Ha a zsírveszteség megoldásaiért az atlétika világát kifosztották, akkor valószínűleg nem kezdtétek olyan nagy izomkötegekkel, akik kalapácsosokként élveznek. De van, és ha te akarsz lazábbak, gyorsabbak és izmosabbak, akkor is.
Ez a zsírégető edzés az orosz kalapácsos Sergey Litvinov játékváltozási módjain alapul, aki az 1983-as világbajnokságon felrobbantotta a régi őrséget, amikor 25 éves aranyat nyert. A kiképzés során hatalmas vegyes lifteket követett 400m-es sprintekkel, három fordulóban. Egyszerű, de olyan hatékonynak bizonyult, hogy forradalmasította a sportot.
Két lehetősége van a következő edzéssel: Steve Kowalenko, a londoni W10 Performance City Road edzője és egy teljesen hiteles Gym Jones oktató (kövesse az Instagram @virtus_fit-on). Az első az igazi Litvinov tanítványok számára, de szükséged lesz a súlyozott szánokra és egy futópályára, valamint a nehéz szabadtérre. Ha ez nem elérhető, akkor a másik lehetőség olyan edzőtermi alternatívákat javasol, amelyek hasonló elveket követnek, és fáklyázni fogják a kalóriákat - mindaddig, amíg hajlandóak lenni a kényelmes zónán kívül.
Hogyan működik
A Litvinov-elv: párosíts egy nehéz összetett liftet egy robbanó sprintzel, amint leejted a rudat. Három fordulóra van szükség. Ennek a rövid, intenzív edzésnek a magas anyagcsere költsége az edzés után hosszú égő kalóriákat hagy maga után.
Útvonal
Az első lépésnél használjuk az emelést, amelyet javasoltunk, vagy akit ismersz. A cél az, hogy elérje nyolc minőségű rep, majd sprint azonnal. Pihenjen addig, amíg teljesen fel nem térsz - nem szabad alábecsülni ezt -, majd ismételje meg a három teljes fordulót. Győződjön meg róla, hogy a második lépés dinamikusan, amennyit csak tudsz, hogy megélje a teljes jutalmat. A következő alkalommal, amikor elvégzi az edzést, arra törekszik, hogy tovább vagy nehezebb legyen az olvadási kalória megtartása és a szerelés. Mindig felmelegedjen Kowalenko edzés előtti ellenőrző listájával.
Bemelegít
Készíts fel testét a nagy intenzitású akcióra Kowalenko ötlépcsős felmelegítési stratégiájával.
- Tekercs: Először néhány percet töltsön ki az izomszövetben lévő csomók (más néven ön-myofasciális felszabadulás) habhengerrel és lacrosse golyóval.
- Horony: Mozgassa a nagyobb ízületeket óvatosan forgatva a bokádat, a csípőjét és a vállát, és mozogjon a térd és a gerinc mozgásától.
- Mozog: Használja testtömegét az izmok aktiválásához fali guggolással, taszítással, sajtolással és húzással, lassú és gyors tempóban.
- Ugrás: Fokozd fel az intenzitást néhány magas térdekkel, sarokgyűrűkkel, ugrálj guggolásokkal, ugrálj hosszú lövéseket, rövid hajókat és sprinteket.
- Épít: A nagy liftekhez kezdve, csak a tíz ismétléssel kezdődik, majd a célsúly 25% -a nyolc ismétlés esetén, 50% a hat, 70% a négy, a 80% a két és a 90% az egy rep.
Litvinov edzés 1
Készíts fel egy súlyzót és egy csónakot, amely készen áll a cselekvésre.
Hang hatalom
a GIPHY segítségével
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 0 másodpercig
Fogja meg a rudat kétszer vállszélességgel. Csuklás előre a csípőjén, így a bár éppen a térd felett van. Hatalom létrehozása a csípőcsúcsok előretolásával, és ezzel a mozgással emelje fel a fej fölött lévő rudat, tartva a rúdot a testéhez közel. Gyorsan cseppentsen negyedéves zömökbe, hogy ne kelljen felemelnie olyan magasra, zárja le a vállát és álljon meg.
Sled sprint
szettek 3 Távolság 20m Pihenés szükség szerint
Húzza le a rúdot és húzza meg a szánfogantyúkat a kinyújtott karokkal. Tartsa testét alacsony és a csípő alatt a vállak szintje alatt, amikor erőteljesen szivattyúzza a lábát a teljes 20. Küzdelem az égést. Ne harapjon többet, mint amit fel tudsz lőni. A szánhoz 20 és 50 kg között van sok.
Litvinov edzés 2
Állítsa be a helyi futópálya közepén, hogy szabadítsa fel atlétikai bátorságát.
Első guggolás
a GIPHY segítségével
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 0 másodpercig
Pihenjen a bárban a felső mellkasán, kezével tartva a helyén, és a könyök olyan magas, mint akkor kap őket. A mellkasoddal és a háttal egyenes, guggoljon le, tartsa a súlyát a sarkában. Engedje le, amíg a combjai legalább a talajjal párhuzamosak lesznek, ügyelve arra, hogy a térdek távol maradjanak, majd hajtsa vissza. Ez sokkal jobb a magerősítésnél, mint a hátsó guggolás.
Sprintel
szettek 3 Távolság 200m Pihenés szükség szerint
Miután az utolsó rep, sprint le a futó pályán, tartva a térd magas, mag felhúzott és energia fel. Lassan térj vissza. Jog, amennyire szüksége van a sprintek között a helyreállításhoz.
Litvinov edzés 3
Húzza a sávot egy meredek domb lábához és menjen dolgozni.
Magas húzás
a GIPHY segítségével
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 0 másodpercig
Fogja meg a rudat kettős vállszélességgel. Csuklás előre a csípőjén, így a bár éppen a térd felett van. Erõt termelhetsz a csípõddel, és használd ezt a mozgást, hogy felemeljed a rudat a mellkas magasságára, miközben feljutsz a lábad golyójára, tartva a rúdot a testéhez és a könyökhez közel. Ez az Ön nyers energiájáról szól, amelyet a glutationok hoznak létre - nem a felsőtestét.
Hill sprint
szettek 3 Távolság 50m Pihenés szükség szerint
A legutóbbi rep, az oszlop kirakása és a hegy feltöltése. A karokat szivattyúzzuk, és a célvonalat keményen nyomjuk. Lélegezz, kemény. Fontos megjegyezni, hogy az ideális távolság a lejtés függvénye. Ha a vonal felett mászik, rövidítse le.
