A leggyakoribb futó sérülések visszahúzódnak a futás nagyságának hirtelen növekedéséhez, gyakran egy edzést megelőző képzési terv részeként. Ez ugyanúgy igaz a csúszdákkal, mint bármi mással, különösen akkor, ha a futás többnyire kemény felületeken történik.
A sípcsontok egy csúnya, fájdalmas állapot, amely minden futás minden egyes szakaszát rémálommá teszi, és sokáig eltarthat. Annyira szerencsétlen, hogy szenvedsz attól a kérdéstől, amellyel heteket vonhat maga után, és tönkreteszi az esetleges képzési terveket, ezért fontos, hogy meghozzanak olyan intézkedéseket, amelyek megakadályozzák, hogy a sípcsontok ne keletkezzenek, és ne próbáljanak foglalkozni velük a tény után.
A sípcsontok elkerülésére, valamint a tünetek felismerésére és a probléma kezelésére vonatkozó tanácsokért beszéltünk Stephen Parkinson-ral, a Bupa UK Health Clinics egészségügyi tanácsadójával.
Mik azok a sípcsontok?
"A sípcsontok egy általános kifejezés, amellyel a sípcsontot - a sípcsontot - a fájdalom leírására használják, amely rendszerint fejlődik vagy rosszabbodik, amikor gyakorol, különösen futás közben" - mondja Parkinson.
"Ha sípcsontja van, a fájdalom lehet a sarkában elöl vagy oldalán. Az izomzat, az inak vagy a csontszövet sérülése okozza a lábát."
Milyen tünetei vannak a sípcsontoknak?
Ahogy bárki, aki szikrázó sípcsontot szenvedett, elmondja neked, ez nem finom sérülés. Több mint valószínű, hogy komoly fájdalmat érez.
"A fájdalom általában akkor következik be, amikor gyakorol, és először könnyebbé teheti magát az ülés közben" - mondja Parkinson.
"Ha azonban túlságosan súlyos lesz a folytatáshoz, meg kell állnod. A fájdalom enyhülhet, ha abbahagyja a gyakorlást, csak később tér vissza. Ha a sípcsontjaid különösen súlyosak, fájdalmat okozhat, ha pihentél. Néha enyhe duzzanatot is kaphat a terület körül, ami fájdalmas."
Mi okozza a sípcsontokat?
A mérgezés okai lehetnek a sípcsontok mögött, a tevékenység szintjétől a gyengék izmokig terjedő lábakon. A Parkinson itt felsorolja a lehetséges okokat, ezért alaposan ellenőrizze, hogy a legjobb lövést adta-e a tartózkodó shin splints-mentesen.
- Az aktivitás szintjének megváltozása, például egy új edzésterv elindítása, vagy hirtelen megnöveli a megtett távolságot vagy ütemeket
- Kemény vagy egyenetlen felületeken fut
- Alacsonyan illeszkedő vagy kopott edzők viselése, amelyek nem pihentek és támogatják a lábát
- Túlsúlyosnak lenni
- A lapos lábak vagy lábak, amelyek befelé fordulnak (túlméretezettnek nevezik)
- Feszes borjúizmok, gyenge bokák vagy szűk achilles-ín (a szövet sávja a sarokhoz a borjúizomhoz)
- Szegény magstabilitás
- Szoros borjúizmok és görcsök
- Gyengébb négysebességű vagy lábfejű izomzat
- Medialis tibialis stressz szindróma (stressz a csontos csonton) - azt gondolják, hogy a csonton ismétlődő stressz okozhat sérülést a csontszövet és a periosteum, a membrán
- Stressz törések - kicsi szünetek a sípcsontban, amelyet a csont okozta stressz okoz
- Izomtörzs, ahol a lábának elülső részében bizonyos izmokat túlterhel, és károsítja az izomrostok egy részét
- Tendon diszfunkció - az ín általános túlterhelése, ami változásokat okoz, amelyek duzzanatot és fájdalmat okoznak
Hogyan kezeli a sípcsontokat?
"Rengeteg teheti magát, különösen enyhe esetekben" - mondja Parkinson.
"Használj egy jégcsomagot, hogy segítsen enyhíteni a fájdalmat. Ne alkalmazza közvetlenül a bőrére - csomagolja be a jégcsomagot egy törülközőbe, és tartsa a helyén tíz-húsz percig. Ezt megismételheti naponta többször, ha kell."
Amint arra számíthat, a lábaid pihentetése hatékony módja a lábszárak kezelésének. Lehet, hogy gyakorolhatod a gyakorlását ezen a varázslat alatt, de rossz esetekben akár három hónapig is kizárhatod.
"Ne fusson és pihenjen néhány hétig" - mondja Parkinson. "A tünetek súlyosságától függően előfordulhat, hogy nem kell teljesen pihennie. Beszéljen egy fizioterapeutaval és beszélje meg, hogyan módosíthatja a gyakorlatokat, hogy segítsen neked újra elindulni és megakadályozni a feltétel ismétlődését.
"Ha a pihenés nem segít, a fizioterapeuta képes lesz olyan képzési program kifejlesztésére, amely fokozatosan növeli a tevékenység szintjét, és segít visszatérni a szokásos edzésprogramjához."
A borjú, a cumisüveg és az izmok rendszeres húzása, valamint a golyók, a mag és a quadok erősítése segít a lábszárak kezelésében és megelőzésében.
JAVASOLT: Core gyakorlatok és edzések
Hogyan lehet elkerülni a sípcsontokat?
Tehát bőven tehetünk a sípcsontok kezelésére, de egyértelműen sokkal jobb elkerülni őket. Kezdje azzal, hogy megtalálta a megfelelő készletet.
"A megfelelő felszerelés viselése fontos" - mondja Parkinson. - Ellenőrizze, hogy az edzők elég támogatóak. A szakemberek tanácsokat és információkat kaphatnak az edzőkről. A cipőjéhez tartozó ortotikus talpbetétek segíthetnek abban is, hogy javuljon a futás."
Fontos, hogy fokozatosan felépítsd tevékenységedet, és ha problémád merül fel, fontolja meg a terepjáró mozgását.
"Ha újra elkezdi a gyakorlást, lassan induljon" - mondja Parkinson. "Ha ismét kapaszkodik a sípcsontokra, állítsa le a tevékenységet és pihenjen néhány napig, mielőtt a gyakorlatot alacsonyabb intenzitással kezdné. Építsd fel fokozatosan az edzésedet.
Fontos hallgatni a testedet, találni egy olyan edzést, amelyet elviselhet és lassan építhet rá, miközben elegendő időt hagy a gyógyításra.
- Azt javasolnám, hogy egy puha felületen, például a füvön, az utakon ne fusson.
Azt is meg kell dolgoznia, hogy megerõsítse a gluteus izmokat, ha sokat futsz, és rendszeresen nyújtsz. Ha a problémák továbbra is fennmaradnak, akkor még egy fizioterapeuta segítségével is megnézheted az egész futási stílusát.
Mennyi ideig fognak megállni a sípcsontok?
Még akkor is, ha ez bosszantó, fontos a pihenés, amikor először érezzük a sípcsontokat, mert a probléma súlyosbíthatja hónapokig.
"Ne fusson és pihenjen néhány hétig" - mondja Parkinson. "Ha stressz törésed van, akár 12 hétig is eltarthat a helyes gyógyulás. Meg tudod tartani magát ebben az időben olyan egyéb tevékenységekkel, amelyek nem fektetnek a lábadra, mint úszás vagy álló kerékpár."
Ha aggodalmaskodsz a maratoni dicsőségre eső esélyek romlása miatt, a Bupa klinikák fizioterápiát kínálnak teljes körű egészségügyi felmérésekkel és még sok minden mással. Nincs szükség biztosításra, és csak egy időpontban és helyszínen fizetheti be, amely kényelmes Önnek. bupa.co.uk
