Az erős és sovány érzés még soha nem volt hűvösebb. A cellulit, amely a nők 90% -át érinti az életük során, nem. Ha a gödröcskék az útba kerülnek, ne aggódj, sok mindent tehetsz, hogy elmozdítsd, és egy simább, peachier derrière-t mutass! Ez a narancshéjharci készlet kihívásokkal támadja meg a gluteális izomcsoportot, felemeli és hangosítja a bumot. Ez a tökéletes kiegészítő a post-hol edzésprogramhoz. Mire vársz? Lássunk neki!
Hogyan kell ezt csinálni?
Fogja meg a súlyzókat, a tornaterem labdáját és a lépcsőt vagy a padot erre a nagy oktánszámú áramkörre. Háromszor hajtsa végre azt, amely zökkenőmentesen mozog az egyik gyakorlattól a másikig, és egy percen át pihent minden egyes kör után.
Sledgehammer
ismétlés 10
Előnyök: Működik a lábak, a gluteálok, a csípő flexorok, a mag és a vállak, valamint emeli a pulzusszámot.
Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és tartsa a magját, hajlítsa a csípőt és a térdet. Óvatosan lengesse a súlyzót a lábad közé, tartsa vissza a lapátot. A lendületet használva lendítsd előre és felfelé a súlyzót, egyidejűleg kiegyenesítsd a csípőddel és térddel. Hagyja a súlyzót, hogy felemelkedjen egy felső pozícióba, biztosítva, hogy a súlyt tartsa a kezében. Engedje vissza a súlyzót a lábad közé, hogy megismételje az ismétlést.
Edzőteremben egylábú gömbölyű
ismétlés 5 minden lábát
Előnyök: Nagyszerű multi-tasker gyakorlat, amely működik az alsó test és a mag.
Feküdj egy párnázott szőnyegen, a borjak pihentetődjenek a tornaterem labdáján, lábakkal együtt és a karjaidat az oldaladon. A nyakát és a vállát lazítani kell. Fogd be az abszolút, emeld fel a csípődet, és emeld fel a bal lábadat a labdáról. Ha a bal lábad és a csípőd megtartva stabil, hajlítsa meg a jobb térdét és húzza a labdát a jobb sarok felé. Tartsa meg a gerincét a padlóról és egyenesen az egészben. Egy pillanatra szüneteltesse a mozgás tetején, majd a labdát lenyomva ismét egyenesítse ki a jobb lábát. Hajtsa vissza a bal lábát a labdához, és ismételje meg a másik oldalon.
Oldalsó felemelkedés oldalirányú emelkedéssel
ismétlés 5 minden lábát
Előnyök: Ez a gyakorlat kipróbálja a karját és a vállát, valamint a glutealit és az összehangolást.
Állj jobb oldalra egy padra vagy egy lépésre. Lépj be a padra a jobb lábaddal és nyomd fel. Amikor felemeli a bal lábát, húzza ki balra, és emelje fel a karját a vállmagasságig. Tartsa a fókuszt és a lábakat előre. Lépjen le ugyanarra az oldalra, hogy befejezze az egyik rep.
Szamár rúgás
ismétlés 5 minden lábát
Előnyök: Ragyogó a gluteális, hasi és a hát alsó része számára.
Kapaszkodjon a kezére és térdre egy szőnyegre, a kezeid a vállod alatt, a csípő és a térd összehangolva. Ne merítse vagy emelje fel a fejét - tartsa egyenesen a gerincét. A hasfalat felhúzva emelje fel a bal lábát a padlóról, térd hajlított és a láb a mennyezetre mutatott. Fogja meg, majd húzza tovább a lábat felfelé. Tartsa felsőtestét stabilan a mozgás során. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, majd válts jobbra.
A súlyzó csavarja
ismétlés 10 váltakozó oldal
Előnyök: Ez a gyakorlat célozza meg a test harangjait, lábát, glutealitását és oldalát, valamint az erejét és az összehangolást.
Állj semleges helyzetben, két kézzel, a vállmagasságban megragadva egy súlyzót. Lépj le egy dinamikus lépést a jobb lábaddal, lassan lefelé. Ezután tartsa a súlyzót a vállmagasságon, csavarjon jobbra - a fókusz a testével mozogjon. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Ez a cikk először a Women's Fitness-ban jelent meg
