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 súlyzó biceps curl | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 6 Dumbbell kalapáccsal | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
