Az éjszaka előtt
Hagyományosan az állóképességű sportolók az egész héten eltöltötték a versenyt, miután a verseny véget nem érő tészta tálba került, de a közelmúltbeli tanulmányok elutasították a szélsőséges carb-terhelés ilyen formáját. Tehát mi a legjobb megközelítés a szervezet glikogén tárolóinak feltöltésére? A dolgok ésszerűségének megőrzése Steve Whittle állóképességi edző szerint. "Ha jó minőségű, kiegyensúlyozott vacsorát eszel egy nagy edzés vagy rendezvény előtti este, akkor teljesen rendben leszel" - mondja. "Jó példa lenne a roston sült csirkemell, egy maréknyi teljes kiőrlésű tészta és néhány tápanyagban gazdag zöld növény, amely lassan emésztő szénhidrátok és rengeteg fehérje fokozatos kiszolgálását eredményezi."
JAVASOLT: Carb Loading Marathon előtt
Verseny napi reggeli
"Ideális esetben reggelizni szeretne 2-3 órával a tréning vagy az esemény előtt, hogy a szervezeteteknek sok ideje legyen a megemésztésére" - mondja Whittle. "Célja, hogy ételt vegyen összetett és egyszerű szénhidrátok keverékéből, mert lassú és gyors felszabadítási energiát fog biztosítani Önnek, hogy az erőfeszítéseiket az egész munkamegtöltés során" - tette hozzá Aaron Deere sporttájékoztató. (Kxlife.co.uk). "A mézes és földimogyorós vajjal készült teljes kiőrlésű bagel mindkét alapot felöleli, és felajánlja a fehérje és az egészséges zsírok büszkélkedését, anélkül, hogy dagadtá válna. Ha hosszabb délutáni vagy esti edzés előtt étkezik, menjen egy olajos halhoz, mint a makréla teljes kiőrlésű rizsével, amit egy gyümölcsdarab követ."
Snackok az esemény alatt
"Ha a versenyed kevesebb mint 90 perc alatt tart, akkor nem kell aggódnod az üzemanyagtöltés során" - mondja Deere. "De ha egyszer elmulasztod ezt a pontot, minden további órában 90 gramm kombinált glükózt és fruktózt kell elfogyasztani, hogy segítsen pótolni a glikogén tárolóidat, különben az energiaszinted el fog nyúlni." Számos lehetőség van a feltöltésre, beleértve a kiegészítőket mint például az energia gélek, bárok és sportitalok, valamint valódi élelmiszerek, például flapjackok (bár általában csak hordozhatóak, evettek és emészthetők, ha inkább kerékpározik, mint futni). Rendkívül fontos annak meghatározása, hogy melyik opció legjobban beleegyezik az emésztőrendszerrel, mert nem akarja kísérletezni a verseny napján.
A verseny utáni helyreállítás
A glikogén szintek pótlása az elsődleges fontosságú legyen, miután áthaladt a befejező vonalon. "Két órája van azután, amikor a szervezeted szénhidrátfelvételre van alapozva, ezért cserélje le annyi glikogént, amennyit csak tud, mivel 180 gramm szénhidrát fogyaszt az ablak alatt" - mondja a Deere. "Ideális esetben ez tartalmazzon glükóz és fruktóz keverékét. A teljes kiőrlésű kenyérben lévő lekvárt szendvics ideális mennyiséget biztosít mindkettő számára, és nagyszerű ízű lesz. "A fehérje hozzáadásával az izomvisszanyerés is hozzájárulhat, bár kevésbé fontos a kitartás után, mint a testsúlygyarapodás után, mert izmaid" t ugyanolyan mértékű szövetkárosodásnak volt kitéve. Körülbelül 30 grammos lesz a feladat.
