Ha időt töltesz egy edzőteremben, valószínűleg hallod, hogy a srácok arról beszélnek, hogyan haladnak tovább. Azt is hallja őket, hogy megvitassák a táplálkozási stratégiáikat a tömeges feltöltés vagy a soványság érdekében. És még akkor is hallhatja őket, hogy beszéljenek arról, mit csinálnak, hogy felgyorsítsák a helyreállítási folyamatot a következő munkamenet előtt.
Amire valószínűtlen hallani, azonban arról beszél, hogy mit tesznek, hogy optimalizálják hormonjaikat. Nem fogod hallani, mert bár a hormonok mindent diktálnak a hangulattól az izomzatba való csomagolásra, ez egy teljesítményt nyújtó terület, amelyet szinte teljesen figyelmen kívül hagy.
Útmutató a hormonális kaszkád kulcsszereplőinek (a leírásnak, hogy hogyan működnek együtt) azt fogja segíteni, hogy megoldja a tréning puzzle utolsó darabját.
tesztoszteron
Más néven: Az "ember" hormon
Mit csinál: Javítja az izomtömeget, az erőt és a csontsűrűséget, javítja az agyműködést és megvédi mindent az Alzheimer-től a rákig
Hogy kihasználja erejét, akkor: Élő, mint egy ősember
Hogyan kell csinálni: "Az egyszerű módszer a tesztoszteron növelésére olyan, mint egy vadászó-gyűjtögető és részmunkaidős apáca" - mondja Ben Coomber táplálkozási és trénerigazgató (bodytypenutrition.co.uk). "Sok alvást kapsz, lehetőleg a nap ciklusa alatt, 10: 00-6: 00-ig, ideális, ha kezelheted. Egyél sok hús, zsírok és egészséges, természetes ételek. Vonzni nagy összetett liftekkel, hozzátéve néhány sprintelés, ugrás és játék. Kerülje az alkoholtartalmakat - akár két napig is megakadályozhatják a tesztoszteron termelést - de élvezze a páratlan pohár vörösbort. Igyál sok vizet - napi 2,5-3 literet ideális a legtöbb srácnak. Kerülje el a kávét 16:00 után és pihenjen és lazítson, amikor csak tud. Szoros szex, ha tudod kezelni. "Ezért a" részmunkaidős "figyelmeztetés.
Növekedési hormon
Más néven: HGH, amikor injekciózunk, mint receptre kapható izomépítő
Mit csinál: Stimulálja a növekedést, a sejtek szaporodását és regenerálódását
Hogy kihasználja erejét, akkor: Kezelje étkezéseit
Hogyan kell csinálni: A tesztoszteron-növelő terv segít a növekedési hormon termelésében is, de tovább javíthatja az étkezési bevitel időzítését. "A leghatékonyabb módja a HGH fokozásának függ attól függően, hogy mikor gyakorolsz" - mondja Coomber. "Ha reggel korán trainolsz, próbálj koffeint és elágazó láncú aminosavakat (BCAA-k) szedni, üres gyomorra dolgozni, majd 30 perccel edzés után. Az első két-három ülés keménynek tűnik, de gyorsan alkalmazkodni fog, mivel a szervezet hatékonyabbá teszi a saját energiatárolóinak használatát."
Ha este részt szeretne edzeni, a szervezetet a koffein és a BCAA nélkül kell táplálni. "Még mindig 30 perccel később kell egy edzés utáni étkezést, de tartalmaznia kell egyszerű szénhidrátot, például burgonyát, fehér rizst vagy fehérje palacsintát" - mondja Coomber. "Elősegítik a gyorsabb gyógyulást és nagyobb tüskéket az inzulinban, de a magas vércukorszint körülbelül két órával később csökken, és így a HGH emelkedik."
DHT
Más néven:Az embergyártó
Mit csinál: Javítja a hangulatot, növeli erejét és javítja a szexuális életet
Hogy kihasználja erejét, akkor: Egyél jó zsírok a szerves és szabadtartású állatokból
Hogyan kell csinálni: A dihidrotesztoszteron - a teljes cím használatához - a legfontosabb hormon, amiről soha nem hallott. Warrior Diet creator Ori Hofmekler szerint "a férfi hormonok királya és tízszer erősebb a tesztoszteronnál". Azt is nem lehet átalakítani ösztrogén, ellentétben a tesztoszteron.
Szóval hogyan optimalizálhatja a szinteket? "A legjobb módja a megfelelő étkezési zsírok fogyasztása" - mondja Mike Mahler erőssége és kondicionálása. "A kókuszolaj és a tej jó források. A magnéziumolaj és a cink is segíthet. "És szabadon fogyasszon. "A gyárgazdaságokból származó hús toxinokkal és stresszhormonokkal van töltve" - mondja Mahler. "Egészséges húst nem lehet egészségtelen állatokból elfogyasztani, és annál kevesebb toxin fogyaszt, annál több energiát kapsz az optimális hormontermelésre."
A kortizol
Más néven: A stressz hormon
Mit csinál: Felszabadul a stresszre adott válaszként, felszabadítva az agy glükózt és energiát generál a tárolt tartalékokból - de van ára
Hogy kihasználja erejét, akkor: Tartsd nyugodt és újraértékelje az életed
Hogyan kell csinálni: Legyünk őszinték, hogy nem tudod megszüntetni az életedből származó összes stresszt. A munka, a családi élet, az érzelmek, az élelmiszer, a csecsemő, a késő éjszakák és a gondolkodásmód mind hozzájárulnak a stressz növekedéséhez, ezért összpontosítania kell arra, hogy mit tud kontrollálni, és ne aggódjon amiatt, amit nem tud. "A legjobb tanács az, hogy kényszerítsd magadat arra, hogy megvizsgáld az életed stressztényezőit, amelyek minden egyes ember számára egyedülállóak" - mondja Coomber. - A főnöke egy szamárként viselkedik? Szüksége van lépéseket tenni erre. Túl nagy a cardio-alapú képzés? Vágjon vissza és tegyen tényezőt egy másik ellenállóképzésben vagy terápiás gyakorlatban, például a jógában. Túl magas a diéta az alkohollal, feldolgozott ételekkel vagy más egészségtelen dolgokkal? Tisztítsd meg. Tartózkodik a későn nézni a tévét? Váltás az olvasásra az ágy előtt 30 percig.Van egy családtag vagy barát, aki stresszt okoz? Fogja meg a problémát és oldja meg a konfliktust.
A problémák megoldása mellett előfordulhat, hogy megváltoztatnia kell gondolkodásmódját. "Ha általában stresszes ember vagy, akkor meg kell változtatnod a gondolkodási folyamatot, és meg kell vizsgálnod a problémákat és a forgatókönyveket egy másik szempontból" - mondja Coomber.
Inzulin
Más néven: A szénhidrát-zsír szabályozó
Mit csinál: Segíti a sejteket a glükóz energia felvételéhez, és szabályozza az anyagcserét
Hogy kihasználja erejét, akkor:Kerülje a kenyeret és a gabonát
Hogyan kell csinálni: Valószínűleg hallott az inzulinról a cukorbetegségben betöltött szerepe miatt - az 1-es típusú cukorbetegek nem képesek előállítani, míg a 2. típusú szedők túl sokat termelnek, mert a szervezet nem használja hatékonyan. Az inzulin szükséges ahhoz, hogy a tápanyagok a sejtekbe kerüljenek, ideértve az agyműködés glükózját is. Az elkerülendő dolog az inzulinrezisztencia. "A szénhidrátok az inzulin legnagyobb stimulátorai" - mondja Mahler. "A fehérje enyhe stimulátor, de stimulálja a glukagont, ami segít kiegyenlíteni a hatást. Az inzulin szintjének optimalizálása érdekében szerezze be szénhidrátjait az alacsony glikémiás gyümölcsökből, hüvelyesekből és zöldségekből. Fókuszban az egészséges zsírok diófélékből és magokból, olívaolajból, kókuszolajból és omega 3-ból. Próbáljon egy evőkanál kókuszdióolajat egy edzés előtt, és élvezze az előnyöket."
A dopamin
Más néven: A boldogsági hormon
Mit csinál:Segít abban, hogy szervezett, szociális és magabiztos, és addiktív viselkedésektől mentes maradjon
Hogy kihasználja erejét, akkor: Cserélje a sót és a cukrot a fűszerekre
Hogyan kell csinálni: "A dopamin az, ami a testednek biztosítja a felszívódást, hogy reggel el kell mennie az ágyból, és gondoskodnia kell a napról" - mondja Mahler. "Fontos a hangulatban, a motivációban, a figyelemben és a tanulásban, és összefüggésben van az addiktív viselkedéssel is - az alacsony szintű embereket gyakran a gyors örömtől szenvedik el, és könnyedén elszenvedik a függőségeket." Ha nincs motiváció, fáradtság és kiégés, a dopamin a kezelendő hormon.
Kezdje az ételeket, amelyek csökkentik a szinteket: "A cukor, a fehér kenyér, a tészta és más feldolgozott ételek akadályozzák a dopamin termelést" - mondja Mahler. "A szint növeléséhez próbálja meg kiegészíteni a B-vitamint és az L-karnitint. A friss fűszerek segítenek: a szerecsendió kiválóan alkalmas a reggeli rázkódás növelésére, de a fahéj, a bazsalikom, a kömény és a kurkuma mind nagyszerű kiegészítik az Ön étrendjét."
leptin
Más néven: Az éhség hormon
Mit csinál: Cselekedetek, mint a zsírsejtek és az agyad közötti átkötés.
Hogy kihasználja erejét, akkor: Kevesebbet és jobbat enni
Hogyan kell csinálni:"A leptin hormon a zsírsejtekben, amely kommunikál az agygal az energiaköltség meghatározásához" - mondja Mahler. "Ha megfelelően működik, a leptin üzemanyagmérőként működik, és tudatja velünk, ha elég tápanyag van ahhoz, hogy megállítsuk az étkezést, mielőtt a tápanyag-szóródás bekövetkezne, ami a testzsír tárolásához vezet."
Valószínűleg elég lesz ennek a hormonnak, de a problémák akkor kezdődnek, amikor a leptin-rezisztencia megáll, és az agyad nem kapja meg megfelelően a jeleket. Szerencsére könnyen megoldható. "Kivágja a magas fruktóztartalmú ételeket, és összpontosítson a magas minőségű bioélelmiszerekre" - mondja Mahler. - Minden étkezéskor fehérjét is meg kell fogyasztania - különösen a reggelit. Szeretem a 40 g fehérje, az alacsony GI gyümölcsök, például az áfonya és az esszenciális zsírok erőteljes megrázkódását. "Hosszabb szakadékot kell tenni az étkezések között a zsíros veszteség miatt, gyakrabban enni a képzési napokon, de hetente többször is hosszabb réseket hagyhat."
A melatonin
Más néven: Az alvási hormon
Mit csinál: Segíti az alvás minőségét és mennyiségét, ami viszont minden más hormonra hatással van
Hogy kihasználja erejét, akkor: Alvás hosszabb és jobb
Hogyan kell csinálni: A melatonint az agyában a tobozmirigy választja ki - ez nő
a sötétségre adott válasz és a fényre válaszul csökken, "mondja Phil Learney edzője. "Nagyrészt alvó szerepet játszik, ezért ha a termelés megzavarodik, akkor hatással lehet az alvási szokásokra és a hormonális ciklusokra. Azok a személyek, akiknek jet lag vagy az éjszakai műszakban dolgozik, gyakran nehézségekbe ütköznek a melatonin termelődésében, ami hatással van az alvásukra és a stressz utáni helyreállításra."
Ahhoz, hogy segítséget nyújtson, javítania kell az alvó környezetét. Mivel már nem ébredünk, hogy a nap felkelt és alszik, ahogy a nap lemegy, a teljes sötétségre kell reprodukálni, hogy hatékonyan aludhassunk. Bármilyen fényforrás, beleértve a LED-eket az ébresztőórákon, elegendő ahhoz, hogy megszakítsa ezt a ciklust - mondja Learney. Más szóval, kapcsolja ki őket.
Ha hiányos, akkor melatonin kiegészítőket is előírhat. Ezt elkerülheti azonban a folsav és a C-vitamin (amely magában foglalja a legtöbb zöld zöldséget) és a fehérje (például a marhahús, baromfi és tejtermékek) magas táplálékot.