Minden lelkes kerékpáros tudja, hogy egy hosszú út után el kell köteleznie magukat a helyreállítási munkákhoz, de igazságos, hogy ezt a legmegfelelőbbnek tartják ezen a területen. Ez érthető - néhány óra múlva a nyeregben, további 15-30 percet vesz igénybe, hogy megnyúljon, és a hab megdőlje az émelygő izmaidat, úgy érzi, nagy elkötelezettség, ha inkább a kanapén fekszik.
Az izmok valóban nem fogják megköszönni, hogy kihagyták a helyreállítási munkát, és a következő napon kétszer olyan szorosabban érzed magad, mint egy kemény edzésprogram során. Beszéltünk Phil Burt-rel, a brit kerékpározás vezető fizikoterapeutajával, a feszítés és az egyéb helyreállítási munkák fontosságával kapcsolatban, és megkértük, hogy egyszerű rutint csináljon a hosszú túráid után.
Miért fontos, hogy egy út után nyúljon?
"Szoros izmok vannak, és amikor megpróbálod mozgatni őket teljes hosszában, vagy ellenállást vagy fájdalmat tapasztalsz. Ezért húzunk - így több izomhosszúság áll rendelkezésünkre, ez korlátozásmentes. Ez különösen igaz a hosszú utazás után, mert ez egy kényszerített testtartás, amelyet a kerékpáros beállításai határoztak meg."
Mennyi időt kell töltenie a helyreállítási munkájára?
"Mindenki időben szegényes - még a sportolók is. Emlékszem, hogy Bradley Wiggins 2007-ben jött velem. Egy kaliforniai ruhát értékelt, és 26 különböző edzést adtak neki, és mindennap megcsinálta. Azt mondta: "Tegnap csináltam ezeket, és nem volt időm a biciklizni." Mindegyik szakasz érvényes volt, de az, amit prédikálok aranygolyó gyakorlatok, ahol ugyanazokat a dolgokat nyújtod.
"Végezze el a [ajánlott] gyakorlatokat három-öt alkalommal, 30-60 másodpercig. Ha eléri a 60 másodpercet, akkor tudod, hogy jó úton jársz, de előfordulhat, hogy túl nehéz ezt először elvégezni, úgyhogy csináld 30 másodpercig, és egy percig felépülsz, tudva, hogy jól csinálod.
Mikor nyúljon?
Nem gondolom, hogy bárki meg is kéne csinálnia, mielőtt egy kört tartana, hacsak nincs konkrét okuk, mint egy sérülés vagy korlátozás, de az utazás után nagyon fontos. A táplálkozás kulcsfontosságú az első órában, úgy rendezheti, zuhanhat és tisztíthatja meg magát, akkor ideális esetben a szakaszokat egyenesen a zuhanyzás után teheti meg, amikor még meleg vagy. Ha meg akarjátok tenni, tegye meg újra és újra késő este.
Post-Ride helyreállítási rutin
Szükséged lesz egy trigger pont masszázs golyóra és egy hab görgőre ebben a rutinban, amelyet Burt úgy tervezett, hogy a test minden területét megcélozza, ami valószínűleg hosszabb ciklus után kemény lesz.
Rectus femoris, csípő hajlító és alsó hát
A rectus femoris a középső quad izom, és ez nagyon fontos a kerékpározásban. Ha ez feszes lesz, akkor ragasztja le a csípőjét és a térdét, és ez lehet az izom felelős a térddúktól, amikor kerékpároz. Nem használja a csípő flexorokat kerékpározásban, kivéve, ha ez egy teljes sprint, de fontos, mert csatlakoznak az ágyékcsont gerincéhez. Tehát ha felállsz, akkor kiterjesztett és talán fájdalmas helyzetbe hozza hátat.
A rectus femoris és a csípő flexorok egy módosított bolgár szakaszon nyújthatók. Álljon az egyik lábánál a másik mellett egy székben. Préselje meg a csigákat annyira, amennyire csak lehet, és nyomja át a csípőjét, majd csukja le a lábát.
Azok számára, akik nagyon kicsi rugalmassággal rendelkeznek a medence és a hát alsó részén, a módosított bolgár azt jelenti, hogy a medence mozoghat, ahol akar, és csökkenti az ágyékcsont terhelését. Ha megkértelek, hogy most érintse meg a padlót, és blokkoltam a medencét, akkor mindenképpen az ágyéki gerincén keresztül kell csinálnod, így jobban éreznéd magad, és talán fájdalmat okozna. Ugyanaz a kerékpáron - a csípőjét, a medencéjét és a hát alsó részét a munkaterhelés megosztja.
fenék
"A glute stretches nagyszerű, de javaslom, hogy használj egy trigger-pont labdát a golyókon. Vigye fel a labdát a falhoz, és feküdjön bele a golyók köré. Nagyon könnyű felszabadulni a golyókon. Nagyszerű leszel később!"
Iliotibial sáv (ITB)
"A kerékpárosok ITB-je nagyon szoros, mert a térdnek a pedálozással kell szembenéznie, és ez a térdfájás egyik fő oka lehet. A hab felhúzza az ITB-t [amely a comb külső oldalán fut], mert nagyon nehéz megszólalni. Csak annyit mondhatok neked, hogy bármit is csinál a habhenger, és van vita a mechanizmusról, működik! Szemizgató hatású, fájdalmas, de ha mindennap két hétig, mindkét oldalon három percig tart, akkor nem fáj. A rezgő hab görgők nagyon jó nekik, mert kevésbé fájdalmasak."
Lásd a kapcsolódó Hogyan használjuk a hab-görgőt: Saját-féle myofasciális kibocsátás magyarázataA ciclista otthoni edzés
Torokos gerinc
"Kerékpározáskor a mellkasa [a gerinc felső része] hasonló helyzetben van, amikor a mennyezetre nézi, amikor festesz. A mellkasi gerincvelő habja nagy nyereséget fizet, és csökkenti a lumbalis gerince munkaterhelését. Gyakran az emberek nem érzik úgy, hogy a mellkasi gerinc fájdalmas, de a hab feltekerése segíthet a nyak és a hát alsó részénél jelentkező problémákkal."
lat
"Problémák merülnek fel, mert a kormányt a korokig tartja.A lákok a nyakadtól egészen a gerinc aljáig érkeznek. Nagy stabilizáló izom. Helyezzen egy ravaszpontos labdát a hónaljához, hogy feldobja őket, akár az oldalán, akár a falon. Ez valóban segítheti a mellkasi gerincét mozogni, és így az ágyékcsont gerincét és a nyakát. Ismét ez egy olyan izom, amely maga nem fájdalmas, de ha korlátozott, máshol fájdalmat, fájdalmat és korlátozásokat okoz."
Phil Burt, a brit kerékpározás vezető fizikoterapeuta, elindította a Phil Burt Innovation-t, amely számos szolgáltatást kínál, beleértve a kerékpározás-specifikus sérülések értékelését, a kezelést és a kerékpár felszerelést. További információért látogasson el a philburtinnovation.co.uk weboldalra
