Train Smarter (és még nehezebb)
1. Vonat az erősségért
"Ne pazarolja az edzésidőt a zsírégetésre" - mondja Nate Miyaki, zsírégető szakértő és szerző A 6-csomag ellenőrzőlista. "Az Ön étrendje a zsírégetés eredményeinek 80% -át adja, és a" nem formális "aktivitás csekély növekedése - alapvetően a séta - a többit. Ha az átalakulás a célod, próbálj meg izomot építeni. Az erőkifejtés a legjobb módja annak, hogy ezt tegye, és legyen a hangsúly. A hagyományos hipertrófiaképzés gyors és hatékony: heti három-öt alkalommal, heti 6-20 alkalommal, heti 3-4 alkalommal, izomcsoportonként 3-4 alkalommal. "Egyszerű, de hatékony.
2. Lélegezz
"Minden alapképzés légzéssel kezdődik" - mondja Joe DeFranco neves NFL tréner. "És a legtöbb ember nem tudja, hogyan kell jól lélegezni." Gyakorolja meg az alapokat most: mély lélegzetet vesz az orrán, és célja, hogy a hasát levegővel töltse. A Universal Breathing Pranayama alkalmazást is letöltheti, hogy javítsa a tüdő- és membránfunkcióját. "Amikor először megteszed," - mondja DeFranco -, majdnem úgy érzi, mintha kondicionálna volna.
3. Gondolj az "anti-mozgás"
Miután elsajátította a légzés alapjait, dolgozzon azon a gerincstabilizáción, ha olyan mozdulatokra koncentrál, amelyek ellenállnak a mozgásnak, és nem kezdik el. A deszkák, az elszigetelt tartók és a rakodott hordók, ahol egy kézzel egy súlyt járnak, mindegyik illeszkedik a számlához.
4. Adja hozzá a NEPA-t, ha szüksége van rá
A zsírokat legtöbbször étellel égetjük - erről többet itt olvashatsz - de egy extra lendületet adva, a nem gyakorló fizikai aktivitás (NEPA) eredményeket kap anélkül, hogy éhségcsúcsokat adna vagy kimerülést okozna volna. "A gyaloglás a hagyományos kardió számos előnyét biztosítja a kopás és a szakadás, az ismétlődő törzs, a tesztoszteron-elnyomás vagy a megnövekedett kortizol nélkül" - mondja Miyaki. "Ez is kényelmes, és jó stresszoldó. Kezdje a 30-60 perces séta a napi kikapcsolási edzéseden, és addig emelkedjen, amíg mindennap nem csinálod."
5. Fogja meg magát
"A mag fő feladata a gerinc védelme és stabilizálása a végtagok mozgása alatt" - mondja Jack Lovett edző. "Képes egy sprinter a 100 méter alatt - a magja maximális kapacitással tüzel, de a középrésze nem mozog. A tanuló fogaskerekek, például a guggolás, a prések és a holtágak helyes felépítése a dinamikus magerő növelését fogja eredményezni. "Nagyobb lift előtt húzza meg a gyomrot, mintha egy ütést szedne, majd" lélegezzen be ".
Használja a közvetlen megközelítést
Az alatta lévő hat mozdulat a mag minden részét célozza meg. Tegye őket a legfontosabbak a foglalkozásokhoz
6. 360 lap
Lábbal a padon vagy a felfüggesztési tréner pántjain járjon körbe körbe, jobbra, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. "Erőt és kontrollt kapsz" - mondja Dan Little, a Fitness Fitness vezetője. - Tartsd meg az egész testét.
7. Roll-out
Az olcsó ab kerék az egyik leginkább hordozható, hatékony edzőeszköz, amelyet megvásárolhat - ha megfelelően használja. "A legnagyobb hiba, amit látok, amikor az emberek lángjai felrobbannak a levegőben először" - mondja James Adamson tréner. "Ahogy kinyitod, nyújd a csípõdet. Amikor a kezed az arcod előtt van, a csípőidnek szinte teljesen kibővülnie kell."
JAVASOLT: Barbell Roll-Out gyakorlati útmutató
8. Edzőteremben
9. Rolling 45
A török get-up célozza meg a teljes magját, de a visszaszámlálás időigényes: a Rolling 45-öt a saját alkotóelemeihez kell vinni, javasolja Little. "A földön feküdni kettlebellrel vagy súlyzóval egy kézben. Nyomja felfelé, majd forduljon felfelé a másik könyökre. Szünet, alacsonyabb és ismétlés. "Összeszerelést és erőt épít.
10. Húzza a tetejét
Építsd meg az anti-rotációs izom erejét ezzel a felújítással. "Húzzon egy deszkás helyzetbe egy homokzsákkal vagy kettlebellrel a test egyik oldalára" - mondja Adamson. "Ha a magját tartja, vegye le a kezét a padlóról, és emelje fel a másik oldalra. Szükség szerint ismételje meg. "Tedd meg időben, és próbáld meg legyőzni a rep számlálást.
11. Összeütközés
Ez a válságváltozás új életet teremt a régi mozgáshoz. "Feküdj a hátadon, lábakkal tágítva és karokkal a feje fölött" - mondja Spraggan. "Emelje fel lábait egyenesen, és elérje a karjait lábujjaid felé, felemelve a felsőtestedet és a felső abszorbens megnyomását. Alsó és ismétlés. Ez a mozgás nagy mozgástartományt használ, és mind a felső, mind az alsó abszolút célzását célozza. "Lassan és szabályosan tartsa.
Újítsák fel a klasszikusokat
12. Ellenőrizze a rezgéscsíkot a dörzsöléshez
"Ellenőrizze a rezgéscsíkot egy biztonságos pontra a térdmagasság körül" - mondja Spraggan. "Feküdj a hátadra, szemben az ellenállási szalaggal, mindkét kezedben fogva tartsd, és karba és mellkasra támaszkodj. Nyomja össze a kezét és a könyökét egymás felé, és lassan emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, a felsõ gerincét a padlóról tolva.Próbálj meg tartósan tartani a feszültséget a zenekaron, amikor a felső, a középső és az alsó absződet kapcsolod."
13. Tegyen súlyt a holtágaknak
Ez a Pilates mozgás elég súlyos, nem súlyozott, de az ellenállás növelésével kényszerítheti golyóálló mag kifejlesztését. "Tartson egy súlytányérat a kinyújtott karokkal és térdre hajlítva 90 ° -kal, így a lábad levegőben van" - mondja Little. "Mindegyik lábat emelje fel a padlóra. Könnyűnek tűnik, de a trükk az alsó hátoldal ragasztása a padlóra. Fel akar jönni, de az erős abs fog gyökereztetni."
14. Módosítsa a kezét a sárkány zászlókra
A Bruce Lee klasszikus sok imitált, de ritkán jól sikerült. Javítsa ki az űrlapot egy felfüggesztő tréner hozzáadásával és egy váll állvánnyal. "A horgonypont alatt feküdjön a fejedre," mondja Niko Algieri oktató. "Helyezze a kezét a TRX ívek aljára. Tartsa karjait oldalánál, végezze el a kettős lábat emeléssel, amíg a lábad a szeméhez nem illeszkedik, majd emelje fel közvetlenül a vállára. Fordítsa el a mozgást, amíg a lába 45 °, majd ismételje meg. "A pántok felhúzása kissé megkönnyíti, de még mindig nem vicc.
15. Használja a csípőcseppet az oldalsó könyök helyett
"A klasszikus súlyzós mozdulatot a TRX-ben lehet utánozni, de inkább mobilitási előnyökkel" - mondja Algieri. "Állj oldalra a TRX rögzítési pontra, és tartsd az egyik fogantyút mindkét kezével közvetlenül a fejed fölött. Mindkét könyökön 90 ° -os kört kell tartani. A test megtartása megakadályozza, hogy a csípőjét kifelé távolítsa el a TRX-től, majd visszakapja őket.
16. Add hozzá a swinget a térdre
"Ez egy teljesen gimnasztikus mozgás és kevésbé unalmas, mint a klasszikus mozdulatok" - mondja Algieri. "Egy TRX deszkában, kezdjük az inga lengő oldalát. Minden alkalommal, amikor lengetsz, a térdet a megfelelő oldalra rakod. Ne csak menj a könyökbe - fordítsd tovább a csípődöt, és menj ki a könyökön a maximális mozgástartomány és a több abs engagement."
17. Lassú orosz fordul
18. A deszkákhoz - csak próbálkozzon keményebben
Ha már két percig is meg tudsz csinálni egy deszkát, akkor a csökkenõ visszatérés pontjai vagytok. Javítsa hatékonyságát a tőkeáttétel megváltoztatásával: a szokásos indulási helyzetből tolja le az alkarját, hogy a lábát hátrafelé mozgassa, amíg feszültséget érez. Célozzon négy tíz-harminc másodpercig.
Hozd a zsírveszteséged egy pohárban
19. Kezdje a napot spenótkal és mandulával
"Mindig van egy gyümölcs- és zöldségkombináció - ez ad neked egy szélesebb körű vitaminokat, ásványi anyagokat, fitonutrienseket és enzimeket" - mondja Rick Hay táplálkozási szakértő. "A reggeli bogyó robbanás, amely segíti a teljességet, keverje 200ml rizs tejet vagy mandulát, és egy csésze vagy két friss vagy fagyasztott bogyó egy maréknyi spenót és öt vagy hat mandula."
20. Használja az ananászot és a matchát a jobb emésztés érdekében
"Keverj össze 300 ml laktózmentes tejet - a mandula jobban működik - 100 g apróra vágott ananász és egy vagy két teáskanál matcha por", mondja a Neat Nutrition Lee Forster. "Az ananász magában foglalja az emésztő enzimeket a gyulladás csökkentésére, és a matcha még magasabb az EGCG-ben - ami azt gondolják, hogy különböző egészségügyi előnyökkel jár -, mint a zöld tea".
21. Forduljon a lila káposzta és áfonya a teljesítmény
"A lila ételek, mint például a fagyasztott bogyók és a lila káposzta, gazdag flavonoidokban és antioxidánsokban" - mondja Lee Holmes holisztikus táplálkozási szakértő. "A lila káposzta alacsony a kalóriákban, de magas az étrendi rost és az alapvető vitaminok és ásványi anyagok. Az áfonya segítséget nyújt az A, C és E vitaminoknak köszönhetően."
Maradjon a célon a vegyes mozgásokkal
Az alábbi mozdulatok az egész testet működtetik - de tartsa meg a hatcsomagos tüzelést
22. Menj a medve csúszással
Használd a felmelegedésben, hogy tegye fel az abszszet a szóból. Állítsa be a kezét és térdét, majd tegye le a térdét a talajról, kissé megtartva a csípőjét - a csípőjének alacsony tartása növeli az abszolút aktiválódást. "Crawl" előre mozgatásával az egyik kezét és az ellenkező lábát, tartva a hátát lapos.
23. Lassítsd le a holtpontodat
"Jól van, a holtág rendkívül hatékonyan fejlődik az abs-ban" - mondja Algieri. "Követelménye, hogy a mag állandóan bekapcsolódjon, hogy ne keresse a hátát - de az excentrikus vagy leereszkedő fázis a legfontosabb, hiszen az ön ablaka kettős időben dolgozik a hátuk stabilizálása érdekében." A szokásos 50% max, és legfeljebb két másodpercig töltheti le az egyes repeket.
24. Séta egy kereszt-át
Minden betöltött állvány abszolút erővel épül fel, de egyesek jobban teszik, mint mások. A jobb obliques esetén a "kontralaterális" mozgások - amelyekben a test egyik oldalát terhelik - a legjobban működnek, ami arra kényszeríti az absot, hogy túlórázzon a súly stabilizálásához. A kereszt-átkelés egy lépéssel tovább halad."Séta egy kefével a rack helyzetében az alkar ellen, a másik pedig a kezedben, mint egy bőrönd" - mondja Adamson. - Érezni fogod, hogy a feszültség átlósan halad a testeden keresztül.
25. Adjon hozzá sajtót a guggoláshoz
26. Csavarja meg a csavart
"Kezdjünk a lábaddal együtt, magasan állva egy orvosi labdával mindkét kezünkben a mellkas magasságában, karjaiddal meghosszabbítva" - mondja Spraggan. "Hosszú előrelépést, hajlítsa meg az első térdét és dobja le a térdét addig, amíg szinte megérinti a padlót. Ahogy leereszkedik, csavarja a törzsét a térd irányába. A karjaid mindig legyenek egyenletesek, a kezed pedig a mellkas közepén legyen."
27. Nyomja át az egykaros nyomógombot
"A legtöbb egyoldalú lépés magában foglalja a magszabályozás bizonyos fokát, stabilizálni a súlyt" - mondja Spraggan. "De egy súlyzó mellkasi sajtó fog tenni, miközben javítja a sürgetést. Feküdj a hátadon egy padon, a lábak a földre nyomódnak, és a súlyzók a mellkasodon átnyúlnak. Alsó egy súlyzó a mellkas felé, majd nyomja meg hátra. Tisztában kell lenned azzal, hogy a nyomás a lábadban változik, és a mag egy átlós mintázattal."
Erősítse táplálkozását
Te is elvégezte az építési munkát - most dobjuk ki a hat csomagot a szabadba
28. Több vizet inni
29. Vágja ki az ízletes ételeket
A probléma a modern élelmiszeriparban? Azt akarja, hogy többet eszel. A modern, erősen feldolgozott ételeket gondosan úgy tervezték, hogy finomak legyenek, kombinálva a zsírt, a cukrot, a textúrát és az ízelítőt, hogy tökéletesen fel tudják venni az ízletességet. "Az ilyen élelmiszerek üres kalóriák" - mondja Miyaki. "Ez azt jelenti, hogy folyamatosan éheztek, megfosztottak és nyomorúságosak lennének. Vágja le a finomított szénhidrátot, beleértve a lisztet és a cukrot, valamint a gyors ételeket, amelyek zsírral kombinálják őket, és természetes egészséges ételeket készítenek az alapjaidnak."
30. Hangsúlyozza a jó érlelésű ételeket
"Láttam az embereket, hogy naponta 1 800 kalóriát küzdjenek, amikor kivágtak valami finomítottat - beleértve az olajokat is - és igazi ételeket ettek" - mondja Miyaki. "Nem kell a szélsőségesen elmenni, de könnyű kalóriahiányban maradni, miközben megkapja a szükséges tápanyagokat, ha valódi ételt hangsúlyoz. Kedvenc módja az, amit "szigetszerű étkezésnek" nevezek: Paleo-hoz hasonlóan, de gyökérzöldségekkel és rizszel az üzemanyaghoz és a képzéshez való visszatéréshez. "Az állati fehérjéket, az egész gyümölcsöt, az édesburgonyát, a zöldségeket és a fehér rizst etessze.
31. Egyél elegendő fehérjét
"A megfelelő fehérje segít megőrizni a sovány izomtömeget, miközben a zsírégetéshez szükséges kalóriahiányban maradunk" - mondja Miyaki. "Nagyon jóllakott ételek is, ami azt jelenti, hogy teljes mértékben megtartja." Az Egyesült Államokbeli Purdue Egyetem kutatása során azok a férfiak, akik néhány fehérje-nehéz ételt fogyasztottak, jobban érezték magukat, mint a férfiak, akik gyakrabban ettek - sóvárgásokat és gondolatokat általában az élelmiszerről. Célozzon 1,5-2g-ot kilogrammonként a testtömegre, naponta, osztva az étkezések között.
32. Gondolkodjon fenntarthatónak
"Nem számít, ha a világon a legjobb tervet írta le, ha nem tudja követni azt" - mondja Miyaki. "A fenntartható fejlődés kulcsa a jó étrend. Három étkezés naponta nagyszerűen működik a testsúlycsökkenéshez, ugyanúgy, mint az éjszakai büfögés. Kedvenc szerkezetem, ha ragaszkodom ehhez, a szénhidrátok egész nap folyamán növekszik -, de kísérletet kell kitalálnod, hogy mi az életed fenntartható."
33. A makrók nyomon követése
Nem kell számolni kalóriát az életed hátralevő részében, de két jó alkalom van erre, mondja Miyaki: amikor először elindulsz, és amikor fel kell állítanod a dolgokat. "Éreztem, hogy az emberek megértik, hogy a fehérje-számuk szűkös, vagy naponta 1000 kalóriát fogyasztanak finomított olajokban" - mondja. "Meglátja, hol tölti be az extra dolgokat." Használja a MyFitnessPal-t vagy egy tollat és papírt a nutritiondata.self.com oldalról.
34. Csaljon takarékosan
Annak ellenére, amit mondtak neked, nem kell csaló ételeket - legalábbis biológiai szinten -, amíg a 10% alatti testzsír szintje alá nem esik. De ha pszichológiailag dolgoznak neked, ne tartsd őket ritkán. Tervezzen egy-két csaló ételt (nem napokat) egy héten, és megszabaduljon a rossz dolgoktól, miután felkel az asztaltól.
Értékelje a szekrényeit
Megvan ezek a tárolószekrény alapjai készenléti állapotban? Ha nem, nyomja meg az üzleteket
35. Kávé
A American Journal of Clinical Nutrition felfedezte, hogy a kávé koffein jelentősen növeli a zsír oxidációját és az anyagcsere sebességét legfeljebb három órával az utolsó korty után. Inni fekete vagy fahéjjal.
AJÁNLOTT: A kávé egészségügyi előnyei
36. Fahéj
Hozzáadja a kávé ízét (vagy ha ambiciózusnak érzi magát, kombinálja a lime juice-t és a kurkumát egy szilárd pácéhoz) kalória nélkül, és stabilizálja az inzulin szintjét. A friss a jobb.
37. Cayenne bors
Használja, hogy fűszerezze a chilipaprikát vagy az édes burgonyát Élettan és viselkedés, megfékezi az étvágyat, és felszólítja a szervezetet, hogy kalóriát égessen.
38. Gyömbér
Tartsa kézben a port, vagy keverje össze a friss anyagot rázással. A Journal Of Exercise Tudomány és Fitness azt találta, hogy egy teáskanál naponta segített a férfiak átlagosan 4,1 kg testzsírt vágni tíz héten keresztül, amikor az erősítő edzés.
39. Fekete bors
Add hozzá a tojáshoz, a zöldséghez és minden mást - a tanulmányban megjelent tanulmány A mezőgazdasági és élelmiszeripari kémia folyóirata azt mutatta, hogy a piperin, az a dolog, amely borsot ad a csípősnek, megakadályozhatja az új zsírsejtek kialakulását.
40. Zöld tea
Tartsa a szekrényben: az EGCG néven ismert összetevő némileg jobb, mint a zsíros anyagcserét előidéző fekete anyag, és inzulin-stabilizáló ízérzéssel tejesen helyettesítheti a citrommal.
41. Sötét csokoládé
Ez a legjobb édes kezelés a hűtőszekrényben: a flavanolaként ismert, növényi alapú tápanyagok - a 80% -nál nagyobb mennyiségű kakaótartalmú termékek - segítenek csökkenteni a vércukorszintet és a vágyat, míg az intenzív aromák egy négyzetet jelentenek.
42. Fekete bab
Tartsunk egy kanna vagy kettőt a szekrényben, mert gazdag növényi eredetű és rostos forrása van, elősegítve a teljességet és zsírégetést.
Válasszon életet (stílusváltozások)
Egy hét alatt 168 óra van. Győződjön meg róla, hogy nem szünteti meg jó munkáját a négyen, akik az edzőteremben vagy
43. Cím stressz
A nyugalom megnyugtatása nem a legegyszerűbb tanács a követendő időkben, hanem a kortizol felépülésével foglalkozik, megkönnyíti az emésztést és jobban alszik. Készíts egy "szorongási listát" olyan dolgokról, amelyek aggodalmat okoznak, átveszik a nem ellenőrzött dolgokat, majd tegyék meg az első lépést a többiek rögzítése felé.
44. Alvás több
Az eléggé záró szemek elhagyása a jóllakottsági hormon leptin szintjét csökkenti, a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Töltsd le az F.Lux alkalmazást minden eszközeidre, hogy eltávolítsd az éjszakai kék fényt a képernyődről, ami azt hitte, hogy könnyebbé teszi a pihenést.
AJÁNLOTT: Hogyan aludni jobb
45. Hozzon létre rutinokat
A jobb szokások a zsírégetést automatikusan elvégzik - és az abszolút követni fogja. David Neal pszichológus azt javasolja, hogy zavarja a jelenlegi "rossz" rutinjait (például a Starbucks-nehéz útvonal megváltoztatása a munkahelyre) kiindulópontként a jobbak létrehozásához.
46. Tisztítsa ki a konyháját
A Cornell Egyetem által az USA-ban végzett kutatások szerint, amikor az önkéntesek eltávolították a tévékészüléket és a konyhájukból ültetett ültetésüket, naponta 18 percet töltöttek. Nem kell teljes Spartan menni, de hagyja a telefont és az iPadet egy másik szobában, ha eszel.
47. Tartsa szem elől a rossz dolgokat
A legegyszerűbb megoldás: tarts a zöldséget és a gyümölcsöt a kijelzőn, és rossz dolgokat - snack bár, gabona, édességek - a látóteréből. A kutatás azt sugallja, hogy minden alkalommal kipróbálod a miniszteri döntést, amikor kipróbálod a késztetést, és vegye el ezt a döntést a kezéből - és a váltás könnyű lesz.
JAVASOLT: Az egészséges késői éjszakai snackek személyi edzők eszik
Adj hozzá néhány kiegészítést
Nem tudják elvégezni a munkát, de a befejező pillanatokat nyújtják. Válassz bölcsen
48. Halolaj
A szilárd omega-3: 6 arány megléte nemcsak az egészség szempontjából fontos, hanem az inzulinérzékenység kulcsfontosságú része is, ami a zsírégetés szempontjából alapvető fontosságú. Vegyünk halolajat legalább naponta egyszer étellel.
49. L-karnitin
Az L-karnitin sok szerepet játszik a szervezetben, különösképpen a zsírboltok tüzelőanyagként történő használatának segítésében. Nincs szüksége rá, hacsak nem hiányos vagy, de ha keményen fogy, érdemes feltölteni.
50. Kreatin
Segítséget nyújt a szervezet ATP tárolóinak, az üzemanyagforrásnak a legmagasabb szintű erőfeszítéseihez. Ha komoly erõs edzésfázisban van, vegye naponta 5 g-ot legalább 500 ml vízzel.
Fotó: Glen Burrows. Modell: Lee McLaughlin
