A súlycsökkenés az egyik leggyakoribb cél, amellyel az emberek rendelkeznek, amikor egy fitness rendszerbe kezd. A jó hír az, hogy ha egy ideig már inaktívak vagyunk, akkor előfordulhat, hogy szinte bármilyen gyakorlat segít a cél elérésében.
Idővel azt tapasztalhatja, hogy a testsúlycsökkenés akkor is lelassul, ha rendszeresen dolgozik. Ez teljesen természetes - előfordulhat, hogy egészséges testtömeged van, és folytathatod a gyakorlást, hogy megmaradjon. Vagy előfordulhat, hogy izomot adtál hozzá, még akkor is, ha súlya nem csökken, még mindig szerelődnek és egészségesebbek lesznek.
Ha azonban olyan helyzetben vagy, ahol a testsúlycsökkenés fennmaradt, de még mindig azt szeretné, hogy a mérleg balra tolódjon, akkor adja ezt a HIIT edzést a Kira Mahal-ból, a személyi oktató cég MotivatePT tréningjéből.
"A cardio és a nagy intenzitású ismétlők bevonásával járó gyakorlatok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy elveszítsük a makacs súlyt, amely soha nem tűnik el," mondja Mahal. "Mindezeket a gyakorlatokat otthon bármilyen súly vagy gép nélkül végezhetjük el, és kevesebb, mint egy óra telhet el."
Bemelegít
Nagy térd
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
"A magas térdek ötvözik a futó mozgást és az ugróködéseket, és nagyszerű módja annak, hogy növelje a pulzusszámát" - mondja Mahal.
Burpusok magas ugrással
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
Álljunk le, engedjük le, helyezzük a kezét a padlóra, és rúgd a lábadat mögötted, hogy bejussunk a legfelső préspozícióba. Ezután ugorja le a lábadat a kezedre és ugorjon egyenesen a lehető legmagasabbra.
"A magas ugrás hozzáadása drámaian megnöveli a pulzusszámot, és izzadt," mondja Mahal.
Sprint (vagy a helyszínen fut)
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
"Ez annyira egyszerű, de csodákat tesz a fogyás érdekében" - mondja Mahal. - A végén végig nyugodt leszel.
A bemelegítés után egy perces szünetet tartson, mielőtt az edzésre megy.
Edzés
Ugrás
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
"Ezek sokkal intenzívebbek, mint a rendszeres túllövések" - mondja Mahal. "Végezzen egy normális ütést, de ahelyett, hogy előre haladna, egyenesen ugorjon fel és fogadja el a pozíciót, és lassan leszálljon."
Ugorj át
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
Állva, térdre hajoljon, és nyomja vissza a csípőjét, hogy csökkentsd a törzsét, és tartsa a mellkasát. Miután a térdek 90 ° -os szögben meghajoltak, felrobbantak a földről, minél magasabbra ugrottak. Hidegítsd le a földet, és azonnal menj egy másik guggolásba.
"Az ugrások beillesztése a gyakorlatba a szívritmus-rakétát fogja eredményezni" - mondja Mahal.
hegymászó
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
"Ez a gyakorlat ellenállási sávokkal vagy testtömegével végezhető el. Vagy elég nagy mennyiségű kalóriát égetni "- mondja Mahal. "A gyors lábmozgás célpontjai a ferdék, a nyakcsigolyák és a nyakcsigolyák."
Ahhoz, hogy a standard hegyi hegymászó elérje a legfelső préselési pozíciót, és váltakozva vigye minden térdét a mellkasához a lehető leggyorsabban. Ha egy ellenállási sávot használ a gyakorlattal, kap egy kis zenekart és hurokját minden egyes láb közepén, hogy feszültséget hozzon létre.
Clap préselés
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
A szurkolók nagyszerű edzésnek számítanak az edzés teljes megállításához, de ha be tudsz lépni a levegőbe és tapsolsz a kezedbe, mielőtt minden repre szállsz, még nagyobb előnyöket fogsz kapni. Természetesen nincs semmi előnye, ha gyengén formálod őket, tehát kezdd el, mit tudsz kezelni, szükség esetén térdre térve, és felépülsz.
Egy újabb egyperces szünetet tartson ezen a ponton, majd folytassa az edzés központi részét.
Core gyakorlatok
Láb emelés
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
"A földre feküdj a lábaid kinyújtva" - mondja Mahal. - Akkor emeld fel mindkét lábát, megpróbálva tartani őket, és a lehető legegyszerűbben. Támogathatja a kezét a seggének alá."
Sétapálca
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
"Kezdjünk egy felső préselési helyzetben a csuklón közvetlenül a vállak alatt és a lábad szélénél," - mondja Mahal. "Hajlítsa le bal karját a szőnyegre, majd a jobb alkarjára. Emelje fel magát a bal karját, majd a jobb karját. Váltsd fel az oldalt, amivel kezdesz.
Biciklizés
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 20mp
"Feküdj le a hátadon, és tegye a kezét a fejed mögé a lábad megnyújtásával" - mondja Mahal. "Emelje fel a bal térdet a jobb könyökére, majd jobb térdét a bal könyökére." Ismételje meg a lépést.
További egyperces szünet után itt az ideje, hogy továbblépjünk a melegedésre.
Lásd a kapcsolódó Fat-Loss Workouts: Három áramkörök Blitz Your Belly A legjobb gyakorlatok a súlygyarapodás Cardard Workouts A vérpumpáláshoz
Levezető
Tízperces joggal teheted meg, ha van időd és hajlamod, majd lépj tovább a következő szakaszokra.
Álló karkötő nyúlik
"Állj lábaddal a csípő szélességével, térddel kissé meghajlítva, és karjaidat az oldaladon" - mondja Mahal. "Húzza ki és hajlítsa be a csípőjét, csökkentse a fejét, és tartsa meg a fejét, a vállát és a nyakát, majd tartsa 30 másodpercig."
Görgős csavarodás
"Egy álló helyzetből a lábaddal együtt egy nagy lépést tegyen előre a bal lábaddal és hajlítsa a térdet, hogy leereszkedjen, miközben a jobb lábát egyenesen tartja, és jobb kezét a padlóra helyezi" - mondja Mahal. "Csavarja fel a felsőtestét balra, és nyújtsa be a bal karját a mennyezet felé. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon."
A negyedik ábra nyúlik
"A földön feküdj le a hátadon," - mondja Mahal. "Emelje fel a bal lábát, és pihentesse a jobb quadon. Tartsa a jobb lábát a térd hátsó része alatt, emelje fel a lábát és óvatosan húzza a mellkasát. Tartsa 30 másodpercig, majd végezze el a másik lábát."
