Tehát nagyobb bicepszeket akarsz, de a képzési célod valóságos valósággá való átalakítása lassú és frusztráló út lehet. Ez nem lesz így, ha ezt a hat lépéses bicepsz-építési munkát végzi. Nem fogunk hazudni: ez egy kemény munkamenet, amely a bicepszeket égeti és magasra emeli a pulzusszámát, de sokkolja az izmaidat a növekedésbe (nem pedig próbálkozásba kényszeríteni őket), néha a legjobb stratégia a fennsík. Fókuszáljon az űrlapra és a minőségi repsre a legjobb eredmény érdekében.
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Ez egy hat lépéses munkamenet, amely két egyenes mozdulatra oszlik, amelyeket két szupersztár is követ. Vigye 1-et, ragaszkodjon a készletekhez, ismételje meg és pihenjen, majd mozogjon 2. Ezután a 3A és 3B szupersettként mozog, és ugyanaz a 4A és 4B mozdulatok is, hogy keményen dolgozzon a bicepszel.
Alaposan felmelegedjen néhány ültetett alsónemű lehúzóval és álló EZ-bár fürtökkel. Kezdje el egy nagyon könnyű ellenállást egy magas rep-készlethez, majd fokozatosan növelje a súlyt és csökkentse a repseket minden további bemelegítő készlettel, amíg az izmok teljesen készen állnak a cselekvésre.
1 Chin-up
szettek 4 ismétlés 8 Pihenés 60mp
Miért Ez a klasszikus bicepsz-építő testtömegmozgás.
Hogyan Vegyünk egy alulfogantyút a sávon, karokkal egyenesen. A mellkasodat és az abszorbens fogantyúval húzza felfelé, amíg az álla el nem éri a sávot. Szüneteltesse, majd engedje le teljesen.
2 Spider curl
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért A prédikátor csavarja a nagyobb mozgástartományt.
Hogyan Húzzon egy prédikátorpadra, amely egy EZ-bárral rendelkezik, szorosan lezárva. Kezdje karjait teljesen egyenesen, majd csavarja fel az állát az állára. Szüneteltesse és benyomja a tetejét, majd engedje le a rudat, és az alsó részen hajlítsa a tricepszet.
Superset 1
Ez a két mozdulat nagyon hasonlónak tűnik, de a csuklópozíció beállításának csekély csillapítása jelentősen megváltoztatja az izmok hangsúlyozását. Ráadásul a második lépés könnyebb, de mivel az első lépésből már elkezded fáradni, több izomrost aktiválódik és lebomlik - és ez gyors növekedést eredményez.
3A Hajlított súlyzó biceps curl
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Miért A lejtés nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé.
Hogyan Feküdj egy lejtős padra, mindegyik kezében egy kézelővet, tenyérrel előrefelé. Erősen emeljük fel a súlyokat lengés nélkül. Szüneteltesse és összehúzza a bicepszet a tetején, majd lassan visszatér a kezdethez.
3B Hajlított kalapács
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért A bicepszek új szögből működnek, és felveszik az alkarokat.
Hogyan Pontosan ugyanaz, mint a 3A, kivéve a tenyerét, szemben egymással a készlet időtartama alatt. A semleges fogás enyhén megkönnyíti a mozgást.
Superset 2
A kábeles gyakorlatok fantasztikusak a gyorsabb bicepszek fejlesztése miatt, mivel a készlet erejéig feszültséget tartanak a működő izmokban. A kábel csökkenti azt a képességét is, hogy "felhajtja" a súlyt, ahol a munka nagy része lendületet ad. Ez azt jelenti, hogy az izomszöveteknek még nehezebbnek kell lenniük.
4A Kábelrudak felhajlása
szettek 4 ismétlés 15 Pihenés 30sec
Miért A kábel használatával a feszültsége megtartja a bicepszeket mind az emelő, mind az alsó részen.
Hogyan Álljon magasra a verem előtt, egyenes vonalú fogantyúval, alulfogantyúval. Emeljük az állára, szüneteltessük és préseljük, majd engedjük le.
4B Térdelt felsővezeték görbülete
szettek 4 ismétlés 15 Pihenés 60mp
Miért Egy ritkán látott, mégis hatékonnyá tett curl variáció.
Hogyan Térdeljen a súlycsomó előtt egy alsó fogantyúval egy egyenes vonalú fogantyúval, amely a nagy csigához kapcsolódik. Ha a mellkasát tartja, csavarja vissza a rudat a fejébe. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd fordítsa vissza a mozgást a kezdethez.
