A #Upgrader - Niall Moody
Két héttel ezelőtt az edzésem ütközött az úton - szó szerint. Vacsora voltam Chamonix-ban. Mentem a fehérvízi rafting-ba, lovagoltam egy helikopterben, több mérföldet kerestek a lábaikon a kerékpározás és a hegyi kerékpározás felfelé és lefelé a hegyre. De akkor katasztrófa sújtotta.
Amikor a kerékpáron lovagoltam, elkerekedem, hogy elkerüljem, hogy valaki mászkáljon, leejtse az út szélét, lehajtotta a hegyoldalat, és a hátán feküdt az alsó úton.
Először éppen szelíden voltam, de később a hátam görcsös volt és sötét zúzódások jöttek ki. Amint hazaértem, láttam egy csontkovácsot. Szerencsére megadta nekem az összes tiszta. Tehát egy esetleges katasztrofális visszahúzás után - őszintén szólva nem túlzás a melodramatika miatt - és sok szerencsével újra időben felkészítek arra, hogy klubom előszezonját elindítsam.
Eddig eddig tettem egy kicsit a touch rugby-t, és minden mobilitási munkámmal, amit az én #Apgrader edzőjével, Andy Edwardsvel a saraceni rögbi klubban csináltam, jól éreztem magam, amikor éles irányváltási irányokat és ütemeket változtattam. Legalábbis semmi sem sikerült.
Tipikusan a második héten klubunknak mindig rettegett bleep tesztünk van, hogy üdvözöljön minket. Általában minden szempontból elkerülném, de az összes olyan munkával, amit már be is tettem, bizalommal megyek bele. Amikor a teljes kapcsolatfelvétel elkezdődik, ez egy másik történet lehet - de azt mondhatnám, hogy Chamonix korai kapcsolataiba kezdtem.
A Chamonix bukása nem volt az egyetlen sérülés, amelyet felül kellett szenvednem. A fizikusom csodálatos dolgokat dolgozott ki egy boka problémáján, ami megállította a futást annyira, amennyit szeretnék. Sok rendszeres masszázst és manipulációt kapok, hogy mozogjanak és csökkentsék a gyulladást, és gyakoroltam a lépcsőn végzett gyakorlatokat, felemelve a bokámat, hogy kitágítsam a feszes borjú izmamat, amelyek felháborodtak a problémával.
A különleges figyelem segített és most elkezdtem keverni a dolgokat a képzésben. 115 kg-ig a padomon kaptam, és 160 kg-ot kötöttem. Még mindig van hely javításra, de jó érzés volt. Az edzés előtti rázás biztosan segített. Ez egy istenszálás. Nem tudom, mit csináltam nélküle.
Az edzőterem és a parkfutók tetején számos áramkört, sprintet és vállmozgást végeztem. Nemrég voltam a parkba egy barátommal, hogy teljes test erejű edzést csináljak. A túlnyomással, a román futóművel, a behajlított sorokkal és a magas húzással kapcsolatos áramköreinket rövid futamok között végeztük el, amelyek a játék igényeit szimulálják.
Az utóbbi időben a diétámmal kapcsolatban sokat voltam a tányéromon. A kalóriaszükségletem magas, hogy segítsen nekem újjáépíteni az összes edzésemet. Kezdetben az üdvözlõ kihívás elé állítottam, hogy egyszerûen feltöltöttem az arcomat csirkemell csomókkal, de most elkezdtem változtatni a diétámat, rengeteg grillezett makrélát és tonhalat. Természetesen, ha megengedhetném magamnak, hogy egész nap vacsorázzak, minden nap mindent megteszek.
A legnagyobb kihívás az élelmiszer-előkészítés, de az ízletes eper-ízű tejsavófehérje-rázkódás megkönnyíti a makro-célpontok elérését. Három naponta vízzel töltöttem, kreatint adva a képzés után. Annak érdekében, hogy érdekes legyen, hozzáadok a tejsavót a reggelizési zabkamhoz, és összetévesztem a táplálékkal, sok olyan gyümölcsrel, amely antioxidánsokkal rendelkezik, hogy felszabadítsa a szabad gyököket.
Következő lépésként robbanásszerű mozdulatok bevezetését és felvonulást tesszük. Örömmel látom, hogyan kezeltem a mobilitási kérdéseket, és szilárd alapjaim segítettek a játékom e részével. És mindig van a rakétamennyiség előtti edzés, hogy adjon nekem egy újabb lendületet.
A COACH-ANDY EDWARDS
"Annak ellenére, hogy Niall szelíd pillanata Chamonix-ban, Niall nagyon jól halad" - mondja Saracens a rögbi erőssége és a kondicionáló edző Andy Edwards. "Amikor együtt dolgozunk, szerencsétlenné vált a kiképzéssel, de most egy világos irányítással és rutinszerűen követve mind az edzőteremben, mind a terepen és az étrendjén, élvezi, amit csinál. A diétán felül kell maradnia, hogy javítsa a zsír tömegét a sovány tömegre a teljesítmény érdekében, és amíg még mindig előkészített állapotban vagyunk, arra koncentrálhatunk, hogy a dolgokat nehezítsük meg, hogy növeljük az erősséget, és sok időt töltsünk a pihenés és a helyreállítás érdekében. Az edzés előtti kiegészítés elengedhetetlen a szedések előtt, hogy az egyes edzések legtöbbjét kihasználják, ugyanúgy, mint a jó minőségű tejsavófehérje utántöltése és az első dolog reggel.
A TEVÉKENYSÉG: VILLAMOS ÉS SEBESSÉG
"Niall programja nagyobb erővel és gyorsasággal fog mozogni, beleértve az ugró gyakorlatokat is, de a mobilitásra, a gluteaktiválásra és a sérülések erősségére összpontosítva a sérülések kockázatának csökkentése érdekében."
1 CONCENTRIC SQUAT
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Fókuszálj a gerincoszlop koncentrikus, emelőrészére, hogy felépítsd az energiát. Állítson egy tollat a guggoló állványra, így a támaszok a súlyt vesznek fel, amikor a guggolás alján van. A tartókonzollal lecsúsztathatod alá, és állítsd magad úgy, hogy a súly a vállak hátán fekszik. Tartsd távol a térdét, a hátsó lapot, a magtömeget és a mellkasodat felfelé, és vigye fel erőteljesen. Fókuszáljon a csípőre, hogy elindítsa a mozgást. Használjon testsúlya körülbelül 60% -át.
2 TÖMÍTETT SQUAT JUMP
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Hajtsa vissza a támasztékot a guruló helyzet tetejére, hogy vegye ki a súlyzót a tartóból.Innen félig félcsomós, tartva a magot és a mellkasát, és egyenesen felfelé egyenesen felugrott a padlóról. A föld hajlított térdével lágyítja a leszállást. Használjon viszonylag könnyű súlyt és összpontosítson arra, hogy a lehető leggyorsabban mozogjon.
3 Egyetlen lábú ROMÁN HOSSZABÁLY
SETS 4 REPS 5 MINDEN OLDALRA 2-3MIN
Tartsd egy súlycsíkot a csípőd előtt, egyenesen a karoddal. Csuklópánt a csípőjétől, nem a derekától, egyszerre felemeli az egyik egyenes lábát mögött, és csökkenti a sávot, amíg mérsékelt nyúlványt nem érez a lábad sarkában. Fordítsa el a mozgás elejét. Tartsa egyenesen az álló lábát.
4 NAGY PROWLER PUSH
SETS 4 DISTANCE 20M REST 2-3MIN
Ha nem rendelkezik hozzáféréssel a horgászzsinóhoz, akkor ezt egy puha plyó dobozba cserélheti, amelyen súlylapok vannak. Tartsa karját egyenesen, vállak támaszkodva, hátsó lapos és emelkedő alacsony, amikor erőteljesen vezet a lábad, hogy nyomja a prowler vagy plyo doboz előre. A lábaidat szivattyúzzuk, mivel a tejsav árad a combjaidnak, majd a pihenőidõn keresztül sétálj tovább, hogy tisztán lássuk.
