A maratoni képzésre való felkészülés változásokat eredményezhet az életmódban, a legfontosabb, hogy egy sokkal többet fogsz elindítani (ha ez meglepő, talán ez az egész maratoni dolog egy rossz ötlet).
A diéta is megváltozik maratoni képzés során. Ez nem jelenti azt, hogy minden nap óriási tészta tálat leszorítva - bár biztosan vannak olyan idők, amikor leszel, ez egy maratoni futóeszköz -, de többet kell kezdened enni bizonyos ételeket bizonyos napokon, és valószínűleg elkezdi kísérletezni a kiegészítőket, különösen a hosszú futásokat.
Minden olyan tanácsra, amire szükséged van arra, hogy mit kell enni egy maratoni képzés során, beszéltünk szakértőkkel Tim Lawson, a sporttáplálkozási márka titkos képzésének igazgatójával és alapítójával.
Melyek a legfontosabb általános változtatások a maratoni képzésben részt vevő diétára?
Van néhány táplálkozási tanács, amely soha nem változik, a helyzettől függetlenül.
"Az általános tanácsadás nem különbözik a rendszeres egészséges étrendhez ajánlott" - mondja Lawson. "Kevesebb alkoholt, sok zöldséget, olajos halat és minőségi fehérjetartalmú élelmiszereket egyenletesen elosztottak a nap folyamán, elegendő folyadékkal."
A szénhidrátok szintén kulcsfontosságúak, de ne menj túl.
"A szénhidrát-gazdag ételeket, mint a tészta, a rizs és a zab, képezni kell az edzések üzemanyagaként" - mondja Lawson.
JAVASOLT: Mit kell enni a futás előtt?
Az amatőr sportolók gyakran hibázott, hogy ugyanazt a magas szénhidráttartalmú reggelit egy nappal vegyék napra, függetlenül attól, hogy egy fárasztó edzést töltenek vagy egész nap az irodában ülnek.
"Az olyan szénhidrátokat, amelyeket nem használnak a képzéshez, gyorsan tárolják zsírként. Tehát ha nem képzés, gondoljon többet a főtt tojás mentén, mint egy hatalmas fazék zabkása. Csak azért, mert maratoni futók vagyunk, ez nem jelenti azt, hogy minden étkezést tésztával kell tölteni."
Most lehet, hogy dühös lehet - talán a végtelen szénhidegek ígérete volt, amikor regisztráltál egy maratont. Az egyik pozitív módja annak, hogy megnézzük, hogy a szénhidrátokon, vagy általánosságban a rozsdás ételeken nem mennek túl hajózni, az az, hogy könnyebb módja annak, hogy jobban járjon a futásnál, mint több mérföldre.
"A legnagyobb teljesítménynövekedés lehet a növekvő teljesítmény és a tömegarány, a tömeges veszteség helyett a több futást" - mondja Lawson.
"A rothadt kalóriák fogyasztásának csökkentése nyilvánvaló kiindulási pont. Például minden 13 cukortartalmú sört, amelyet nem iszol (általában), egy maratonnal való felkészülés után valószínűleg csökkenti az 1 kg-os testsúlyt. Ez jelentős hatással lesz a teljesítményre."
Ha növeli a kalóriabevitelt a futásteljesítménynek megfelelően egy képzési terv során?
A fentiek alapján a Lawson azt javasolja, hogy vizsgálja meg a súlyát a kalóriabevitel meghatározásakor, valamint a képzés során.
"A kalóriáknak a képzéssel összhangban történő növelése olyan, amit csak akkor kell megtennie, ha az optimális testsúlyodon van" - mondja Lawson.
"A gyakorlatban az emberek ritkán vannak, és még a legmagasabb elit sportolók is próbálják csökkenteni testzsírjukat bizonyos eseményekhez. Ha a tréningek egyre nehezebbé válnak, akkor megfelelő táplálásra van szükségük, de a képzéstől eltekintve a legnagyobb nyereséget az adagvezérlésből lehet elérni."
Tehát, hacsak nem vagy az ideális súlyod, addig extra kalóriát adhat a diétaidnak a képzés során. Természetesen vannak határok erre.
"Ha súlycsökkenés válik súlyosá, vagy a tréningek szenvednek, akkor a kalóriabevitelnek növelnie kell" - mondja Lawson.
Milyen gyorsan kell edzés után kiképezni?
"Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az enzimaktivitás a legerőteljesebben 20 percen belül befejeződik, és ez a hangsúlyt a tankolásra helyezte a 20 perces ablakban a helyreállítás maximalizálása érdekében" - mondja Lawson.
"Más tanulmányok azt mutatják, hogy megfelelő szénhidráttartalommal 24 órán belül lehetőség van a szénhidráttartalmak pótlására, ha ez az ablak hiányzik."
Amikor eldöntöd, mikor és mit kell enni egy futás után, fontos, hogy ne csak a képzést, amit most csináltál, hanem azt is, hogy mit tervezel.
"Ha a következő munkamenet egy helyreállítási ciklus, kevésbé szükséges a szénhidrátok fogyasztása, mint ha rövid visszanyerési perióduson keresztül visszaküldi az intervallumokat" - mondja Lawson.
És nem csak a szénhidrátot kell figyelembe vennie.
"A fehérjéket a lehető leghamarabb fogyasztani kell a testmozgás után, hogy segítsék a helyreállítást" - mondja Lawson. "És fontos megjegyezni, hogy a nátrium és a kálium rehidrátja és helyettesít. Sok futó használ elektrolitos italt erre."
Hogyan kell az embereket kiegészíteni a képzésük segítésére?
Még akkor is, ha eddig még soha nem használtál kiegészítőket az edzések támogatásához, a maratoni tréning igényei felbecsülhetetlen értékűvé tehetik őket, ha csak kényelmükre.
"A kiegészítők használják. Például sokkal könnyebb a cseresznye antocianin antioxidánsokat tartalmazó fehérje gélt fogyasztani közvetlenül egy edzés után, mint egy tonhal és 40 cseresznye, "mondja Lawson.
A különböző kiegészítők különböző felhasználási módokat használnak, amelyek általában akkor kapcsolódnak egymáshoz, amikor azokat beveszik.
"A testmozgás előtt egy szénhidrátos ital vagy gél, vagy akár egy koffein energiájú gél segíthet abban, hogy energiát biztosítson a kezelés befejezéséhez, ha az élet az optimális felkészülés útján megy" - mondja Lawson.
"A foglalkozások során a szénhidrátgélek és az italok a legjobb módja lehet az energia szintjének fenntartására. Egyes edzések során használják ezeket az eseményeket, és javíthatják az események minőségét."
JAVASOLT: A legjobb futógélek
"A fehérjealapú gyógynövények és gélek képzését követően kényelmes módszert kínál a tankolásra."
Létfontosságú, hogy megtervezzétek, mit fogsz enni és inni, különösen az edzés utáni üzemanyag-utánpótlás tekintetében, mivel a megfelelő kiegészítők segítenek gyorsabb helyreállításban.
"Ne hagyja azt, ami rendelkezésre áll az automatában vagy a hűtőben otthon" - mondja Lawson.
"Egyre több bizonyíték van arra, hogy az antocianin alapú fitonutriensek a bogyókból, cseresznyékből és hasonlókból csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a helyreállítást. Hasonló hatásokat figyeltek meg a kurkuma és a kivonat kurkuminnal is."
Tim Lawson rendelkezik a sporttudományi BSc (Hons) és egy MSc sport- és gyakorlati élettan területén, és több mint 30 éves tapasztalattal rendelkezik a sporttáplálkozásban
