Ha valaha is tévedett azt a feltételezést, hogy az ellenálló szalagok nem tudják ténylegesen hangsúlyozni az izmokat ugyanúgy, mint a súlyok, ez az edzés valódi szemnyitó lehet. Ennek az áramkörnek három fordulója a karjait és a vállát rongyokká teszi.
Ez a felsőtest-rezisztencia-szalag edzés, amelyet a James Capon Fitness First edző tervezett, a 21-es évek módszerével keményen érinti az izmokat. Ez azt jelenti, hogy minden egyes gyakorlathoz három hét ismétlésből áll. Az első hét csak a mozgás alsó fele lesz, a második hét a felső fél, és az utolsó hét a teljes körű.
Például, a bicepszek fürtjei felfogják a sávot, és felhajlanak, amíg a karjaid párhuzamosak a talajjal, majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe az első hét ismétléshez. A második hétben a párhuzamos helyzetbe kezd, és a vállig terjed, majd az utolsó hétben teljes fürtöket csinálsz.
A 21-es megközelítés kemény, de az érintett izmok stresszének nagyobb nyereséget kell eredményeznie. És mindezek a nyereségek.
Az alábbi körzethez töltsétek le mind az öt gyakorlatot hátra, pihenés nélkül. Három fordulót kell tennie, egy perces szünettel a körök között.
"Mielőtt megpróbálná ezt az edzést, győződjön meg róla, hogy felmelegszik egy sor felsőtest mobilizátorokkal, mint az oldalsó és az első emelkedés, a fél török felszedések és a karok áthúzása" - mondja Capon.
Az egyes feladatok magyarázata a teljes körű mozgás, így győződjön meg róla, hogy az alsó és a felsõ fél ismétlõdéseket állítja be - nézze meg a fenti videót az összes variáció bemutatásához. Mindegyik edzéshez megnövelheti az ellenállást a sávban, ismét megint felhúzza a lábad körül.
Ellenőrizze az ellenállás-sávokat az amazon.co.uk-en
1. Tricepsz kiterjesztése
"Kezdje úgy, hogy mindkét lábán áll az ellenállási sávon, és tartsa az egyik végét minden kézben" - mondja Capon. "Helyezze a kezét a fejed mögé, a könyöke hajlított és a mennyezet felé mutat. Ezután állítsa be a karját. Szüneteltesse a tetejét, majd alulítsa vissza a kiindulási helyzetbe."
2. Első emelés
"Álljon a rezgéscsíkon mindkét lábával, és vegye fel mindkét fogantyút a karjaival oldalán" - mondja Capon. "Ha egyenesen tartja a háta és a mellkasát, emelje fel egyenesen a karjait, amíg a keze el nem éri a váll szintjét, úgyhogy a karja párhuzamos a padlóval. Szünet, majd vissza a kiindulási helyzetbe."
3. Oldalsó emelés
"Álljon mindkét lábbal az ellenállási sávon, és vegye fel mindkét fogantyút, hogy pihentesse a combjait" - mondja Capon. "Tartsa egyenesen a hátaidat és a mellkasodat, és győződjön meg róla, hogy a könyök kissé kanyargós. Emelje fel a karját oldalra, amíg a könyök a vállmagasságban van. Álljon meg néhány másodpercig a mozgás tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe."
4. Bicepsz görbület
"Álljon mindkét lábbal az ellenállási sávon, és vegye fel mindkét fogantyút" - mondja Capon. "Kezdve karjaiddal egyenesen a teste és teste felé néző tenyér között. Győződjön meg róla, hogy van egy feszültség a sávban - nem szabad laza. Hajlítsa meg a könyökét, hogy emelje fel az ellenállási szalagot a vállak felé. Tartsa a könyökét lefelé a padlóra, és használjon egy alulfogott markolatot, hogy a kezed tenyere a teste felé forduljon. Akkor dobja vissza.
5. Ülések hátul
"Kezdje ülő pozícióban, amikor a lábai egyenesen előtted vannak" - mondja Capon. "Húzza meg az ellenállási sávot a lábad körül, és vegye fel mindkét fogantyút, minden kézzel. A könyökén kissé kanyarogva tartsa karjait előtted. Húzza hátra és körbe a fogantyúkat, hogy a karjaid közvetlenül a teste elé kerüljenek, amíg a felkarok egyenesen oldalra mutatnak. Álljon meg a mozgás tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe."
JAVASOLT: Négyhetes felső testképzési terv
