Ahogy a bang-for-the-buck edzésed megy, ez a 25 perces Melissa Weldon-i robbanás, az új butik tornaterem Sweat It edzője, az egyik legjobb amit láttunk. Szilárd felmelegedést, összetett gyakorlatokat tesz, amelyek tesztelik az egész test erejét és egy tízperces ütést a futópadon, amely biztosan elhagyja a légzést. És mindezt kevesebb, mint 30 perc alatt hagyja az egyórás ebédszünet felét.
Ez csak egy kóstolja meg az ajánlott Sweat It órákat, amelyek 40, 50 vagy 60 percig tartanak egyenletesen az edzések és a futópadok között. Miután átjutottál az alábbiakra, úgy véljük, egyetértesz azzal, hogy a "kóstoló" szó valójában nem igazolja a munkát, ezért ne vegye könnyedén.
Bemelegít
"Mielőtt mindent elbocsátunk, a testet felkészítjük a munkára" - mondja Weldon. "Használd ezt a négyperces rutint, hogy mobilizáld, és kapd szívritmusodat. Mindegyiküket 30 másodpercig gyakorolja."
Egyenes lábszár
Álló helyzetből nyúljon le és járja el a kezét a padló mentén, amíg el nem nyomódik. Ezután lépjen hátra és álljon fel. Tartsa egyenesen a lábát.
Nyomd meg a nyomást
Végezze el a fent leírtakat, de egyszer a süllyesztett helyzetben dobja le a mellkasát a padlóra, mielőtt erőteljesen visszahúzza a kezét, majd visszakeresse a kezét.
Lefelé kutya a kobra
Indítsa el mind a négyet. Mozgassa a csípőjét felfelé és vissza, amíg a lábak és a karok egyenesen vannak, és a tested háromszöget alkot a padlóval. Ezután csökkentse a csípőjét, és vigye a mellét előre a karjain, majd felfelé, egyenesen tartsa karjait.
Bent-leghagyomány
Végezzük el az egyenes járást, de ezúttal - te kitaláltad - hajlítsa a térdét.
Mély guggolás a fej fölött
Álló helyzetből állítsa le a testét addig, amíg a térdek 90 ° -os vagy annál kisebb szögben hajlanak, majd tolja vissza és nyújtsa karjait a fejed fölé.
Kisgyermek
Még mélyebb guggolásra van szükség. Dobd el a lábaidat olyan közel a földhöz, amennyit csak tudsz, majd húzd vissza.
Burpee
Álló helyzetből lefelé, helyezze a kezét a talajra a lábad mellé, és lazítsa meg a lábát a háta mögött úgy, hogy egy felső nyomó helyzetben van. Ezután álld össze a lábadat a kezedre, állj fel és ugorj be a levegőbe, kezedet a feje fölé dobd.
A mellkas-padló burpee
Ismét ugyanaz, de ezúttal, amikor a préselési helyzetben, emelje le a mellkasát a padlóra, majd álljon fel és ugorjon előre.
Erő edzés
"Ez a tízperces súlyzó piramis olyan összetett mozgásokkal jár, amelyek felgyújtják az egész testet" - mondja Weldon. "Válasszon olyan súlyzókészletet, amelyek valóban kihívást jelentenek Önnek - 7,5 kg, 10 kg vagy 12,5 kg férfiaknak és 6 kg, 7,5 kg vagy 10 kg a nők számára."
Kezdje két ismétléssel mindegyik edzést, és ha egyszer mindössze két ismétlést hajt végre, akkor négy ismétléssel, majd hat, egészen tízig, majd vissza. A cél az, hogy tíz perc alatt befejezzük a piramist.
Cserélje el a sorozatot a nyomásra
Egy kézmozdulattal mindkét kézben csúsztassa fel a felső nyomást. Sorold fel a megfelelő súlyzót, amíg a felkarod kicsit magasabb, mint a törzsöd. Ezután engedje le és húzza a bal dumbbellt. Ezután süllyedjen, és amikor visszahúzza magát, ugorj lábadat a kezed felé, állj fel és ugorj be a levegőbe. Ez az egyetlen képviselő.
Tisztítsa meg és nyomja meg a gombot
Állj egy súlyzó minden lábát. Gyalogoljon le és megragadja a súlyzókat semleges fogással (a tenyerek egymás felé néznek). Állj fel, és ahogy a súlyzók eléri a térd felfelé felrobban, felhúzza a súlyokat, hogy elkapja őket a vállak előtt, a könyök előre mutatva. Ezután nyomja meg a súlyt a feje fölé, amíg a karjait teljesen ki nem húzza. Fordítsa el a mozgást, hogy a súlyokat vissza tudja állítani a talajra.
Fordított lengéscsillapítás
Tartsa a súlyzót az oldaladon, és nagy lépést tartson hátra, és engedje le a testét mindaddig, amíg mindkét térde 90 ° -os szögben hajlított, majd álljon vissza állásba.
Első guggolás
Tartsa a súlyzókat a vállakkal a könyökével előrefelé. Ürítsünk egy guggoltat addig, amíg a combod párhuzamos a talajjal, majd hajtsa át a sarkait, hogy álljon vissza.
Lásd a kapcsolódó futómotoros edzést, hogy frissítse a beltéri futást Teljes körű HIIT edzés az ebédhez BreakCardio edzés a vérpumpáláshoz
Futópad intervallumok edzés
A futópadon van az edzés következő felében, amely tíz percen keresztül nő a lejtés vagy a sebességnövekedés révén.
"Minden sebesség km / h-ban van, és iránymutatások a kezdő, a középső vagy a fejlett szintre" - mondja Weldon. "Beállíthatja őket felfelé vagy lefelé az egyéni képességtől függően."
| Perc | Kezdő sebesség | Közbenső sebesség | Haladó sebesség | Lejtő |
| 1 | 8km / h | 10 km / h | 12km / h | 1 |
| 2 | 8km / h | 10 km / h | 12km / h | 3 |
| 3 | 8km / h | 10 km / h | 12km / h | 5 |
| 4 | 8km / h | 10 km / h | 12km / h | 7 |
| 5 | 8km / h | 10 km / h | 12km / h | 9 |
| 6 | 30 másodperc 8 km / óra, 30 másodperc 14 km / h | 30 másodperc 10 km / h, 30 másodperc 16 km / h | 30 másodperc 12 km / óra, 30 másodperc 18 km / h | 0 |
| 7 | 30 másodperc 8 km / óra, 30 másodperc 14 km / h | 30 másodperc 10 km / h, 30 másodperc 16 km / h | 30 másodperc 12 km / óra, 30 másodperc 18 km / h | 0.5 |
| 8 | 30 másodperc 8 km / óra, 30 másodperc 14 km / h | 30 másodperc 10 km / h, 30 másodperc 16 km / h | 30 másodperc 12 km / óra, 30 másodperc 18 km / h | 1 |
| 9 | 30 másodperc 8 km / óra, 30 másodperc 14 km / h | 30 másodperc 10 km / h, 30 másodperc 16 km / h | 30 másodperc 12 km / óra, 30 másodperc 18 km / h | 1.5 |
| 10 | 30 másodperc 8 km / óra, 30 másodperc 14 km / h | 30 másodperc 10 km / h, 30 másodperc 16 km / h | 30 másodperc 12 km / óra, 30 másodperc 18 km / h | 2 |
