Bagoltál egy RideLondon helyet? Szerencsés vagy. A masszívan túlórázott versenynek minden aktív személy vödörlistáján kell lennie, és mivel jövőre ismét a lottójába kerülsz vissza, érdemes minden előkészítést tenni, függetlenül attól, hogy a 100 mérföldes vagy a rövidebb Prudential RideLondon- Surrey 46. Kérdeztük Charlotte Kennedy-t, az Etixx Sports táplálkozási szakértőjét, mert a verseny előtt, alatt és után ajánlott.
JAVASOLT: Mit kell enni a verseny előtt?
Az éjszaka előtt
Mit enni
Lehet, hogy unalmasnak tűnik, de a lehető legegyszerűbben tartja. Egy egyszerű vacsora friss összetevők használatával minimálisra csökkentheti az emésztési problémák kockázatát. Az étkezésnek nagy mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia egy fehérje egy részével, például édesburgonyával vagy spanyol garnélával. Azt javaslom, hogy csökkentsd a szálbevitel minimalizálását - például a fehérjetartalmú szénhidrátok fehér helyettesítésével, hogy elkerülhető legyen az emésztési problémák.
JAVASOLT: Carb Loading Marathon futása előtt
Élvezze a snack magas szénhidrátot lefekvés előtt - valami hasonló banán és mogyoróvaj rizs rizs vagy magas szénhidrátos ital, mint például az Etixx energia terhelés. Vigyázzon azonban arra, hogy ne tegye túlzottan a szénhidrátot - csak akkor ébred fel az eseménnyel kapcsolatosan, hogy túlságosan izmai és nehéz.
Mit kell itni?
Még a versenyt megelőző éjszaka is, győződjön meg róla, hogy hidratált a vízzel. Vigyázz magadra egy palackot, bárhová megy, és tudatosan igyekezz eleget inni. Tényleg nem akarja elindítani a versenyt egy dehidratált állapotban, mivel ez azonnal hátrányba kerül. Annak érdekében, hogy hidratálódjon, ellenőrizze a vizelet színét. A vizeletnek könnyű szalmaszínűnek kell lennie az optimális hidratáláshoz.
JAVASOLT: 10 tipp az első kerékpáros sporthoz
A verseny reggelje
Mit enni
Ragaszkodj hozzá, amit tudsz. Reggelire, amit edzés előtt szoktál edzeni. Ennek magasnak kell lennie a szénhidrátban, hogy feltöltse az üzemanyag-tárolókat, és tartalmazhat egy kis fehérjét és zsírt is, hogy segítsen megőrizni téged. Jó példa lenne a zabkása banánra és mogyoróvajra. Ügyeljen arra, hogy két vagy három órával a verseny kezdete előtt enni.
Mit kell itni?
Kezdje a napot sok folyadékkal a hidratálás fenntartása érdekében. Szívja fel a vizet, és körülbelül 500 ml folyadékot igyon egy órával az indulás előtt. Ez lehet a víz és az izotóniás ital kombinációja, hogy némely tüzelőanyagot, valamint hidratáljon. Ha egy reggeli kávét szoktál, akkor nem kell kihagynod - a koffeinnek van némi teljesítménye, így egy kis pohár nem fog fájni. Ha Ön nem szokott koffeinszármazékot használni, ne kezdjen először kísérletezni egy esemény reggelén.
JAVASOLT: Hogyan kell ciklusozni egy csoportban?
A verseny folyamán
Mit enni
Mostanra van egy terv ahelyett, hogy mit fogsz enni, és mikor, de van még néhány utolsó pillanat, amire gondolhatsz. Tervezze meg, hogy önellátó legyen, amennyit csak tud. Ne támaszkodjon az élelmiszer-állomásokra, mivel soha nem garantálhatja, hogy milyen lesz elérhető és mennyire elfoglalt lesz. Amikor eljut az adagoló állomásokhoz, próbáljon minél többet ragaszkodni a terveihez, és vigyázzon arra, hogy mit engedsz be. Nézd meg az ételeket magas szénhidráttartalmú és ne túl nagy mennyiségben, főleg zsírral és fehérjével - a kis szendvicsek jóak.
Vegyünk magunkkal egy kis ízletes ételt is, hogy megállítsuk az édes szénhidráttartalmú ételeket - a mogyoróvajból készült bagel vagy a Marmite jó.
Tartson néhány gyorsan felszabaduló szénhidrát-forrást, mint pl. Az energiájú géleket a zsebében mindenkor. Ezek nagyon hasznosak lesznek, ha úgy érzed magad, mintha bonking lennél, mert tíz percen belül képesek energiát szolgáltatni. Ne feledje, hogy óránként körülbelül 60 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, és 20-30 percenként valami kicsiet kell tennie.
Használja az igazi élelmiszerszolgáltatásokat a kezdethez, hogy a test ideje megemésztse őket, és megmentse az energiatermékeket, ha gyors fellendítésre van szüksége. Amikor edzés közben eszel, egy kis vizet kortyol, hogy segítsen megemészteni.
Mit kell itni?
Célja, hogy 500 ml és egy liter folyadékot fogyasztjon óránként. Ha az időjárás forró, akkor drasztikusan meg kell növelnie az Ön által fogyasztott folyadék mennyiségét, mint amit szoktál, ezért tudatosan törekedjen arra, hogy többet inni. Az állóképességi esemény során hidratált tartózkodás víz és izotóniás italok kombinációjával érhető el, amelyek szénhidrátokat is biztosítanak és az elveszett elektrolitokat pótolják. Az izotóniás italok mellett elektrolit lapot is fel lehet oldani vízben oldva az elveszett nátrium helyett.
A verseny után
Mit enni
A helyreállítás a RideLondon-tól kezdődik, amint felszáll a kerékpárról. Célja, hogy minél hamarabb fogyasztja a szénhidrátokat és a fehérjéket. Remek példa erre a visszahúzódás, például az Etixx Recovery Shake. Ezek nagyon könnyűek, és nagyon sok tápanyagot biztosítanak. Keverje össze őket vízzel vagy tejzel, hogy segítsen a rehidrációban is.
Próbáljon meg egy teljes ételt, amely egy adag szénhidrátot, a fehérje egy részét és néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, körülbelül két órával a befejezés után - gondoljon csirkét rizzsel és zöldséggel. Bár lehet, hogy csábító, hogy elkényeztesse a sok kezelések, annál jobb a post-ride táplálkozás, annál könnyebb a helyreállítást kell … de segítsen magadnak néhány - Ön most fejeződött be egy nagyon kemény kihívás!
JAVASOLT: Nagy fehérjetartalmú ételek
Mit kell itni?
Miután befejezte, ki kell cserélnie az összes elveszett folyadékot izzadással. Hosszú időbe telhet az optimális hidratálási szint elérése, ezért az elkészítés után négy órával meg kell tennie a vizet. Vizsgálja a vizelet színét, hogy megismerje, mikor újra hidratál. Bár határozottan élvezheti az ünnepi utáni sörét, ne támaszkodjon alkohollá rehidratációra.
Charlotte Kennedy az Etixx Sports táplálkozási szakértője
