Ha még soha nem használt TRX kötélzetet a képzésedben, akkor hiányzik, különösen akkor, ha az első számú célod erősíti a magodat. A közös edzésekhez való alkalmazkodás, hogy beépítse ezt a felfüggesztési oktató készletet, azonnal felemeli a magának a kihívást, mert a normálisnál nehezebb munkát kell végezni ahhoz, hogy a mozgás során stabil legyen a tested.
"Az én pénzemért a TRX tréning adja a legjobb edzést a bolygón - hacsak nem vagy elit torna" - mondja Niko Algieri, az Equilibrium stúdió társalapítója Londonban.
"Összetett, mindez az ellenőrzésről szól, és mindig dinamikus. A TRX gyakorlásának nehézségei a képességek szerint felfelé vagy lefelé is skálázhatók."
Itt Algieri kiválasztja és bemutatja felső TRX felsőtestét, majd kedvenc magjait. Összevonhatod őket egy alapvető edzésbe, hogy mindegyiket szabályozzuk, vagy próbálj ki néhányat a következő munkamenetben. Az Algieri-tól többet az Equilibrium Beginner Guide és a Four Week Workout Plan áll rendelkezésre, amely az Equilibrium webhelyén vásárolható meg 20 fontért.
A legjobb felső test TRX gyakorlatok
A TRX szépsége az, hogy még akkor is, ha egy testmozgás a felsőtestére összpontosít, még mindig magához ragadja a magot, a golyókat és a lábakat, hogy stabil legyen a tested. Ráadásul a hevederek és fogantyúk instabilitása növeli az előnyöket az általad célzott izmokhoz.
"Ha egy padlót présel, a dolgok meglehetősen stabilak" - mondja Algieri. "A TRX-n stabilizálni kell a vállát, a vállát, a karját és a csuklóját, hogy biztonságosan lehessen csökkenteni a pecs-et a mellkasához képest. Ez sokkal inkább izomszövet összehúzódást eredményez a mellkasban."
Az Algieri a TRX használatát javasolja, hogy kiegészítse a felsőtestén végzett munkát, és hetente kétszer végezze el a következő gyakorlatokat.
"Próbálj meg 12 ismétlést és négy készletet testmozgással, és mindössze 45 másodperces pihenőidőt találj," mondja Algieri.
Nyomja felfelé
"A horgonyponttól távolodva tartsa karjaival a fogantyúkat" - mondja Algieri. "A pántok megtartása és a vállak megérintése, hátrafelé mozdítsa el a lábát, hogy a fogantyúkba hajoljon. A lábadnak csípő szélességűnek kell lennie. Egyenesítse ki a csuklóját, mint egy ütés, és tartsa fenn ezt egészében. Tartsa egyenesen a testét, vegye be a magot, tegye be a farokcsontot, és álljon a lábujjhegyen.
Nyissa fel karjait csak egy kicsit többre, mint a váll szélessége, és hajlítsa meg a könyökét, hogy lassan leereszkedjen addig, amíg a mellkasa nem áll összhangban az öklével. Tolja le a fogantyúktól, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Ne érje a vállát.
"Az Equilibriumban arra ösztönözzük, hogy a pántok a karjaival érintkezésbe kerüljenek. Egy kicsit sikol, de biztonságban van. A lábad visszafelé mozgása megnehezíti, és a továbblépés megkönnyíti."
Fordított sor
"Ragaszkodj a horgonyhoz és tartsd a fogantyúkat" - mondja Algieri. "Hátradőlt, karjaidat egyenesen tartva, tenyereid pedig egymás mellé lábbal csípős szélességűek. Mozgassa a lábát előre, hogy nehezebbé vagy hátrányosabbá tegye annak megkönnyítését.
"A testét egyenesen tartva húzza a mellkasát a kezeire, mozgassa a könyökét hátrafelé, és a váll vállát nyomja maga mögött. Tartsa karjait és kezét közel a mellkasához. Ezután lassan engedje vissza a kezdethez."
Y-emelés
"Ragaszkodj a horgonyhoz és tartsd a fogantyúkat" - mondja Algieri. "Hátradőlt, karjaidat egyenesen tartva, tenyereid lefelé nézve, lábaddal csípős szélességgel. A lábbal előremozgatva megnehezíti és visszafelé könnyebbé teszi.
"Ha testét egyenesen tartja, és a magot befogja, emelje fel a karját az oldalára, hogy eljusson a testéhez, amíg a törzs és a karok Y alakot alkotnak. Tartsa a könyökét és a csuklóit egyenesen, vagy elveszíti az ellenállást a vállán. Ezután lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa meg a gyújtóit, és ne kerüljön a vállakba."
Teljesítmény húzás
"Az arcot a horgonynak köszönheti, és térddel kissé hajlított, lábad szélesebb, mint a váll szélessége, hogy erős alapot biztosítson" - mondja Algieri. "Tartsa a kezét a mellkasához közel a jobb kezével, forgassa a törzsét és jobbra forduljon. Húzza ki a bal karját előtted úgy, hogy párhuzamos a hevederrel. Úgy nézel ki, mint egy íjász íjjal és nyíllal.
Mozgassa a lábát előre, hogy ellenállást fejtsen ki, majd lassan a jobb kar mellett nyissa el a kontrollt. Ahogy ezt teszed, fordítsd balra a testedet, a csomagtartóddal és a fej balra fordítva, és hajtsd meg a bal karját, tartsd közel a testhez. Ezután nyissa ki a mozgás végén, hogy a padló felé nyúljon és egyenes vonalat képez a jobb karjával. Fordítsa el a mozgást úgy, hogy a jobb karját húzza, és bal karját hajlítja, ahogyan a test mögött. Mindegyik ismétlést az egyik karon, majd váltson félre.
A bicepsz hajlik
"Ragaszkodj a horgonyhoz és tartsd a fogantyúkat" - mondja Algieri. "Hátradőlt, egyenesen tartja karjait a tenyerével, és a lábad szélénél. A lábbal előremozgatva megnehezíti és visszafelé könnyebbé teszi.
"Egyenes test megtartása és a maggal való összekapcsolása érdekében húzza meg a kezét a templomokhoz, hogy létrehozza a göndör mozgást. A könyököknek soha nem szabadabbnak vagy emelkedniük kell, de összhangban kell állniuk a vállával. Húzza ki a karját, hogy vissza lehessen indítani a kiindulási helyzetbe."
Tricepsz kiterjesztés
"A horgonytól távolodva tartsa a fogantyúkat egyenes karokkal és tenyereit lefelé, és álljon lábujjhegyére" - mondja Algieri. "A lábadnak csípős szélességűnek kell lennie, és a kezednek a homlokoddal kell szembenézned. Ne mozdulj, ahol a kezed az egész mozgás alatt van. Lábbal hátrafelé mozgása megkönnyíti a gyakorlást, és előrébb teszi könnyebbé.
A testét egyenesen tartva hajlítsa meg a könyökét, amíg az ököllel a templomod mellé kerül. Ezután tolja el a fogantyúktól a tricepsz segítségével a karját. Tartsa meg a golyókat, és ne érje a vállát.
Lásd a kapcsolódó TRX Training The Beginner's Guide Az Ultimate TRX WorkoutsSuspension Training: Build Izom és funkcionális fitnesz ezekkel az edzésekkel
A legjobb TRX gyakorlatok a magod számára
A legjobb TRX gyakorlatok a magod számára
"Meg lehet csinálni akár a könyökét, akár a karok egyenes változatát - az előbbi kis pihenést biztosít a csukló számára, ha fájdalmat érez", mondja Algieri. "Elég könnyedén, néhány mozdulattal, a könyökverzió valóban nehezebb, mert csökkenti a vállak tartományát."
Deszka
szettek 3 Idő 60mp Pihenés 45sec
"Alapvető és alaposan alulértékelt" - mondja Algieri. "A megfelelő könyök vagy egyenes kar kezelése jó formát kölcsönöz minden mozgásnak."
"Az Equilibriumban nem tartjuk a semleges Pilates-stílusú deszkát. Felhúzzuk a farokcsontjainkat, lenyomjuk a padlót, és elterjeszük a vállpengéket, majdnem lekerekített hátul nézünk. Győződjön meg arról, hogy a keze vagy a könyök váll szélességű."
Csuka
szettek 3 Idő 60mp Pihenés 45sec
"A tüske pozíciójából kiindulva vagy a könyökén vagy a kezén, egyidejűleg mozgassa a vállát, csípőjét és a lábát, hogy felemelje a fejét a tetején, majd engedje vissza semleges állásba" - mondja Algieri. "Lélegezz ki, ahogy felemelkedik és belélegzik, ahogy alábbhagy."
Térddoboz
szettek 3-4 ismétlés 15 Pihenés 45sec
"Általában a legtöbb ember egy TRX-t kap, és végrehajtja azt, ami úgy néz ki, mint egy szar guggolás, amikor megpróbálják ezt" - mondja Algieri. "Kevésbé lényeges mozgássá válik, és több a csípő flexor összehúzódás. Nagyobb izomkötelezettséget akarunk az egész gyakorlat során.
Képzeld el a csuka mozgását, és ahogy a csípőid felemelkednek, hajlítsa be a térdét. Fókuszáljon arra, hogy ne veszítse el a hátsó pozícióját. Csak hozd a térdeidet a csípőddel - ez elegendő egy erőteljes összehúzódáshoz, miközben fenntartja a dinamikus deszkát.
Oldalsó deszka
szettek 3 Idő 30 másodpercenként Pihenés 0sec
"A könyökkiegyenlítés megkönnyíti ezt, mert stabilabb bázist biztosít" - mondja Algieri. "A klasszikus hiba itt nem a vállat. Ha megnézzük gyönyörű modellünket, a vállai vonalban vannak.
A mozgás ellenőrzése a vállakon és a magon kell, hogy legyen, a feszítésre fókuszálva. Próbálj kicserélni az oldalakat anélkül, hogy leesne - irányítsd a lábujjaidat a TRX pántokba.
Nyomd le a csukát vagy a térdet
szettek 3-4 ismétlés 15 Pihenés 45sec
"Ez az összetett magmozdulatok apja" - mondja Algieri. "Úgy működik az egész test.
Mozgassa a kezét egy préselési helyzetbe, és vegyen részt egy deszkán. Ezután a mellkas-padlóra nyomjuk le a magassági pozícióját. Ezután tolja vissza, és amikor eléri a deszka magasságát egyenesen egy csuka vagy térdre.
Tornatermi lengés
szettek 4 ismétlés 20-30 Pihenés 60mp
"Ezek a szórakoztató és kihívások a pokolban" - mondja Algieri. "A hasfalat fáklyázza egy műsorvezető-nemes mélyégetés.
a GIPHY segítségével
"A legfontosabb itt nem a csípő megtörése, és a lábak lengése, mint egy hal csikorgatása. Az egész lengőmozgást a kezed és a vállod irányítja. Ha ez a repedés megtörtént, akkor elkezdheti elfordítani a csípőjét a megfelelő oldalra és a térdre. Tekintse meg a videót a mozgásban lévő változatokról."
