Az Ultimate Chest Workout: Építs egy nagy mellét mindössze 28 nap alatt

Tartalomjegyzék:

Az Ultimate Chest Workout: Építs egy nagy mellét mindössze 28 nap alatt
Az Ultimate Chest Workout: Építs egy nagy mellét mindössze 28 nap alatt

Videó: Az Ultimate Chest Workout: Építs egy nagy mellét mindössze 28 nap alatt

Videó: Az Ultimate Chest Workout: Építs egy nagy mellét mindössze 28 nap alatt
Videó: PANNA COTTA DE CAFÉ POSTRE FÁCIL Y RÁPIDO 2024, Március
Anonim

Nincsenek parancsikonok a valóban pecs-taculáris mellkas építésére. Csakúgy, mint bármi, amit érdemes elérni, elkötelezettséget és rendszeres edzést igényel. Ezenkívül egyedülállóan a mellkasi gyakorlatok könyvtárát veszi igénybe, amely túlmutat a normál próbapadon és a sajtoláson. Az elkötelezettségnek benned kell lennie, de a jó hír az, hogy segíthetünk egy olyan edzéstervben, amely számos mellkasi gyakorlatot tartalmaz, ami biztos, hogy nagyobb, erősebb mellkert eredményez, ha követed a levelet.

A négyhetes terv heti négy alkalommal folytat képzést. A heti két foglalkozás közül kettő a mellkasra összpontosít, míg a másik kettő testes edzés. Az elsõ mellkasi edzések célja, hogy az erõt az alacsonyabb repsek magasabb készletein keresztül építse. A második egy testépítés-stílusú ülés, ahol alacsonyabb készleteket, de magasabb rep, hogy növelje a méretét, valamint az erő. Ez a két edzés a terv 1. és 3. számjegye, a 2. és a 4. pedig teljes testrészletek, amelyek segítenek megőrizni a többi fontos izomcsoportot. Nem sok értelme van egy Atlas-szerű mellkas alakításában, ha a testetek többi része a négyhetes terv idején a potra megy.

Minden edzés öt mozgásból áll. Az első két lépés nagy, összetett liftek, amelyek egyenes készletként készülnek, így nehézségekbe ütköznek, hogy a lehető legnehezebb legyenek. Az utolsó három mozdulat egy tri-szettet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy minimális pihenőidővel elvégezed őket mindaddig, amíg nem hajtod végre a harmadik lépés összes ismétlését. Végezze el az edzést a sorrendben, tartsa be a készleteket, ismétléseket, tempót és pihenőidőket, és komoly méreteket és erősségeket ad hozzá a mellkasához, miközben nagyobb karokat és vállakat is felépít.

Tempo képzés

Ahhoz, hogy teljes hatással legyen ezekből az edzésekből, minden egyes edzéshez tartsa be a négyjegyű ütem kódot. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi ideig kell csökkenteni a súlyt, a második, mennyi ideig szünetet tartasz a mozgás alján, a harmadik, mennyi ideig tart a súly felemeléséhez, és a végső számjegy, hogy mennyi ideig szünetel a csúcson. X azt jelenti, hogy a mozgás egy részét robbanásszerűen kell végrehajtani. A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a zsírégetés és az izomszövet lebontása érdekében, így nagyobb és erősebb lesz. Tartsa minden rep finom és szabályozott, így az izmok - nem lendületet - a munkát.

Edzés 1: mellkas 1

1 Bench Press

Image
Image

szettek 5 ismétlés 5 Tempo 10X0 Pihenés 60 mp

Feküdj egy sima padra, ahol egy kézelőgombot tartasz a kezeiddel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.

2 Lengő próbapad

Image
Image

szettek 5 ismétlés 5 Tempó 10X0 Pihenés 60mp

Legyünk egy lejtős padra, ahol egy súlyzórudat tartunk a kezünkkel, kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.

3A Hajlító súlyzóprés

Image
Image

szettek 4 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 20mp

Feküdj egy lejtős padra, melynek kezében egy kézfejet hord mindenkinek. Fogja meg a magját, majd nyomja meg a súlyokat, amíg a karok egyenesen vannak. Engedje vissza a kezdethez.

3B Hajlítógerinc flye

Image
Image

szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2111 Pihenés 20mp

Feküdj le egy lejtős padra, amely mindkét kézben súlyzó súlyt tartva az arcod felett, tenyereivel szemben, és kissé kanyarban a könyökén. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.

3C Nyomás felfelé

Image
Image

szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Helyezze be a helyét a lábával együtt, és kezét a vállak alatt. Fogja meg a magját úgy, hogy teste egyenesen a fejtől a sarkáig haladjon. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentsd a mellkasodat, majd nyomja meg erőteljesen vissza.

Lásd a kapcsolódó Legjobb felsőtest-edzést A négyhetes edzésprogrammal, hogy nagy és karcsú legyen a karra, hogy segítsen kitölteni a póló ujját

2. edzés: Teljes test 1

1 Squat

Image
Image

szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Álljon magasra egy bárral a vállak hátán. A mellkasát tartva és a mag felhúzva, csukja le a mélyet, amennyit csak tud. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.

2 Chin-up

Image
Image

szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Tartson egy rúdot egy alulfogantyúval. Dugja be a magot, majd húzza fel magát, amíg az álla magasabb, mint a rúd. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.

2A Túlnyomásos prés

Image
Image

szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 20mp

Tartson egy rúdot a kezeivel, szélesebb, mint a váll szélessége. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg a rúd felső részét, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Engedje vissza az elejére.

2B Bent-over sor

Image
Image

szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 20mp

Tartson egy súlyzót egy túlfeszített fogantyúval, kezét éppen a lábadon kívül. Könnyedén hajlítsa a térdét, húzza meg a magot, majd húzza felfelé a rudat, és a könyökével vezesse. Engedje vissza az elejére.

2C Jó reggelt

Image
Image

szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 60mp

Állva állva tartva egy könnyű súlyzót a vállak hátán, a lábak váll szélességével egymástól. A mag felerősített, hajlítsa előre lassan a csípőjétől, ameddig a hüvelygörcsök megengedik, de nem vízszintesen. Visszatérés a kezdethez.

Edzés 3: mellkas 2

Ez ugyanazokat a lépéseket használja, mint a Workout 1, de különböző protokollokkal - alacsony készleteket és magas ismétléseket, hogy összpontosítson az izomtömeg növelésére

1 Lengőpad préselés

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12 Tempó 4010 Pihenés 60mp

Legyünk egy lejtős padra, ahol egy súlyzórudat tartunk a kezünkkel, kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.

2 Bench sajtó

Image
Image

szettek 4 ismétlés 12 Tempó 4010 Pihenés 60mp

Feküdj egy sima padra, ahol egy kézelőgombot tartasz a kezeiddel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére

3A Hajlító súlyzóprés

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12 Tempó 3010 Pihenés 20mp

Feküdj egy lejtős padra, melynek kezében egy kézfejet hord mindenkinek. Fogja meg a magját, majd nyomja meg a súlyokat, amíg a karok egyenesen vannak. Engedje vissza a kezdethez.

3B Hajlítógerinc flye

Image
Image

szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2010 Pihenés 20mp

Feküdj le egy lejtős padra, amely mindkét kézben súlyzó súlyt tartva az arcod felett, tenyereivel szemben, és kissé kanyarban a könyökén. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.

3C Nyomás felfelé

Image
Image

szettek 3 ismétlés 20 Tempó 2111 Pihenés 60mp

Helyezze be a helyét a lábával együtt, és kezét a vállak alatt. Fogja meg a magját úgy, hogy teste egyenesen a fejtől a sarkáig haladjon. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentsd a mellkasodat, majd nyomja meg erőteljesen vissza.

Edzés 4: Teljes test 2

1 Első guggolás

Image
Image

szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Álljon magasba egy bárral a vállak elülső részén, könyökökkel felfelé. Ha a magjaid fel vannak erősítve, csukja le a mélyet, amennyit csak tudsz. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.

2 Rack húzza

Image
Image

szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2111 Pihenés 60mp

Álljon magasra egy rúddal szemben, amely a térdmagasságon lévő biztonsági rudakon nyugszik. A kettős átfutó fogantyú segítségével hajlítsa le és emelje fel a rúdot, és csúsztassa össze a vállcsapjait.

3A Álló súlyzó biceps curl

Image
Image

szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 20mp

Álljon a súlyzókkal az oldalain, a tenyér előrefelé nézzen. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.

3B Triceps kiterjesztés

Image
Image

szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 20mp

Állva magas kezében egy súlyzó a feje fölött mindkét kezével, karok egyenesen. Ha a mellkasát tartja, csökkentse a súlyát a fejed mögött, majd emelje újra a kezét.

3C Oldalsó emelés

Image
Image

szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 60mp

Állj magas, mindegyik kézben könnyű súlyzót tartva tenyérrel. A mellkasát és a könyökét kanyarogva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd vissza a kezdetre.

Ajánlott: