Csábító, hogy kizárólag a három Ss - erősségre, gyorsaságra és állóképességre összpontosítson - a képzés során, de rendszeresen csúszik az agility munkamenet az ütemtervben, ami javítja egyensúlyát és rugalmasságát, valamint erősíti az izmokat és csökkenti a sérülésveszélyt. olyan utakat, amelyek közvetlenül a sporthoz képest minden irányban gyors mozgást igényelnek.
Szórakoztató módja a vonatnak is. Nos, sokkal szórakoztatóbb, mint a futópadon 30 perc múlva. Az agility tréning elkezdéséhez próbáld ki Chris Downing, a Beachbody Shift Shop programjának alkotóját.
Ehhez az edzéshez négy jelölő kell, hogy legyen a padlón. Tájékoztatást adtunk arra vonatkozóan, hogy milyen messze van egymástól, de szabadon változtathatjuk a távolságokat az Ön képességén belül.
1 Ali shuffle
Idő 1 perc Pihenés 30sec
Állítson fel két markert egymástól 1 méternél. Álló oldal a markerek között, egy megdöbbent helyzetben, mint egy boxer, karjaival a testére hajlott, és a lábad golyói súlyozzák. 3 cm-nél kevesebbet ugorjon le a padlóról, mozgassa a hátsó lábat előre és az elülső lábát hátrafelé, könnyedén a lábfejére. Ismételje meg ezt az ollós mozdulatot oldalirányban mozgásban. Majdnem lebeg, mint egy pillangó.
2 Magas térdfutás
Idő 1 perc Pihenés 30sec
Ugyanazzal a jelölőeszközzel állva álljon a másik oldalán lévő egyik mutatóba, a lábad csípőszélességével és a könyöke oldalán hajlott. Fuss előre, térddel felfelé a derékmagasságig és a könyök vissza. Amikor eléri a jelölőt, fordítsa meg a mozgást.
JAVASOLT: Erő-edzés a futók számára a sérülések csökkentése érdekében
3 Oldalsó csúszda
Idő 1 perc (kapcsolás 10 másodpercenként) Pihenés 30sec
Hármas háromszöget készítsen három jelölővel. Hajlítsa meg a térdét és keverje össze a három jelölőt az óramutató járásával megegyező irányba, tartsa a mellkasát és a súlyt a lábad golyói között. Amikor eljött az ideje, hogy megváltoztassuk az irányt, érintsük meg a legközelebbi jelölőt a térdek mélyebbre hajlításával, a csípőink visszahelyezésével és a mellkasuk megtartásával, majd az ellenkező irányba.
4 Spider hegymászó
Idő 1 perc Pihenés 30sec
Kezdje egy emelt deszka helyzetben, karjaival egyenesen, a csuklóit a vállak és a vállak, a csípő és a sarkában egyenes vonalban. Hajlítsa meg a jobb térdét, és lépjen jobb lábadra a jobb kezed kívülről, helyezze a lábát a földre. Ügyeljen arra, hogy lapos hátul tartson, és tartsa csípőjét. Menjen vissza a deszkához, majd ismételje meg, váltakozó oldalak minden alkalommal.
5 Dupla kereszt sprint
Idő 1 perc Pihenés 30sec
Hozzon létre egy méteres négyzetet a jelölőkkel. Lépj be egy sprinter kezdőpozíciójába egy sarokban, majd húzz át átlósan a dobozon. Amikor eléri a jelölőt, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a mellkasát, amikor megérinti a jelölőt előtted. Ezután hátramutassa a mögötte lévő jelzőt (a négyzet ugyanazon oldalán), és lazítsa meg a lábát a sprinter helyzetébe. Próbálja meg ismételten átlósan, érintse meg és hátramenetét. Folytassa az alternatív oldalakat.
JAVASOLT: Nail Pre-Season Training Ezekkel a Futball Fitness fúrókkal
6 Jump pogo öngyilkosság
Idő 1 perc Pihenés 30sec
Helyezze a markereit L alakra. Állj a jobb alsó jobb oldalán, térddelj meg mindkét térdre, lengesse a karjaidat, és ugorjon a legközelebbi markerhez. Csúsztassa le és érintse meg a jelölőt. Ezután lábaddal csípős szélességűek és térddel kissé meghajlítva, ugráld le a lábad golyói visszafelé a kiindulási pontodra. Ezután ugorjon a következő jelzőre, amely kissé távolabb lesz, visszaugrik a kezdetre, majd ismételje meg a harmadik, legtávolabbi jelzőt.
7 Plyo eltolás
Idő 1 perc Pihenés 30sec
Helyezze a jelölőket vízszintes vonalba, körülbelül 30 cm-rel (1 láb), kivéve az utolsóat, amelyet méterre helyez el a többiektől. Az egyik végétől kezdődően egy préselési pozícióba kerül, a csukló a vállak alatt, a fejed, a csípő és a sarok egyenes vonalban. Dobja be a préselést, majd használja a kezét és a lábát, hogy robbanásszerűen felemelkedjen, és ugorjon át a következő markerhez. A második robbanó préselés után - ha eléri a három szoros végső jelölőjét - ugorj lábadat a kezedre, állj fel, majd oldalra ugorj a külön markerhez. Ezután fordítsa vissza ezt a mintát a kezdethez.
8 Grass picker
Idő 1 perc Pihenés 30sec
Helyezze a jelölőket egyenes vonalba. Kezdje a vonal mentén a lábával együtt, és térden kissé meghajlítva. Hop, hogy az elsõ markert uralja, mindkét térdét mély guggolásba hajlítsa, és elérje a markert, megtartja a mellkasát és a szemét. Ezután ugorj előre és hozd vissza a lábad az első és a második markerek között, és maradj a lábad golyói között. Hajtsa tovább a második jelzőt, hogy az első kézből érjen az ellenkező kezével. Folytassa, hogy válogasson kézzel minden egyes guggolással. Miután elérte a vonal végét, ugorj vissza az elejére.
Látogasson el a beachbody.co.uk oldalra további információért a háromhetes Shift Shop edzésprogramról
