Sok triatlonozó elhanyagolja a magját, a rugalmasságot és a mobilitást, amikor a képzési időszak csúcsán van, de ezeknek az utolsó dolognak kell elmenekülniük egy rutinból. Most, hogy az off-season-ba érkezik, ez a tökéletes idő, hogy ezeket az elemeket visszajusson a képzési programba, hogy egész évben vonzóvá váljanak az edzésekhez.
A TRX Felfüggesztés Trainer képzése szilárd alapot, hatékonyabb mozgási mintázatot és robbanó erejét növeli dinamikus mozgások széles skáláján keresztül, és alkalmazkodó előrehaladással növeli a nehézségeket, ahogy halad.
A TRX sokoldalúsága azt jelenti, hogy mozgásokhoz és izomcsoportokhoz igazítható, amelyek elengedhetetlenek az úszáshoz, a kerékpárhoz és a futási fázisokhoz, és lehetővé teszik az izmok mély szakaszát is.
Mobilitás fókusz
TRX lábliftek: Hamstring mobilitás
- Felfüggeszteni a lábat a horgonynak megfelelően és találni egy pontot a hurok nyújthat.
- Emelje fel a másik lábát párhuzamos helyzetben felfüggesztett lábával.
- Az alsó lábat a talajra visszahúzza a kontroll, miközben a hasizmokat erősíti.
TRX lábcsökkenés: Core aktiválás
- Gúnyolódjon a horgonytól.
- Tartsa karjait 45 fokban térdre emelve a csípő felett.
- Nyomja le a kezét a lábtámaszokra.
- A kar magja és az egyik láb egy időben.
TRX Air Squats: A mag aktiválása és erőssége
- Gúnyolódjon a horgonytól.
- Tartsa karjait 45 fokban térdre emelve a csípő felett.
- Nyomja le a kezét a lábtámaszokra.
- Dugja be a magot, és mindkét lábát lenyomja, majd ismét felhúzza a gömbölyű mintát.
TRX ½ térdvédő csillapítás: Alsó testmozgás és hátsó mag
- Az arc távolodjon el a rögzítési ponttól
- ½ térdelési helyzetben helyezze a karokat a mellkasra, és nyomja le a fogantyúkat.
- A kar magja és a csípőcsúcs előre és hátra mozog, miközben megnyomja a fogantyúkat.
TRX felső gerincek: Alsó testmozgás és hátsó mag
- A horgonypontot a pántokkal szemben fogja meg
- Húzza karját a feje fölé karokkal a fül, a horgony és a váll lapátok mögött
- A merevítõ magot az alsó csípõk egy csökönyösen lefelé mozdulva nyomja le a kezét
TRX Lunge with Chest Fly: Teljes testmozgás
- A horgonytól távol álljon, a karokat vállig tartsa, és tartsa a tenyereket lefelé
- Hosszú előrelépést kell tennie, és a "T" helyzetben nyitva kell tartani a karokat
- Hajtsa le a térdét és hajtsa vissza az első sarok felé
TRX Lunge csípő flexor nyújtással: Alsó testmozgás
- A horgonyponttól távol tartsa a karját a pántokban.
- Fuss előre és forgassa el a karok felé forduló alternatív oldalakat, és tartsa a lábakat előrefelé.
- Forgassa addig, amíg a csípő flexor nyúlik
Fókusz
1. TRX Plank:
- Térdelt el a horgonytól, mindkét lábával a lábatartóban, és a kezeket a vállak alatt állítsa be
- Emelje fel a térdét a földről
- Fenntartja a testet a fejtől a lábujjakig
2. TRX testfűrész:
- Térdelt el a horgonytól, mindkét lábbal gyalogos bölcsőben, és az alkarok lefelé, könyök alatt vállak
- Emelje fel a térdét
- Fenntartja a testet a fejtől a lábujjakig
- Drift test előre és hátra egy szabályozott mozgásban
3. TRX oldallemez:
- Fektesse oldalra a horgonypontot, helyezze mindkét lábát az elülső bölcsőbe, a felső lábat előre és a könyöket vállig igazítsa
- Sorold fel az első sarokrészeket hátsóujjaival és emelje fel a csípőt a talajról
- Tartsd testre igazítást a fejtől a lábujjakig
4. TRX Pike (Mountain Climber opcióval):
Végezze el a fáradtságot
- Térdelt el a horgonytól, mindkét lábbal lábtámaszban, és a kezeket a vállak alatt állítsa
- Emelje fel a térdét a talajról, tartsa a lábát egyenesen, emelje csípőjét a mennyezet felé
- Igazítsa a beállítást teljesen kibővített indítási helyzetben
Mountain Climber lehetőség:
- Térdelt el a horgonytól, mindkét lábbal lábtámaszban, és a kezeket a vállak alatt állítsa
- Emelje fel a térdét a talajról, kissé felemelve csípőit, térdre tegye a mellkasát
- Nyújtsd vissza a lábadat, más térdre tedd a mellkasodat
Rugalmassági hangsúly
1. TRX alsó hátsó nyúlás (forgatással):
- Horgonyon álló állvány, láb csípős szélesség mellett, kar egyenesen, tenyér lefelé
- Húzza vissza a csípőjét a TRX-től
- Hajlítsa meg a térdét és fordítsa el az egyenes láb és a csepp csípő felé; ismételje meg a másik oldalt
2. TRX Kihúzható nyakörv:
- Horgonyra néző állvánnyal, karokkal közvetlenül a mellkas magasságában, széles ellentétes lábállással
- Visszatekintve egyenesen, csuklópánt előre a csípőből, lenyomva a fogantyúkat
- Hajlítsa meg a térdét és kissé emelje fel a csípőjét
3. TRX hosszú torzó nyúlás:
- Állj oldalra a horgonyhoz, a kereszt első lábát a másik fölött, egyenesen a karokat és a testet
- Húzza vissza a csípőjét a TRX-től
- Dobd el a karokat a karok között és engedje el a vállakat
4. TRX Egylábas guggolás (* opcionális sarok lefelé):
- Horgonyzott állvány, a könyök vállon és a tenyér alatt áll egymás felé
- A munkadarabot a horgonypontig meg kell hosszabbítani
- szemben a mellével
- Dobja le a farokcsontot a padló felé, és hajtsa fel a sarokmagasságot
5. TRX Keresztező egyensúly (* térd a borjú kívül):
- Horgonyzott állvány, a könyök vállon és a tenyér alatt áll egymás felé
- Középen megmunkálva a lábát a lehorgonyzó pontra, és mozgassa a másik lábát a lengőgombra, mögötte mögötte
- Hajtsa fel az első sarokmagasságot, és térjen vissza a lábára
- kezdő pozíció
6. TRX Lunge:
- Horgonyzott állvány, a könyök vállon és a tenyér alatt áll egymás felé
- A munkadarabot a horgonypont felé kell állítani, és a másik lábat vissza kell tolni egy térdre, amely egyenesen lefelé esik le, anélkül,
- Hajtsa fel az első sarokmagasságot, vissza a lábát a kiindulási helyzetbe
7. TRX Hamstring Curl vagy Hamstring Runner:
Hamstring Curl
- A csípőcsonk megnöveli az ellenállóképességet, megerősíti a hátsó nyúlványokat és növeli az erő és stabilitás kihívásait az alsó test és a mag számára
- Tartsa a lábát a sötétek felé hajolt, hogy maximalizálja a mozgást
- Hamstring Runner
- A sarkakat egyenletesen nyomja be a lábtartókba, és szimulálja a menetelő mozgást, hogy teljes mértékben részt vegyen a célzott izmokkal
