Az utóbbi években drámai mértékben nőtt a népszerűség, de nagyrészt a Tough Mudder globális sikerének köszönhetően. De nem csak egy alternatív kihívás az edzett fitness edzők számára - ők egyben az első nagy események a szabálytalan gyakorlók számára, akiknek kevés érdekük fűződik a félmaratonok, a maratoni vagy a kerékpáros sportesemények hagyományos fizikai tesztjeihez.
Ha kezdő vagy, először arra gondolsz, hogyan készíthetsz egy Tough Mudderre, egy olyan eseményre, amely megköveteli, hogy majdnem fél maraton járj el, miközben több mint 20 akadályt legyőzhetsz. Nos, ne csodálkozz többé: itt van egy kezdő-barát nyolchetes edzésterv, amely csúcsminőségben eléri a kezdővonalat.
JAVASOLT: Hogyan kezeljük a szigorúbb sárderű vadonatúj akadályokat 2017-re
Mielőtt elkezdené a képzést, érdemes értékelni a jelenlegi edzettségedet és gyengeségeidet, mert a Tough Mudder mind az erő, mind az állóképesség próbája. Ha inkább futó vagy kerékpáros vagy, akkor lehet, hogy tisztességes kardio fitnesz, de nincs elegendő erő ahhoz, hogy eljusson az akadályok elől. Ezzel szemben, ha rendszeres súlymérő helyiség, akkor talán az erőnlét kiépítésére kell összpontosítania. Annak érdekében, hogy teljesítse (és élvezze) a versenyt, szükség esetén módosítsa a tervet, hogy javítsa a teljes körű edzést.
Az edzés során figyelembe veendő akadályverseny-versenyek másik aspektusa az a nagyon hideg víz és jég, amelyet valószínűleg találkozni fog. Annak érdekében, hogy a szervezetetek elképzelései legyenek a megrázkódtatásban, próbálja meg a meleg és hideg vizet váltakozó 30 másodperces robbanás után az edzés utáni zuhanyzóban. Nem túl szórakoztató, de jobb, ha felkészültek, mint először élvezni a fagyasztást a versenyen.
Olvasson el a teljes nyolchetes tanfolyamra.
Kemény mudder képzési terv
"Ez a program ötvözi az állóképességet és az edzést, hogy utánozzák a kihívásokat a verseny napján" - mondja Glenn Higgins, a Glenn Higgins Fitness alapítója. "Fusson és vonat ki, ahol lehet, vagy kapsz egy sokkot a nap folyamán."
Tartsd tovább az edzést, és látnod kell, hogy a pontszámod javul, ahogy a verseny napja közelebb kerül. De ne felejtsük el, hogy a Tough Mudder nem csak fizikai kihívás, hanem a mentálisan erős személyre szabott iránymutatásunk segít abban, hogy maradjon a tanfolyamon.
A mozdulatok többsége nem igényel kit, de szüksége lehet súlyzókra, orvosi golyóra és kettlebellre. Ha súlycsökkentést hajt végre, válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de lehetséges az összes készlet kitöltése. Ha könnyebben megy, növelje a súlyt.
Gyakorlati útmutató
A következő gyakorlatokkal és a Higgins képzési tervével foglalkozol, ezért győződjön meg arról, hogy tudja, hogyan kell őket elvégezni.
Guggolás: Állandó helyzetből hajlítsa térdét addig, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, és tartsa a hátát a lehető legegyszerűbb helyzetben. Akkor állj hátra.
Ugrás: A rendszeres guggolás felrobban a földről, testét kiegyenesíti és a kezét a fej fölé dobja. Halkan térdelt térdre kissé hajlítva, majd egyenesen a következő repre.
Kitörés: Álljon egy álló helyzetben. Nagy előrelépést tesz az egyik lábára, és csípje le a csípőjét, amíg mindkét térd 90 ° -os szögben hajlik. Ezután nyomjuk vissza a kiindulási helyzetbe.
Ugrás: Végezzen egy szabályos lökést, de ahelyett, hogy visszaállna a kiindulási helyzetbe, erőteljesen nyomja fel, hogy elhagyja a talajt. Kapcsolja a lábaidat a levegő közepén úgy, hogy az elülső lába elé álljon.
Nyomja felfelé: Helyezze el a kezét és a lábujját, a kezét a váll szélességével és a lábad szélénél. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a felső testét lehúzza a földre, majd tolja vissza.
Burpee: Egy álló helyzetből lefelé, így a kezed a padlón van, csak a lábad előtt. Ezután lökdd le a lábadat, hogy egy préselési helyzetben legyen, mielőtt a lábadat a kezed felé ugorod. Befejezés: felrobban a levegőbe, és a kezedet a fej fölött dobja.
Ülj fel: Feküdj a földre térddel és lábakkal a padlón. Fogja meg a magot, és a felső testét felfelé görbítse fel térdre. Ezután lassan engedje vissza.
V-sit: Feküdj a padlóra, a felsőteste és a lábad kissé felemelkedett a talajról. Ezután hajlítsa meg a lábad, és térdre emelje, miközben felemeli a felsőtestet. A térdeinek szinte meg kell érintenie a mellkasát. Ezután engedje vissza a törzsét és a lábát a kezdethez.
Súlyzógép: Fogja meg a kézfejet minden kézben, és hajtsa fel őket a vállakra. Ez a kiindulási helyzeted. Csökkentse a guggolást, majd nyomja felfelé állva, és egyidejűleg emelje fel a feje fölé a súlyzókat egyenes karokkal. Húzza vissza őket a vállakra, és ismételje meg.
Tuck jump: Egy álló pozícióból cseppent egy sekély gallyba, majd felrobban a földről. Menj a lehető legmagasabbra és térdre tedd a mellkasodra. Lassan földelje.
Hegymászó: Nyomja le a nyomógombot. Hajtsa fel a térdét a mellkasához, tartsa a magját. Ezután engedje le, és tegye fel a másik térdét. Ismételje meg a gyors ütemben.
Kettlebell swing: Állj lábaddal csípőszélességgel és a térdeid kissé hajlítva. Fogja meg a kettlebell mindkét kezét tenyérrel szemben, szemben. Tolja át a lábadon, majd lengesse a harangot előre és a vállmagasságig karjaival egyenesen. Óvatosan vezesse le a súlyt addig, amíg nem halad át a lábad között, majd kapcsolja fel újra.
Csiklós tolóerő: Egy préselési pozícióból ugorj le lábad előre, hogy a térd alatt a pecs alá kerüljenek. Akkor ugorj vissza.
Squat tolás a széles ugráshoz: Indulj el egy álló helyzetben, mielőtt leesne egy préselési helyzetbe, és előre ugrott a lábad.Ezután állj fel újra és felrobbansz egy hosszú távú ugrással előre, egyszerre mindkét lábbal.
Doboz ugrás: Álljon egy 50 cm-es doboz előtt. Csökkentse negyedévre, majd ugorjon fel, hogy mindkét lábával a dobozra szálljon. Célja a lehető legcsekélyebb leszállás. Akkor ugorj le.
Orvoslabda labda: Állvány mindkét kezében egy orvosi golyót. Emelje fel a fejedet addig, amíg a karod egyenesen nem lesz, majd simítsd le a földre, amennyire csak tudsz.
Bear crawl: Mozduljon körbe a keze és a lábai nélkül, anélkül, hogy a test bármely más része megérinti a talajt.
Felhúz: Fogj meg egy rúdot a kezed, a váll szélessége és a tenyereid felé fordulva. Teljesen nyújtsd ki a karjaidat, majd húzd fel, amíg az állata a bár fölött van. Majd lassan engedje le.
1. hét
hétfő 5 forduló, 60 másodperces pihenés minden kör után
- 25 testtömegű guggolás
- 25 testtömeges hosszúságú
- 15 ugrás guggol
- 15 ugrás
kedd Run 2 mérföld (3.22km)
szerda Pihenés
csütörtök 5 kör, 60 másodperces pihenés
- 5 súlyzó tolózók
- 10 dobás ugrik
- 20 guggolás
- Tabata hegymászók: 8 forduló, 20 másodperc, 10 másodperces pihenés
péntek Run 2 mérföld (3.22km)
szombat 10 forduló, 60 másodperces pihenés
- 10 préselés
- 10 burpees
- 10 ülőhely
vasárnap Pihenés
2. hét
hétfő 8-12 forduló, 60 másodperces pihenés
- 20 kettlebell ingadozás
- 10 guggoló tolóerő
- 10 doboz ugrik
kedd Run 3 mérföld (4.83km)
szerda Pihenés
csütörtök 5 kör, 60 másodperces pihenés
- 10 dobás ugrik
- 10 súlyzó tolózók
- 10 labda csapott
- 10 doboz ugrik
péntek Run 3 mérföld (4.83km)
szombat 10 forduló, 60 másodperces pihenés
- 10 guggolás
- 10 burpees
- 10 ülőhely
vasárnap Pihenés
3. hét
hétfő 5 kör, 60 másodperces pihenés
- 10 guggolás a széles ugrásokhoz
- 50 m medve csúszik
- 15 préselés
- 20 V-ül
kedd Futtasson 3 mérföldet (4,83 km) 3 kg súlyú hátizsákkal
szerda Pihenés
csütörtök 5 kör, 60 másodperces pihenés
- 5 súlyzó tolózók
- 10 dobás ugrik
- 15 lándzsa
- 20 guggolás
péntek Futtasson 3 mérföldet (4,83 km) 3 kg súlyú hátizsákkal
szombat Futtasson egy hegyet, amely 4-6 kg súlyt tartalmaz egy hátizsákban. Fusson 90 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig. 8-12 fordulóban.
vasárnap Pihenés
4. hét
hétfő 8-12 forduló, 60 másodperces pihenés
- Tabata burpees: 8 forduló, 20 másodperc, 10 másodperces pihenés
- 5 pull-up
- 10 préselés
- 15 ugrás guggol
kedd Fusson 4 mérföldre (6,44 km). Minden fél mérföld (805m) 15 burpees
szerda Pihenés
csütörtök 5 kör, 60 másodperces pihenés
- 10 dobás ugrik
- 10 súlyzó tolózók
- 10 labda csapott
- 10 doboz ugrik
péntek Fusson 4 mérföldre (6,44 km). Minden fél mérföld (805m) 15 burpees
szombat 5-8 forduló, 60 másodperces pihenés
- 10 préselés
- 10 súlyzó tolózók
- 10 burpees
- Tabata hegymászók: 8 forduló, 20 másodperc, 10 másodperces pihenés
vasárnap Pihenés
5. hét
hétfő 5-8 forduló, 60 másodperces pihenés
- 10 préselés
- 10 súlyzó tolózók
- 10 burpees
- Tabata hegymászók: 8 forduló, 20 másodperc, 10 másodperces pihenés
kedd Run 5 mérföld (8.05km) fut egy 4 kg súlyú hátizsák
szerda Pihenés
csütörtök 5 kör, 60 másodperces pihenés
- 5 súlyzó tolózók
- 10 dobás ugrik
- 15 lándzsa
- 20 guggolás
péntek Run 5 mérföld (8.05km) fut egy 4 kg súlyú hátizsák
szombat Futtasson egy dombot, 4-6 kg súlyú zacskóval. Fusson 90 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig. 8-12 fordulóban.
vasárnap Pihenés
6. hét
hétfő 8-12 forduló, 60 másodperces pihenés
- 20 kettlebell ingadozás
- 10 guggoló tolóerő
- 10 doboz ugrik
kedd Fuss 6 mérföld (9,65 km). Minden mérföld (1,61 km) és 15 préselés
szerda Pihenés
csütörtök 5 kör, 60 másodperces pihenés
- 10 dobás ugrik
- 10 súlyzó tolózók
- 10 labda csapott
- 10 doboz ugrik
péntek Fuss 6 mérföld (9,65 km). Minden mérföld (1,61 km) és 15 préselés
szombat 5-8 forduló, 60 másodperces pihenés
- 10 préselés
- 10 súlyzó tolózók
- 10 burpees
vasárnap Pihenés
7. hét
hétfő 5 kör, 60 másodperces pihenés
- 10 pull-up
- 20 préselés
- 30 guggolás
kedd Run 7 mérföld (11.27km)
szerda Pihenés
csütörtök 5 kör, 60 másodperces pihenés
- 5 súlyzó tolózók
- 10 dobás ugrik
- 15 lándzsa
- 20 guggolás
péntek Run 7 mérföld (11.27km)
szombat Futtasson egy dombot, 4-6 kg súlyú zacskóval. Fusson 90 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig. 8-12 fordulóban.
vasárnap Pihenés
8. hét (versenyhét)
hétfő 8-12 forduló, 60 másodperces pihenés
- Tabata burpees: 8 forduló, 20 másodperc, 10 másodperces pihenés
- 5 pull-up
- 10 préselés
- 15 ugrás guggol
kedd Fuss 4 mérföld (6.44km)
szerda Pihenés
csütörtök Pihenés
péntek Pihenés
szombat Diadalmasan versenyez az első kemény muddered
vasárnap Párt / kutatás, amikor a következő Tough Mudder van
Tudjon meg többet a Glenn Higgins Fitnessről
