Vannak, akik szeretik a futópadokat, és rengeteg kondíciós időt töltenek rájuk. Vannak, akik megijesztik a legfélelmetesebb kardiógépeket, és minden alkalommal kijavítják őket. A szerelmeseinknek hat új módja van arra, hogy időt töltsünk a kedvenc kis készletével és négy edzésével új a kedvenc bitje - az önjáró futópad. És a gyűlölők számára itt van egy csomó edzés, amely elég sok cálinkát éget, és kevesebb, mint 20 percen belül megy.
Pre-Set futópados edzések
PT Pete Griggs elmagyarázza a négy ülést, amelyeket általában a futópadok kínálnak.
periódusai
Az intervallumprogramok rövid, intenzív robbanásveszélyt vagy sprintet eredményeznek, majd egy rövid ideig tartó lassabb futás, amely helyreállításként szolgál. Ezt a mintát megismételjük, ameddig csak akarsz, de legalább 20 percet kell kitűzni. Az intervallumképzés olyan embereknek szól, akik olyan sportokat játszanak, amelyek sok rövid ideig tartó energiafelvételt tartalmaznak egy hosszabb időtartam alatt, mint például a labdarúgás, a rögbi és a jégkorong.
Hills
A hegyek hasonlóak az intervallumokhoz, mert intenzívebb gyakorlást eredményeznek, de a futópad övének gyorsabb mozgása közben az emelkedés növekszik, így meredekebb meredekséggel dolgozhat. Ez a munkamenet jó, ha sok kültéri futást végez, mert javítja a dombok kezelésére való képességét, és növeli a sebességet a lakásokon.
Zsírégetés
A zsírégetési programokat arra tervezték, hogy a szervezet optimális "zsírégető zónában" működjön, ami a maximális pulzusszámának 65% -a. A gép ezt kiszámítja az életkor és a súly alapján, ezért győződjön meg róla, hogy helyesen adta meg ezeket a részleteket, vagy nem lesz hatékony. Egyes gépek azt is kérik Öntől, hogy viseljen pulzusmérőt.
Fitness teszt
A fitnesz-tesztprogramok pontosan ezt teszik - mérik a jelenlegi edzettségi szintjét. A futópad fokozatosan megnehezíti a tesztelést az öv sebességének növelésével, növeli a magasságot, vagy mindkettőt. Ez egy olyan program, amelyet érdemes megtenni havonta vagy kétszer, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendszeres edzésed dolgozik.
10 perces futópad edzés
Ha tornateremes tagságod van, próbáld ki az intervallum edzéséből az egyik edzést és a Jamie Lloyd edzőt, ami összekapcsolja a sebességet és a lejtést. Vagy, ha bátran érezed magad, párosítsz egy 20 perces foglalkozást.
Mielőtt elkezdené a tízperces erőfeszítésedet, fontos, hogy felmelegedjen néhány dinamikus szakaszon és egy öt perces kocogással. Nem akarsz hidegbe menni ezekre az edzésekre.
A megfelelő sebesség és a lejtés beállításához kövesse az edzésprogram utasításait. A legtöbb taposómalom esetében a sebesség beállítása egyszerűen a kilométerenkénti sebesség, míg a lejtés százalékban van meghatározva, így csak a számokat követheti az edzés során. Vagy ha egy régi kéz a futópadon van, állítsa be a sebességet, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez.
Edzés 1
Tartsa a lejtést állandó 2% -al ez alatt a kezdő edzés alatt, de változtassa sebességét 5km / h és 7,5km / h percenként 10 percig.
Edzés 2
A lejtés valóban felemelkedik ebben az edzésben. Kezdjen 1 perc sebességgel 6 km / h sebességgel 7% -os lejtésnél, majd 5 perc / perc sebességgel, 1% lejtéssel 1 perc 30 másodpercig lehessen visszaállni. Ismételje meg négyszer.
Edzés 3
A lejtés ezen a négy intervallumon keresztül 1% alatt marad. Kezdje a 2 perc 30 másodpercet 8 km / h sebességgel, majd 2 perc 30 másodperc sebességgel 5,5 km / h sebességgel. Ismételje meg 10 percig.
Edzés 4
Ideje elfelejteni a lejtést és a sebességre koncentrálni. Állítsa a lejtõt 0% -ra, és 1 percig lapos ütemben fusson (14-18km / h, attól függõen, hogy képes-e), majd 1 perc 30 másodpercig 6 km / h sebességgel jár. Ezt négyszer. Legyen óvatos, amikor megtalálja a legmagasabb sebességet, hogy nem túlzottan felesleges, és repülni le a futópad hátulján.
Edzés 5
Mivel a sebesség és a lejtés beállításait percenként vagy percenként változtatni kell, bosszantónak tűnhet, de valójában nagyszerű módja annak, hogy elterelje a lábad fájdalmát.
| 0-1min | 7 km / h lejtés 2% |
| 1-2: 30min | 5 km / óra lejtés 0,5% |
| 2: 30-3: 30 perc | 6,8 km / h, lejtés 3% |
| 3: 30-5min | 5 km / h, lejtés 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, lejtés 4% |
| 6-7: 30 perc | 5 km / h, lejtés 0,5% |
| 7: 30-8: 30 perc | 6 km / h, lejtős 5% |
| 8: 30-10min | 5 km / h, lejtés 0,5% |
Edzés 6
A lejtés meredekebbé válik az edzés minden percében, de sajnálatos módon a sebesség ugyanolyan mértékben csökken.
| 1 perc | 10 km / h, 1% -os lejtés |
| 2perc | 9,5 km / h, 2% -os lejtés |
| 3perc | 9 km / h, 3% -os lejtés |
| 4min | 8,5 km / h, 4% -os lejtés |
| 5 perc | 8 km / h, 5% -os lejtés |
| 6min | 7,5 km / h, 6% -os lejtés |
| 7min | 7 km / h, 7% -os lejtés |
| 8min | 6,5 km / h, 8% -os lejtés |
| 9min | 5,5 km / h, 9% -os lejtés |
| 10 perc | 5 km / h, 10% -os lejtés |
Lásd a kapcsolódó The Newbie útmutatót a futópadraKarpen Up Your Speed, erő és állóképessége ezzel a 15 perces SkillMill Futópad WorkoutCan Zwift a futók számára, hogy treadmill képzés szórakoztató A legjobb futópadok 2018: Home futópadok £ 200 és £ 3000
SkillMill futópad edzés
Az önműködő futópadok, mint például a SkillMill vagy a Woodway Curve, egyre inkább ismerik az edzőtereken lévőket, hiszen a HIIT rajongók különösen a gépek gyors zsírégető robbanásaira vesznek részt edzésük közepén.
Bár ez a fajta futópad nagyon hasznos a nagy intenzitású sprint-üléseknél, számos edzéshez használható - különösen akkor, ha készen áll az ellenállási szint növelésére az övön.
Az önjáró futópad használata egyszerű. Minél tovább emelkedik az öv görbülete, amikor a lábad elhagyja futását, annál gyorsabban halad az öv.Lassítani, egyszerűen csak lerövidítheti lépéseit. Ez azt jelenti, hogy azonnal beállíthatja a sebességet, akárcsak a valós életben, amikor bármely pillanatban meg tud szökni egy sprintbe.
Bár egyszerűen elindul egy önjáró futópadon, nagyon kemény edzést tesznek lehetővé. A Woodway például azt állítja, hogy a gépek használata 30% -kal több kalóriát éget, mint egy hagyományos futópadon.
Ennek az az előnye, hogy rövid idő alatt kitűnő edzést kaphat, mivel a Fitness First egészségügyi és fitness menedzser James Capon négy edzője ezt a négy edzést mutatja. Minden edzést úgy alakítottak ki, hogy egy másik területet - sebességet, energiát, állóképességet és agilitást - dolgozzanak ki, és mindegyik ebédszünetben végezhető el.
Gyors edzés
Idő: 15 perc (beleértve a 5 perces bemelegítést és a 2 perces melegítést lefelé az alacsony vagy alacsony fokozattal)
Végezz el nyolc fordulóban egy 15 másodperces sprintet, majd egy 45 másodperces klipet, hogy visszanyerje. Az ellenállásnak ki kell lennie.
Teljesítmény edzés
Idő: 15 perc (beleértve a 5 perces bemelegítést és a 2 perces melegítést lefelé az alacsony vagy alacsony fokozattal)
Teljesítsd a nyolc fordulót közepes sebességgel, nagy ellenállással 20 másodpercig, majd 40 másodperces kocogással, az ellenállás kikapcsolásával.
Állókép edzés
Idő: 17 perc (beleértve a 5 perces bemelegítést és a 2 perces melegítést lefelé az alacsony vagy alacsony fokozattal)
Teljesíts nyolc, 40 másodpercig tartó lassú ütemben, alacsony ellenállással, majd 40 másodpercig kocogás nélkül.
Agility edzés
Idő: 15 perc (beleértve a 5 perces bemelegítést és a 2 perces melegítést lefelé az alacsony vagy alacsony fokozattal)
Teljes négy szőlőtörmelék fut, 1 perc séta a körök között. A szőlő azt jelenti, hogy oldalirányban fut, a hátsó lábfej pedig átsétál a vezető lábán, először a vezető lábfej előtt, aztán mögötte, éppúgy, mint az alább látható videó középső részében. Alternatív oldalak minden fordulóban.
