Néha úgy érzi, hogy a fitness ipar folyamatosan rohan, hogy megtalálja a következő nagy dolgot - az új étrendet, edzést vagy oktatási készletet, amely csodálatos eredményeket fog kapni. A folyamat során mindenki kifinomult munkát végző, kipróbált és tesztelt eszközöket néz ki. Vegyük például a súlyzót. Az esélyeid már Önnek van egy párja, amely összegyűjti a port a szekrényben vagy az ágy alatt. Nem innovatívak és nem használnak csodálatos technológiát - de tudjátok mit? Dolgoznak. Tehát menj le őket, és csináld ezt a négyhetes tervet. A készlet nem feltétlenül új, de a fizikum, amelyet 28 nap múlva meg fogsz tapasztalni, biztosan lesz.
Hogyan kell csinálni a tervet
A következő három edzést hetente egyszer (hétfőn, szerdán és pénteken) négy hétig, a feltüntetett beállított, ismétlődő és pihenő számok után. Próbáld meg növelni a tömegedet, amelyet hetente használsz, hogy több munkát végezhess, ahogy haladsz.
Edzés 1: hétfő
1 Súlyzó hinta
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Küldd a súlyzót a lábad közé a csípőre, majd erősen told el a gyűrűdet, hogy csípős meghajtót használj, hogy felemelje a súlyzót a vállmagasságra. Fordítsa el a mozgást a kezdethez és menjen egyenesen a következő repre.
2 Felülső guggolás
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Kezdjük mindkét súlyt, amelyet közvetlenül a fej fölött tartunk, majd egyidejűleg a csípőre és a térdre hajlítsuk, hogy leereszkedjünk egy guggolásra anélkül, hogy a súlyokat előre tudnánk tenni.
3 oldalzáró
szettek 3 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Kezdjünk kézmozdulattal minden kézben, majd nagy lépést tegyünk az egyik oldalra, és hajlítsuk meg a vezető térdét, tartsuk a lábát előre, és térdünk a lábujjához igazodva. Nyomja le a vezető lábát, hogy visszatérjen a kezdethez, majd nagy lépést tegyen a másik irányba, hogy ismételje meg a mozgást. Alternatív oldalak minden rep.
4 Nyomja le a renegade sort
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 60mp
Minden kezében egy súlyzót állítson elő, majd nyomja meg az egyiket, majd a felső részen, az egyik kezét a saját oldalán. Csökkentse a súlyt, majd húzza a másik súlyzót a teljes repítéshez.
5 láb emelés
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Tartsd egy súlyzót a lábad között, a sarkaddal kissé felemelkedett a talajról. Ha a lábát egyenesen tartja, emelje fel őket addig, amíg függőleges, majd lassan lassan az irányítás alatt anélkül, hogy a sarkai megérintené a padlót.
Edzés 2: szerda
A hét első edzéséhez hasonlóan ez a foglalkozás a funkcionális mozgásokra összpontosít. És nem tudsz többet funkcionálni, mint egy áramellátást, ami azt jelenti, hogy egy súlyt az alacsony pozícióból a feje fölé kell állítani egy robbanásveszélyes lépés során. A következő lépés az ugrás guggolás, amely biztonságos módja a teljesítmény javításának, ahogyan az edzés során elkezded fáradni. A két abszolút mozdulatok az edzés végén a leghatékonyabb gyakorlatok közé tehetõk, amelyek egy kemény, hat-csomagot fejlesztenek.
1 Áramelhárítás
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Tartsd egy súlyzót az egyik kezedben a lábad között, térddel meghajlítva. Robbanóan kiterjeszti a csípőjét, térdét és bokait, hogy növelje a súlyt. Ha a teste egyenesen a fejtől a lábujjáig halad, félcsomóba esik, hogy "elkapja" a súlyt, majd egyenesen álljon fel.
2 Gumicsóró (vagy nyomófej)
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Kezdjük a súlyzókkal a váll szintjén, és leereszkedjünk egy guggolásra, majd álljunk fel és nyomjuk meg közvetlenül a súlyokat. Engedje le a súlyokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3 Gyorsan ugorjon
szettek 3 ismétlés 6 Pihenés 60mp
Kezdje a súlyzókkal az oldaladdal, és félig guggol. Ugorj egyenesen a földről, lassan földet menj egyenesen a következő repre.
4 Szélmalom
szettek 2 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Tartson egy nadrágot fölött, majd hajlítsa a derekát úgy, hogy egyik kezét lefelé irányítja a lábadon. Győződjön meg róla, hogy a mozgás során folyamatosan a súlyt vizsgálja.
5 Kiemelés
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Térdelj le a vállak alatt lévő súlyzókkal. Mozgassa a súlyokat előre, amennyire csak tudsz, az abs segítségével szabályozva a mozgást, majd térjen vissza a kezdethez.
Edzés 3: péntek
Ez a hét utolsó edzője, de a mozdulatok nem könnyűek. Valójában az első lehet a legnagyobb kihívás, amit valaha próbáltál. Nem feltétlenül bonyolultnak vagy nehéznek tűnik, de a sima súlyoktól közvetlenül függő súlyok lenyűgöző mobilitási és kontrollszintet igényelnek. Az ülés véget ér a török kaszkadőrökkel, ahonnan lefekszol, és felemelkedik a súly fölött. Annyira jó, hogy önmagában csak egy teljes edzés.
1 Acél hátsó része
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Kezdje a fejek felett a súlyzókkal, majd engedje át a fej fölötti guggolót. Ha még mindig zömök helyzetben van, engedje le a súlyokat a vállmagasságra, majd nyomja le őket. Továbbra is ismételje meg a leeresztést és a sürgető mozdulatot egy guggolás közben.
2 Egylábú román halott
szettek 2 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Álljon az egyik lábára, a combjaitól függő súlyokkal. Csuklópánt a csípőnél, hogy csökkenti a súlyokat a padló felé, tartsa őket közel a lábához - ne jöjjön túl messzire előre, mert ez terhelést jelent a hát alsó részén.
3 Egylábas guggolás
szettek 2 ismétlés 6-8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Álljon az egyik lábánál a súlyzókkal az oldaladon. A mellkasát tartva hajlítsa a csípőt és a térdet, hogy leereszkedjen egy egylábas guggolásba. Nyomja meg újra az elejére.Teljesítsd az összes lábszárat, majd válts a másik lábra.
4 Woodchop lökés
szettek 3 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Kezdje egy súlyzóval az egyik vállán. Az ellentétes lábával előre mozog, és ezzel egyidejűleg a súlyt lefelé, és a teste fölé viszi. Csinálja az összes ismétlést az egyik oldalon, majd cserélje oldalát.
5 török felszedés
szettek 2 ismétlés 6 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Legyen a földön feküdt, amely súlyt tart az arcod felett. Hajlítsa a térdét azon az oldalon, majd forduljon fel a könyökére, majd a kezére, és nyomja a csípőjét a padlóról. Húzza vissza egyenes lábát a teste alá, majd vegye le a kezét a padlóról és álljon fel.
