Mi az a carb back-loading?
Dióhéjban elkerülheti a szénhidrát a nap folyamán, csak fehérjét és zsírt fogyasztva. Mentse az összes szénhidrátját az edzés után, ami késő délután vagy kora esti órákban zajlik le.
De azt hittem, hogy a szénhidrátok rossz neked?
Egyáltalán nem. Sok esetben "carb-phobia" megy körül most, de ez eléggé indokolatlan. Egyetlen élelmiszer-típus - az ember által gyártott transz-zsírok kivételével - önmagában is rossz, és nem szabad az élelmiszereket "jó" vagy "rossz" módon gondolni. Az étrend egésze egészségtelen lehet, vagy egészséges lehet és támogathatja a célokat. Nem ajánlott kivágni egy táplálékcsoportot vagy egy teljes makroelemet, például szénhidrátot a táplálkozási rezsimtől. Az egyensúly a kulcs.
Hogyan működik?
A szénhidrát-visszaszerzés mögött az a gondolat, hogy az edzés után este az étkezési szénhidrátok hatással vannak bizonyos hormonok, elsősorban az inzulin kezelésére, ami segíthet a zsírok elvesztésében. Ha ezt a megközelítést alkalmazza, a szénhidrátokat a reggeli és egész nap (kivéve a zöldségeket) el kell kerülnie. Az elmélet szerint ez segít több zsírt égetni, mint gyakrabban fogyasztani a szénhidrát alapú étkezést.
Azonban a hormonok specifikus manipulációja magas szintű menedzsment, ami a felnőttek többségénél felesleges. A legtöbb tornateremben a legjobb, ha összpontosítani szeretné a macronutriens (zsír-, fehérje- és szénhidrát) célpontjainak nagyszerű megjelenését, és hagyja, hogy a hormonok gondoskodjanak magukról.
Az összes tanácsom, amit hallottam, évek óta nem vacsoráztam a szénhidrátot. Mi változott?
A mítosz, hogy a szénhidrátot éjszaka kerülni kell, mert hízelegnek, ha később a nap folyamán evett, furcsán tartós. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a tápanyagfelvétel ütemezése sokkal kevésbé fontos, mint a teljes napi bevitel. Ami a testösszetételt illeti, sem a szénhidrátok fogyasztása, sem az időzítése nem igazán számít; biztosítva, hogy a teljes makroszintű célokat elérje, miközben elegendő szálat fogyaszt, és táplálékfüggő ételek széles választékát fogyasztja, a testösszetétel legfontosabb célja.
Ha enni a szénhidrátot, akkor azt a személyes preferenciák, tolerancia, ütemezés és célok határozzák meg. Élvezheti őket napi egy, három vagy kilenc ételben, mindaddig, amíg teljes bevitele a nap végén megegyezik.
Ha visszaadok, milyen szénhidrátot lehet enni?
Minden szénhidrát megengedett tápanyag-sűrű ételekből, például édesburgonyából, barna rizsből és gyümölcsből finomabb, cukros ételekhez, mint például fagylalt, kekszek és sütemények. Természetesen, ha a sütemény az elsődleges szénhidrát, a zsírégető erőfeszítései nem lesznek olyan sikeresek. Valószínűleg.
Hány szénhidrát kell enni?
Az első kilenc napra csak napi 30 gramm van. Ez az alacsony szénhidrát-idõszak javítja a szervezetünk inzulinválaszát, így a vércukorszintet drámai vércukorszintek nélkül kezelik. Aztán tizedik napon annyi szénhidrát lehet enni, amennyit csak akar. Ezt követően továbbra is enni szénhidrátot az esti edzések után, a céljai szerint.
Nem minden olyan szénhidrát van ilyen rövid idő alatt, ami engem kövér?
Úgy tűnhet, hogy sok szénhidrátot eszel, de emlékszel arra, hogy nincs reggelire, ebédre vagy a nap bármely pontjára. Mindaddig, amíg nem megy a szén-őrültség, még mindig zsíros kalóriás hiányban kell lenni.
Tehát mit eszem az ébredés és a képzés között?
Nos, a diétája meglehetősen korlátozott - csak zöldségekhez, fehérjékhez és zsírokhoz. Tehát sok hús, hal, zöldség, egészséges olajok, diófélék és magvak. Ez megóvja az éhség szörnyeit.
Benzinkút
Szeretne segítséget nyújtani a szénhidrogéneknek Próbálja ki ezeket a heathy lehetőségeket
Édesburgonya bőséges koleszterinszint-csökkentő béta-karotint tartalmaz.
Zabpehely jó szénhidrát, valamint izomépítő fehérje.
pizza sok szénhidrátot szállít - és a firenzei fehérjetartalmú tojást és antioxidáns-tele spenótot is tartalmaz.
Scott Baptie egy testmozgás és sport táplálkozási szakértő, online személyi edző és a FoodForFitness.co.uk igazgatója
