A jó testtartás érdekében magasabb arányt kell elvégeznie a hátadon, mint a mellkasod és a vállod
1 Stabilizálja magát
Mielőtt súlyos súlyemelés programba kezdene, a szervezetnek fel kell készülnie. A stabilizáló izmokat, amelyek támogatják a nagyobb izmokat, először meg kell erősíteni. "Mondom a diákoknak, hogy csak akkor emelheti fel, amit stabilizálhat" - mondja Sean Singleton, a David Lloyd szakértői edzője. Ebben a fázisban 4-6 hétet kell töltenie, mielőtt súlyosabb súlyokat emelne. Az izmok stabilizáló képessége általában az enyhe súlyok emelését jelenti egy instabil környezetben. Egy példa a svájci gömbcsapokra. A készletenként 12-15 ismétlést kell tennie. Ha kihagyja ezt a stádiumot, a nagy izmok túl erősek lesz stabilizáló izmok számára, ami sérülést okoz.
2 Cycle your workouts
A kezdeti stabilizációs fázis után lépjen be az izomépítő fázisba (más néven "hipertrófia") is. "Négy-hat hét alatt nehezebb súlyokat emeljünk nyolc-tizenkét ismétléssel, edzésenként két-három készletet és edzésenként körülbelül nyolc gyakorlatot" - mondja egykori testépítő és MF fitness-szakértő Jason Anderson. Ezután a következő négy tosix héten át kell átállnia az edzésfázisra. Ehhez meg kell emelni még a nehezebb súlyokat akár hat ismétléssel. Ezután visszatérsz a stabilizációs fázisba, egy nagyon fontos oknál fogva: "Mivel aerobican dolgozol, új kapilláris hálózatokat hozhat létre az izomban, amely több energiát biztosít. Ha ezt nem teszed meg, az izmok növekedni fognak, de az energiaforrásuk nem, és éhínségi forgatókönyvet állít fel "- mondja Anderson.
3 Mérlegelje a testedet
A tested megakadályozza, hogy túl nagy izomot építsen egy területre, ha az ellenkező izom nem elég erős. Például még akkor is, ha órákat töltesz a padra, nem fogsz hatalmas mellkasi izmokat létrehozni, ha elhanyagolod a hátsó izmaidat - a tested nem hagyja, hogy ilyen kiegyensúlyozatlan izomrendszert hozzon létre. - Emlékezz rá, hogy a gravitáció már rámosolyog téged, és megcsókolja. Ez azt jelenti, hogy a jó testtartás érdekében magasabb arányt kell gyakorolnod a hátadra, mint a mellkasod és a vállak - mondja Singleton.
4. Menj nagy, hogy nagy legyen
A nagy multi-izomgyakorlatok, mint a guggolás, a holtágak és a húzások a leghatékonyabbak az új izomépítéshez. "Ezek az összetett gyakorlatok több izomot használnak, és sokkal nagyobb igényeket támasztanak a testre" - mondja Singleton. "Ezenkívül több kalóriát is égetnek, ami segít az izomtömegüknek. Saját tanulmányaink 50 százalékkal több kalóriatartalmat mutattak ki, mint az egyéni izomgyakorlatokban."
5. Változtassa meg életét
"Kicsi, elérhető életmódbeli változtatásokat hajtson végre és ragaszkodjon hozzájuk, például több vizet is" - mondja Singleton. "Az izom 70% víz, így ha megfelelően hidratálsz, akkor jobban keményen dolgozhatsz, és jobb eredményeket érhetsz el." Az egyéb könnyen megvalósítható változások közé tartozik a jó komplex szénhidráttartalmú ételek, pl. A gabona és a zöldségek, valamint az alkoholtartalmú italok italokat, mert ez megtöri az izmokat.
6 Növelje a feszültséget
"Az izomépítés nem a súlyról szól, hanem a feszültségről" - mondja Anderson. Ha nagyobb izmokat szeretne kapni, akkor az izomzat erőfeszítésére kell összpontosítania, nem pedig a súlyzó kilógra. "Az izomépítésre szolgáló készlet nyolc-tizenkét ismétlésének ötlete a" két másodperces, két másodperces lefelé "számításon alapszik. Ez azt jelenti, hogy négy másodpercnyi feszültség áll rendelkezésedre, összesen 48 másodpercig feszültségenként.
7 Táplálja a növekedést
Vegyen fel 1,5 gramm fehérjét testtömegének minden kilójára, és győződjön meg arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyaszt az energiaszükséglethez az edzőteremben belül és kívül. "Menj a feldolgozatlan, teljes kiégésű szénhidrátokhoz. A hal és a baromfi a fehérje számára nagyszerű, de hetente egy-két adag vörös húst is kapnak, hogy kreatint kapjanak, ami segít az izomnövekedésben "- mondja Singleton. Ha nem fér hozzá elegendő fehérjéhez, próbálja ki a fehérje kiegészítést a rés kihagyásához. "De ezeknek az élelmiszereknek kell kiegészíteniük, nem helyettesíteniük" - mondja Anderson.
8 Nehezebb minden munkamenetben
Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, egy lépéssel előre kell maradnia, és folyamatosan növelni kell erőfeszítéseit. Ez azt jelenti, hogy mennyi súlyt emelsz, vagy a gyakorlatokban végzett ismétlések számát. "Próbáld meg javítani a teljesítményed minden egyes edzésen, még akkor is, ha csak egy újabb rep. Soha ne térjen vissza, "mondja Lisa Posel, a Third Space edzőterem személyi oktatója. Tarts ki egy naplófájlt, hogy bemutassa az előrehaladást. Óvakodj a kemény munkától, de látod a súlyt, amit emelsz, mert ez a túlképzés jele.
9 Tartsa erősen
Arra törekszel, hogy az edzés végéig az izomszálakat a célcsoportokon belül kimerítse. Ha túl hosszú pihenést töltesz le, megengeded az izomnak, hogy túl sokat térjen vissza, és soha nem jut el az kimerültséghez. A készletek között pihenjen csak egy ideig a gyakorlat elvégzéséhez (vagy éppen túl). "Ügyfeleim között 30 és 90 másodperc között keresek egymás között" - mondta Singleton.
Állj le egy óra múlva
Minden edzésnek tízperces kardiovaszkuláris felmelegedéssel kell kezdődnie, amely magában foglalhatja az edzés gyakorlatának bemelegítő készleteit, könnyebb súlyokkal.Amint a súlyemelés komolyan elkezdődik, csak körülbelül 40 percig tart, amíg a szervezet energiája (glikogén), amely az izmokban és a májban tárolódik, elfogy. Ez azt jelenti, hogy az edzést legfeljebb egy órára korlátozhatja. "Ezenkívül a tesztoszteron, amely a szervezet természetes növekedési hormonja, 45 perc magas intenzitású edzés után megszűnik," mondta Singleton. Ha hosszabb ideig dolgozol, akkor fáradtnak érzi magát, de az izomválaszod eltűnik, így nem kapsz többet.
11 Legalább heti kétszer dolgozzon
Ha egy teljes test edzést végez és több izomgyakorlatot használ, akkor heti két edzést el lehet távolítani. "Ha különálló testrészeket célzó megosztott munkameneteket végez, hetente négyszer vagy ötször növelheti ezt, de győződjön meg róla, hogy az edzésben lévő mennyiség nem túl magas. Csinálj öt vagy hat gyakorlatot "- javasolja Singleton.
12 Pihenjen
Az izmok időbeosztása a gyógyuláshoz és a növekedéshez legalább annyira fontos, mint a súlyok emelése. Pihenjen egyes izomcsoportokat 48 órán át, mielőtt újból kiképzi őket. "Egy nagy szekció után hatalmas hormonáramlást kapsz, ami éhes és álmos lesz" - mondja Anderson. Az alvás létfontosságú összetevője bármely izomépítő programban. Ideális esetben nyolc órát kell kapnod éjszakánként.
13 Folytassa a cardio-t
"A szív-és érrendszeri gyakorlattal kapcsolatos probléma az, hogy technikailag ellentétes az izomépítésre, de ez még mindig elengedhetetlen az egészséges szív fenntartásához" - mondja Anderson. De nem kell ráütnie. "Három, 20 perces, heti mérsékelt kardio-kezelés, tízből 10-nél nagyobb erőfeszítéssel elegendő, és nem lesz negatív hatása az izomtömegére."
14 A legutóbbi készletre, de nem azelőtt
Az edzések gyakran arra szólítanak fel, hogy a kudarcot képezzék. Az ötlet az, hogy a készlet legutolsó ismétlésével küszködsz, hogy felemeljed a súlyodat, és nem tudod befejezni a másikat. Ez jó gyakorlat, de nem érheti el a kudarcot addig, amíg az edzés utolsó edzésére nem kerül sor. "Ha nem tudsz eljutni egy teljes készlet előtt, akkor az izma már fúj, így nem lesz elegendő idő feszültség alatt ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen" - mondja Anderson.
15 Kerülje el a nyújtást
Rugalmas őrök a sérüléssel szemben, és az izmok mozgási tartományának meghosszabbítása. De a statikus nyújtást, ahol tíz másodpercig vagy annál hosszabb nyúlványt tart, ugyanabban a munkamenetben kerülni kell, mint a súlyos emelést. "A mikroszkópos könnyek, amelyeket szándékosan teszel, ha a súlyzóképzést statikus szakaszok hosszabbíthatják meg, és túlságosan károsíthatják az izmokat" - mondja Posel. "A dinamikus feszítés előre rendben van, de nem kell igazán megtennie, ha megfelelő melegítést végez." Sean Singleton a David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk) szakértői edzője. Lisa Posel a Third Space (www.thethirdspace.com) személyes képzési oktatója.
