Ez a hónap edzése javítja az olimpiai súlyemelő képességeket, miközben erősebb és robbanékonyabbá teszi Önt. Az egyik olimpiai felvonó, az elkapás, és elvezeti Önt, hogy végezze el az egyik alkatrészét, a szakadást. Ezután meg kell ismételnie ugyanazt a mozgást, miközben húzza magát a bár alatt a teljes elkapáshoz. A felvonó ilyen módon történő megszakítása lehetővé teszi, hogy a teljes emelést megelőzően külön hangsúlyt fektessen a húzás technikai elemeire. Az erős húzás több időt ad Önnek arra, hogy az alatta lévő rúd alá kerüljön.
Végezzen el egy húzást, aztán, anélkül, hogy a rúd lecsúsztatná, csináljon egyet. Folytassa ezt percenként, amíg az idő letelt (lásd lejjebb). A gyors egymás utáni lépések segítik a szervezetet abban, hogy megtudja, hogy a sikeres megragadása ugyanilyen erős húzást igényel. És ez a fúró hosszú ideig tartja a testedet, és a súlyos súlyokat konzisztens formában emeli fel.
Bemelegít
Öt percnyi kis intenzitású evezős biciklizés vagy ugrás.
Váll átmenő - Készletek Lásd alább Reps 5
Fogja meg a fogantyút vagy műanyag csövet széles fogással, és átadja a fején, egyenes karokkal. Ettől a pozíciótól a test mögött, hozd a botot a fejedre és hátra az elejére. Ismétlés. Minden egyes sorozathoz néhány centiméterig tartsa meg a markolatát, amíg nem végezheti el ezt a gyakorlatot egyenes karokkal. Ezután hozza kicsit a markolatát, és hajtson végre egy további készletet.
A láb halk - Minden egyes lábszárat 1-re állít
Állványoldalt egy rögzített tárgyhoz, és tartsa meg egy kar mellett. Az ellenséges lábat előre-hátra kell fordítani, miközben a torzóját függőlegesen tartja.
Ugrás - 1 db reprodukciót állít be 10
Érintse meg lábujjait, majd ugorjon fel a levegőben, és koncentráljon a csípő erőteljes kiterjesztésére.
Fejtsd fel a gallyat metélőke vagy műanyag csővel - 2 darabot állít be 10-re
Vigyük szélesre a fogantyút a vödörsávon vagy a csövön, és lábainál a váll szélességével húzzuk vissza a csípőjét hátrafelé és lefelé, tartsd a súlyodat a sarkadon, amíg a csípőd gyűrűd nem térdelőd.
A meghajtás megtartása a sarkán keresztül, szorítsa meg a golyókat, rögzítse a magot és emelkedjen ki a guggolásból.
Lökés csepp műanyag csővel - 3 Reps 3-ot állít be
Vegye ugyanolyan széles tapadást a csőre, mint a felső gerinc. Állj lábaddal a csípő szélességével, és vigye a bárba felfelé a mellkasát, tartsa a könyökét magasra és rámutat. Menj fel a lábujjaidra, hogy a bokád, a térd és a csípőd teljesen kibővüljenek (ez visszavágja a húzás tetejét). Innen csúsztasson fel egy felsõ guggoló pozícióba, és lábaidat kinyújtsa, és a sávot biztonságosan felfelé húzza a karjaival. Álljon fel a csőben ebben a helyzetben, majd ismételje meg a mozgást.
Az edzés
Kezdő
Csinálj egy húzást, majd egy pillanattal nyolc perccel percenként lenyomod a testtömeged 35% -át.
Közbülső
Végezzen el egy húzást, majd egy pillanatra minden percet 10 perccel a testtömegének 50% -ával.
Fejlett
Csinálj egy húzást, majd egy percet veszünk percenként minden percben a testtömegének 75% -ával.
Megragadt húzás
A rúd simán lehúzva a padlóról, a lábakon átvezetve és a mellkasát a bárban. Amikor a sáv eléri a combod tetejét, felrobban a teljes csípő hosszabbítással, amelyet azonnal a váll felfelé vállrándít. A könyök magasra és kifelé kell menni.
Megragad
Pontosan ugyanazt a sorrendet kell végrehajtani, mint a levágás húzása. Amint vállat vonja, folytassa a sávon húzva, hogy magához húzza magát. Ugyanakkor mozgassa a lábát egy guggó helyzetbe, hogy elkapja a rudat egy felső gömbölyűben, a könyökével le van zárva. Álljon fel a függőleges helyzetben lévõ rúddal, mielõtt visszahúzza az irányítást.
