A legtöbb tréninget szerető ember egy bizonyos pillanatban álmodik arról, hogy saját személyes edzésterük van. Általában az edzőteremben fordul elő, amikor a próbabábu várakozási sorának három mélysége van, és nem juthat el egy guggoló állványhoz, mert a bicepszkékhez használják. Az otthonában jól felszerelt edzésteret biztosító luxus nagymértékben eléri a legtöbbet, mert két nagy oka van: tér és költség.
De mindkét probléma eltűnik, amikor az új FitBench Flex-et, az olcsóbb és kompaktabb verziót a mindent egybefüggő edzéskészletet tartalmazó dobozban találja, amelyet az Egyesült Államokban működő kereskedelmi tornák magukba foglalnak, hogy az ügyfeleknek módot nyújtsanak arra, minden készlet, amelyre szükségük van, soha nem több, mint egy kar hosszúsága.
"A FitBench szépsége az, hogy tartalmazza az összes olyan készletet, amire szükséged van, hogy javítsa az erejét, izomépítsen, zsírt égessen és minden más edzési célt elérjen" - mondja Tom Eastham egészségügyi és fitness tanácsadó. "Súlyzókkal, kettlebellokkal, orvosi golyóval, ellenálló szalagokkal és még harci kötelekkel is rendelkezik, hogy minden olyan felszerelést biztosítson, amire szüksége lesz a gyors és hatékony otthoni edzésekre, még akkor is, ha helyük korlátozott." A FitBench Flex csak a az USA - mostanában -, hogy felszívja az étvágyat Férfi Fitness megkérte Easthamot, hogy állítson össze három különböző célalapú edzést a FitBench Flex segítségével, hogy megmutassa, milyen sokoldalú ez az egycsatornás csoda.
- Supersets: Csináld ezeket az öt pár mozdulatot a padon, a súlyzókon, a kettlebelleken és a med labdán, hogy megépíthessd magad méretét és erejét az összes nagyobb izomcsoportban
- EMOM: A mobilitás és az aktiválás felmelegedése után ezt a három mozdulatot percenként (EMOM) mozgassa, hogy testét zsírégető gépgé alakítsa
- AMRAP: A két "háromszoros ismétlődés" (AMRAP) áramköröknek köszönhetően a szív, a tüdők és az izmok határain belül megnő,
Edzés 1: Supersets
Hogyan Öt perces bemelegítés után indítsa el az első szupersztát. Ez azt jelenti, hogy a 12 ismétlés 1A lépésből áll, 30 másodpercig maradjon, majd tegye meg az 1B lépésből álló 12 ismétlésből álló készletet. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje ezt összesen három szupersztárhoz. Ezután lépj tovább a második szupersztárra, és ismételd meg, míg végig nem tetted az ötödik és a végső szupersettet.
Miért "Ez egy nagyon hatékony időmegtakarító edzés, amely minden fontos izomcsoportot a megfelelő rep-tartományokban ér el, hogy ösztönözze az új izomtömeg építését" - mondja Eastham. "A rövid pihenőidők a szív és a tüdők működését szolgálják, így magas a szívverése, így több kalóriát éget. Ez egy fantasztikus edzés, amely izgatja az izmokat és zsírt éget."
1A Szünetelt serleg guggolás
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Álljon magasan a pad előtt, mindkét kezében egy súlyzót, mint egy serpenyőt. Csattogjon le, amíg a combjai a padlóhoz képest párhuzamosan haladnak. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon.
1B súlyzópadprés
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Feküdj a padra a lábaddal a padlón, mindegyik kezében egy kézmozdulatot egyenes karokkal. Engedje le a súlyokat a mellkas oldalára, majd nyomja meg őket vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
2A Megállt súlyzó román halott
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Álljon magasra, mindegyik kezében egy súlyzót. A lábad egyenesen tartja, a csípőjétől függően. Szüneteltesse két másodpercig az alsó részt, majd fordítsa vissza a kezdethez.
2B Dumbbell ülő felsővezeték
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Ülj a padra, mindegyik kezében egy súlyzót, tenyérrel a vállmagasságig. Nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölé, amíg a karok egyenesen vannak, majd vissza a kezdethez.
3A Kettlebell fokozat
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Álljon a pad előtt egy kettlebellrel a befogott helyzetben. Lépj fel a bal lábaddal, hogy mindkét lábával állj a padon, majd lépj vissza. Végezzen hat ismétlést, majd kapcsolja be a karokat és a lábát.
3B Dumbbell renegade sor
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Lépj be a préselő pozícióba, kezeivel megragadva a súlyzókat. Fogja meg az abszolút, sorja egyik kezét oldalra, majd engedje le, és ismételje meg a másik karját. Ez az egyetlen képviselő.
4A felhúzás
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Üljön a padra a kollégádra támaszkodva. Lerázódj fel, hogy felemelje a törzsét, miközben a térde felé viszi a térdét. Szüneteltesse, majd fordítsa meg a mozgást. Fenntartson feszültséget az abs-nál az egész készletben.
4B orosz csavar
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Ülj az asztalra, mindkét kezében egy orvosi labdát. Emelje fel a törzsét és lábát, majd használja az abszolút, hogy forgassa a törzsét balra, majd jobbra, majd vissza középre. Ez az egyetlen képviselő.
5A Bench ugrás
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Álljon a pad előtt. Csökkentse a negyedeit, majd robbanásszerűen ugorjon a padra. Lépj vissza. Nehezebbé válik a padra ugrással, majd megfordulva és visszafelé ugorva.
5B Kettlebell lengés
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Állj magas, mindkét kezében kettlebellet tartva. Hajtsa vissza a harangot a lábad közé, majd nyomja előre a csípőjét, hogy a fejmagasságig lengesse. Hajtsa vissza és ismételje meg.
Lásd a kapcsolódó The Best Home Fitnesz felszerelést Az EMOM Sandbag edzés a Rock-Hard AbsAn AMRAP edzéshez az erő, a fitnesz és a szellemi érzékenység felépítésére
2. edzés: EMOM
Hogyan Csinálja az alábbi öt felmelegedési kísérlet három fordulóját, hogy aktiválja az izmokat és tegye fel központi idegrendszerét a fő edzéshez. Ehhez indítsa el az időzítőt, majd 15 ismétléssel 1 lépést. Miután befejezte, pihenjen, bármennyire az első perc nagy része elmarad, akkor tegyen 30 ismétléses mozgást 2, pihenjen a perc többi részében, majd 15 ismétléssel a 3-as mozgás, a többi percig nyugszik. Ezután térjen vissza a kezdethez, és folytassa 30 percig.
Miért "Az EMOM edzések nagyon kemények, mivel az egyes készletek fáradtsága hosszabb időt vesz igénybe, és egyre kevesebb időt hagy a pihenésre, mielőtt továbblépne a következő lépéshez" - mondja Eastham. "Ez a fajta edzés fantasztikus a zsír elvesztéséért és a kardio fitnózis fejlesztéséért, tehát ha újak vagyunk, 18-21 percet célozunk először, és ahelyett, hogy számláljuk az ismétléseket, 40 másodperces munkát és 20 másodperces pihenést adj magadnak elég helyreállítási időt."
Bemelegít
Végezzen három sort az alábbiak szerint:
1 Scapula préselés
ismétlés 10
Menj a préselési helyzetbe, majd engedje le a vállpengéket, és emelje újra őket, tartsa karjait és lábát egyenesen.
2 Bungee visszafordulás
ismétlés 10
Álljon magasra minden fogantyúval. Emelje fel a kezét oldalra, hogy jól érezze magát a felső hátán.
3 Egykaros mellkasprés
ismétlés 20
Legyen a padon egy kezében egy súlyzót. Csökkentse a súlyt, majd nyomja meg újra. Tegyetek ten ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
4 Szüneteltetett kettlebell román halott
ismétlés 10
Állva magas, fogantyúval. A lábad egyenesen tartja, a csípőjétől függően. Szünet, majd visszafelé fordítva.
5 Lefelé
ismétlés 10
Álljon magasra, majd süllyedjen a padlóra, hogy bejusson a préselés aljára. Hajtsa vissza térdét a torzó alá és álljon vissza.
EMOM edzés
1 lábfej emelkedett préselés
ismétlés 15
Lépjen be egy préselési helyzetbe a csuklóján, a könyök és a vállak összehangolva, és a lábad emelkedjen a padra. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza a mellkasát a talajra, majd egyenesítse ki a karjait, és nyomja vissza a tetejére. A 15 ismétlés után nyugodj meg a perc hátralevő részében, majd folytasd a 2. gyakorlatot.
2 Kettlebell swing
ismétlés 30
Állj magas, mindkét kezében kettlebellet tartva. Hajtsa vissza a harangot a lábad közé, majd nyomja előre a csípőjét, hogy a fejmagasságig lengesse. Hajtsa vissza és ismételje meg. A 30 ismétlés után, maradjon a perc hátralevő részében, majd lépjen tovább a 3. gyakorlathoz.
3 Burpee
ismétlés 15
Álljon magasra, majd engedje le a kezét és a lábát. Kick a lábad ki, hogy kiegyenesítse a lábak, majd lassítja a mellkasát, hogy érintse meg a padlót. Hozd vissza a lábad a törzsöd alá, majd robbanásszerűen ugorj le. Amint leszállsz, menj egyenesen a következő kocsisba. A 15 ismétlés után, maradjon a perc hátralevő részében, majd térjen vissza az 1. gyakorlatba.
3. edzés: AMRAP
Hogyan A négy bemelegítés két fordulóját az alábbi ábrán mutatjuk be, majd lépjünk át a főülésre. Az AMRAP-ban 1-t tíz reps minden egyes lépés 1 lépés, majd menj egyenesen tíz reps a mozgás 2, majd egyenesen tíz reps mozgás 3. Pihenés nélkül, menj vissza, hogy mozog 1, és ismételje meg. A cél az, hogy tíz perc alatt töltsön ki annyi fordulót, amennyit csak tudsz. Ezután pihenj öt percig, majd tegyük fel az AMRAP 2-et, amely ugyanazt a mintát követi tíz percig.
Miért "Tíz perc állandó munka, mielőtt a légzőkészülék megszerzése valóban kemény, ezért fontos, hogy okosan és magabiztosan induljon el, így néhány perc múlva nem fogy ki gáz" - mondja Eastham. "Fókuszálj a tökéletes formára és lélegezzünk folyamatosan, hogy elég oxigént kapjunk, és ha igen, akkor növeljük az intenzitást a vége felé, hogy stílusosan befejezzük az AMRAP-ot. Jobb, ha elkezdesz okoskodni, majd erősen megérni, mint túl gyorsan menni és felrobbantani."
Bemelegít
A következő két fordulóban van:
1 sávos külső forgás
ismétlés 20
Álljon magasra egy fogantyúval egy kézzel, az alkarával párhuzamosan a talajjal. Fordítsa el a kezét úgy, hogy az ököllel a mennyezetre mutasson, majd fordítsa vissza a lépést a kezdethez. Tegyetek ten ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be és ismételje meg.
2 félig térdelő, egyenes karú súlyzós fejléc
ismétlés 20
Kezdje el a lengő helyzetben, az elülső lábával és háttal térdével és lábujjával a padlón, kezében egy kézmozdulatot egy kézben. Ha megtartja az abszorbenseket, nyomja meg a súlyt, majd engedje le. Tegyetek ten ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
3 Oldalirányú lökés
ismétlés 10
Álljon magasra a lábad szélénél. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le az oldalsó ütközést, tartsa karját egyenesen és párhuzamosan a padlóval. Menj vissza a kezdethez, majd ugorj a másik oldalra. Ez az egyetlen képviselő.
4 A térdelő szivárványos orvosság labda csúszik
ismétlés 10
Dőlt a padlóra, mindkét kezében egy orvosi golyót tartva. Emeld fel a labdát a fejedre, majd csúsztasd le oldalra. Vedd fel és ismételje meg, a másik irányba mozog. Ez az egyetlen képviselő.
AMRAP 1
1 Dumbbell overhead lengéscsillapító
ismétlés 20
Álljon magasan egy súlyzót a jobb kezedben a vállmagasságban. A bal lábaddal előre mozogsz, és nyomd meg a súlyt, mint te. Nyomja le az elülső lábát, hogy visszatérjen a kezdethez, csökkentve a súlyát. Tíz ismétlés, majd cserélje oldalát.
2 Orvosi labda csúszik
ismétlés 10
Állj magas, mindkét kezében egy orvosi golyót tartva. Emelje fel a labdát, majd csúsztassa le a földre. Vedd fel és ismételje meg.
3 Bench jump-over
ismétlés 10
Tartsa mindkét kezével a pad oldalát, lábával együtt az egyik oldalon. Ugorj a lábad felfelé és a padon át a másik oldalra. Ez az egyetlen képviselő. Tartsa meg a reprodukciókat gyors és ellenőrzött.
AMRAP 2
1 Egylábas gömbölyű
ismétlés 10
Álljon magasra a pad előtt egy lábon, mindkét kezében kettlebellet tartva a mellkasod ellen. Csattints le, amíg nem ülsz a padon, majd állj fel és ismételj. Öt ismétlés után kapcsolja a lábát.
2 Ketlebell felkapja
ismétlés 10 mindkét oldalon
Kezdjük egy kar-lengéssel, de ahogy a kettlebell elkezd jönni a lábadon, vállat vállat vállat felfelé és felfelé. Emelje fel a könyökét, hogy felhúzza a súlyt, és ahogy a könyök ugyanolyan magasságba ér, forgassa a karját a súly alatt, és nyomja lefelé.
3 Üreges testkő
ismétlés 20
A padra feküdj, lábaddal egyenesen és lábakkal együtt, és a karjaid egyenesen felfelé húzódtak. Ha megtartja abszorbensét, szedje fel a törzsét, hogy lába leessen, majd lazítsa fel a lábadat úgy, hogy a törzs leesik. Ez az egyetlen képviselő.
