Nincs sok dolog, amit az öreg testépítők és a modern sporttudósok egyetértenek, de közülük az egyik, hogy a kötet kulcsfontosságú változó az izomnövekedés terén. A képzésben a kötet a munkamenet során felemelt összsúlyt jelenti. Ha növelni szeretné a hangerőt, a legérzékenyebb módja annak, hogy növelje az elvégzett készletek számát. Ha megpróbáltad megtenni a súlyt, amit felemelsz, akkor aligha tudsz reprodukciót végezni, és ha magas rangú készleteket csinálsz, akkor kivennéd magad a hypertrophia rep rangokból.
A Charles Poliquin elismert edzője nagyon jól tudta ezt, amikor létrehozta a német Volume Training (GVT) protokollját, amely lényegében 10 tíz ismétlésből álló tízesből áll. Ha kiválasztja a megfelelő súlyt - ami egy kicsit kísérletezést igényel - akkor nem lehetett befejezni a tizedik tizedik tizedet. Ideális esetben el kell kezdened a sikertelenül két vagy három mérkőzést a célból, de továbbra is folytatnod kell, és annyi repset kell tennie, amennyit csak tudsz a döntőben.
Hogyan működik
Ez a négyhetes terv három edzésből áll. Az elsőben a mellkasodat és a háttámadat úgy működik, hogy kihívást jelenthet egy célgerinc csoportra, miközben a másik visszanyeri, az első két mozdulatot szupersettként csinálja, hogy tesztelésre és a lehető leghatékonyabbá tegye. Csak két GVT mozog, mert ez olyan igényes módja a vonatnak. Az utolsó két gyakorlat ugyanazokat az izomcsoportokat érinti, amelyekkel csak három készlet érheti el a teljes kifáradást.
A második edzés egy hasonló mintát követi, de a combja elöl és hátul működik. A végső szekció során egy vállmozdulatot kell csinálni, mint egy egyszerű szettet, majd egy bicepsz és egy tricepsz superset, és egy abszolút lépés befejeződik.
Kövesse a készleteket, ismétlődéseket és pihenési utasításokat minden egyes lépéshez, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse. Mindegyik edzést hetente egyszer négy héten keresztül növelje, amit növelni szeretne minden héten - és győződjön meg róla, hogy megjegyzi, mennyit emelsz minden munkamenetben, hogy nyomon kövessd a fejlődésedet és motiváld magad.
Edzés 1: mellkas és hát
1A lejtős próbapad
szettek 10 ismétlés 10 Pihenés 10 mp
Miért A mozdulat lejtős változata kissé más hangsúlyt fektet az izmaidra, és az első vállak egy kicsit jobban működnek, mint a lapos verzió. Valószínűleg fel fogjátok találni, hogy ennél többet nem tudsz felemelni.
Hogyan Legyen egy 45 fokos lejtőn álló padra, és tartsa egy bárral a mellkasán, olyan kezekkel, amelyek szélesebbek a váll szélességénél. Engedje le a rúdot, amíg meg nem érintette a mellkasát, majd nyomja meg újra.
1B Bent-over sor
szettek 10 ismétlés 10 Pihenés 90sec-2perc
Miért Ez a lépés az ellentétes izomokat a lejtős próbapadhoz működteti. Erős háttámlája javítja a testtartását, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan emelje meg a súlyos súlyokat, és csökkenti a sérülési esélyeket.
Hogyan Fogja meg a sávot váll szélességgel, kissé hajlítsa a térdét. Hajlítsa a csípőt, amíg a törzs nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlóhoz. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le az irányítást. Ha mozgatja a felsőtestét a sáv eltolásához, a súly túl nehéz.
2A Hajlító súlyzóprés
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 10 mp
Miért Ez hasonlít a súlyzó verzióhoz, de lehetővé teszi, hogy egy kicsit többet vegyen ki az izmokból, miután elvégezte az előző gyakorlatot. Ez kihívást jelent a stabilizáló izmok körül a vállízület körül.
Hogyan Legyünk egy padra 45 fokos lejtőn állva, mindegyik kezében egy kézmozdulattal egyenesen a karjaiddal. Engedje le a súlyokat a mellkas magasságára, miközben a könyökét a melléhez közel tartja, majd nyomja meg újra a kezdethez.
2B Egykaros sor
szettek 3 ismétlés 6-8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért Ez az elszigetelő lépés a test egyik oldalát egy időben működik, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt váltson.
Hogyan Egy térdre támaszkodva egy padon, a másik lábánál a padlón, kissé hátrafelé hajolva, kezében egy kézmozdulattal. Sorj fel a súlyzóra, amíg a hüvelykujj hozzáér a hónaljodhoz, majd alulról kezdve. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
Edzés 2: lábak
1A Első guggolás
szettek 10 ismétlés 10 Pihenés 10 mp
Miért Ennek a nadrágnak az a célja, hogy mind a combjait elöl, mind hátán dolgozzon. A rúd behelyezése a vállak elé helyezi a hangsúlyt a quadjaira, és biztonságosabbá teszi a mozgást - kevésbé valószínű, hogy előre csúsztat és veszélyeztetheti a hát alsó részét.
Hogyan Vegye ki a sávot az állványból úgy, hogy pihent a vállak elején, és tartsa a helyén a tenyerével felfelé. Csattant le, tartsa a mellkasát, majd álljon fel a sarkán.
1B román vészhelyzet
szettek 10 ismétlés 10 Pihenés 90sec-2perc
Miért Ez fejleszti a golyókat és a combnyeregeket, azokat a területeket, amelyekre a legtöbb ember részesülhet az erősítésben. A mozgás, lényegében csípőpánt, hatalmas pozitív átvitel a mindennapi tevékenységhez.
Hogyan Álljon magasra a lábad szélével, és tartsa a súlyzót egy túlfeszített fogással a combodon kívül. Könnyedén térdre hajlítva hajlítsa be a csípőjét, és engedje le a sávot a sötétjeik elején, amíg jó érzést nem érez. Tolja előre a csípőjét, hogy megfordítsa a lépést a kezdethez.
2A bolgár szétesés
szettek 3 ismétlés 6-8 mindkét oldalon Pihenés 60-90sec
Miért Ez a változás a guggolás irányába a quadok - a kulcsfontosságú izomcsoport részt vesz nehéz guggolások.A lábak egymástól függetlenül működnek, így mindkét oldalon ugyanolyan erősek vagy stabilak.
Hogyan Indulj hát lábával egy padon és az elülső lábad körülbelül 60 cm-rel a pad előtt, mindegyik kezében egy súlyzót. Hajlítsa a térdét a padló felé, és tartsa a törzsét függőlegesen, majd nyomja vissza a kezdethez. Győződjön meg róla, hogy a térd a bokájához igazodik, és hogy az első lábfej elég messzire van, hogy a térde nem utazik a lábad előtt. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
2B Kettlebell swing
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60-90sec
Miért Ez a lépés a hátsó lánc minden izmait összekapcsolja, de megtanítja a robbanóképességet, amire mindent meg kell tennie, a lyukasztástól a dobozba ugorva. Ne felejtsd el, hogy ez egy lengés, és nem egy guggolás: csak térdre kell hajlítani, mint egy nagy ugrás előtt.
Hogyan Hajtsa a kettlebellet a lábai között mindkét kezével, majd csúsztassa előre a csípőjét, hogy a fejmagasságig vigye magához, és tartsa a karját. Hagyja, hogy a kettlebell visszahúzódjon a következő repre, ismét ne kelljen térdre hajlítani.
Lásd a Kapcsolódó cikkeket A megpróbált és tesztelt izomépítő munka 51 Módok az izom gyorsabb fejlesztésére Hogyan építsünk izomot?
Edzés 3: Váll és karok
1 Fejprés
szettek 10 ismétlés 10 Pihenés 90sec
Miért Csakúgy, mint a teljes vállízület megmunkálása, a súlyos súlyú felemelés növeli a mag és a hasi erősséget is, mivel az izmokat be kell kapcsolni a gerinc stabilizálására.
Hogyan A lábad szélénél fogva tartson egy rúdot a felső mellkasán, a keze csak szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja meg az absz, a golyók és a négyzeteket, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szüneteltesse a tetejét, majd a lefelé. Lehet, hogy a hüvelykujjait ugyanarra az oldalra csomagolod, mint az ujjaid, így nagyobb súlyt emelhetsz.
2A Bicepsz görbület
szettek 10 ismétlés 10 Pihenés 10 mp
Miért Ebben a szekcióban három GVT-mozdulatot csinálsz, nem pedig kettőt, mert a kar gyakorlatok kevésbé jelentenek kihívást a központi idegrendszeredhez, ami azt jelenti, hogy többet tehetsz.
Hogyan Álljon magasra a vállaid hátulján és a lábai közel egymáshoz, tartsd egy pár súlyzót a tenyerekkel előrefelé, és a kezed csak a csípődnél. A könyökét oldalra helyezve, a súlyzókat felfelé a mellkasodra fektetve, megállva, mielőtt az alkarok eléri a függőleges irányt. Alsó irányítás alatt visszatér a kiindulási helyzetbe.
2B Diamond préselés
szettek 10 ismétlés 10 Pihenés 90sec-2perc
Miért Ez egy megtévesztően kemény gyakorlat. Ha a kezét közelíti össze, hogy gyémánt alakú legyen, sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre. Ne lepődj meg, ha megpróbálsz eltalálni a rep countet, ha új vagy ehhez a gyakorlathoz - csak a jó forma fenntartására kell összpontosítani.
Hogyan Lépjen be egy préselési helyzetbe, szorosan egymás mellé helyezze a kezét, hogy a hüvelykujj és az index ujjaid megérintsék. Ha a testet egyenes vonalban tartja az abszorbenssel, engedje le a törzsét, amíg a mellkasa éppen a padló felett van, majd nyomja meg hátra.
3 Plank
szettek 3 Idő 30-40sec Pihenés 60mp
Miért A deszka segít az alapvető stabilitás megteremtésében, amely a fitnesz minden aspektusánál hasznos, és kiegészíti a korábban a munkamenetben végzett GVT munkát.
Hogyan Álljon a testével egyenes vonalban a fejtől a sarkáig és a könyökét közvetlenül a vállak alatt. Ha a csípőid túl magas, akkor feszültség lesz a mag izmokról; ha túl alacsonyak, akkor a hát alsó részén húzódik.
