Mikor utoljára gondoltál a vállmozgásra? Valószínűleg soha, hacsak nem tapasztalt problémákat a vállán.
De a problémák bármikor sztrájkolhatnak, ha figyelmen kívül hagyja a vállát, és csak öt perc alatt vesz igénybe mobilitást az edzés előtt vagy után. Néhány gyakorlással kapcsolatos tanácsadáshoz kipróbálhatjuk Stephen Price-t, a BodySPace társalapítóját. Mielőtt megpróbálná ezeket a lépéseket, érdemes ellenőriznie a vállam aktuális állapotát.
Válltartomány mozgásvizsgálat
Az ár hatékony tesztet nyújt, hogy segítsen kideríteni, hogyan mozgatják a vállát. Legyen feküdt háttal a padlón, vagy álljon háttal a fal felé nézve. Készüljön ki, hogy kiegyenesedjen - tartsa a borda ketrecét, és rögzítse a hasát, hogy fenntartsa a semleges medence, a gerinc és a borda helyzetét. Exhale teljesen. Ezután, karjaival egyenesen, nyúljon fel és próbálja meg mindkét karját a füledre vinni.
"Ha a karjaid egyenesen fekszenek a padlóra vagy a falra úgy, hogy a bordája stabil marad, vagy az alsó hátát ívesíti, a mobilitás valóban jó. De ha kompenzáló mozgás van a bordáztól vagy az ágyéki gerinctől, hogy kiegyenesítse a karját, akkor tanácsos elkerülni a függőleges nyomást és mozgatásokat, és a vállmozgáson dolgozni."
Vállmozgató fúrók
Feltéve, hogy mindegyik edzés előtt felmelegíti a felsőtestét, próbálja megcsúszni ezeket az öt mozdulatot a rutinodba, hogy javítsa vállát.
Thoracic Spine Roll-Out a váll rugalmasságával
Hagyj egy hengergörgőre, amely merőleges a gerincére, és csak a vállpenge alatt. Helyezzen egy súlyzót a fejed felett a talajra. Érintse meg a súlyzót, hogy Y alakját karjaival készítse el. Tartsa egyenesen a könyökét. Helyezze a lábát a padlóra és tartsa a csípőjét a levegőben. Lassan engedje ki és csípje le a padlót.
Úgy érzed, hogy a felső hátsó nyúlványa és a mellkas elülső része húzódik. Szüneteltesse öt másodpercet, majd emelje fel a csípőjét, és mozgassa a görgőt kissé közelebb a vállához. Engedje le a csípőjét és szüneteltesse öt másodpercig. Végezze el a görgőt a felső hátsó részén.
Lefelé kutya
Kezdete térdelő helyzetben egy matracon, kezeivel közvetlenül a vállak alatt, az ujjak széles körben terjednek. Helyezze be a lábujjaidat és kösse be az abszolút, miközben felemeli a testét a szőnyegről, így csak a kezed és a lábad érintkezik a talajjal.
Nyomja át a kezét, óvatosan mozgassa mellkasát a combja és a sarka felé a padló felé. Pihentesse fejét és nyakát, és mély lélegzetet vett. Tekintse meg magának, hogy egyenes vonalat képez a karjátoktól a farokodhoz, miközben megtartja a térdét. Tarts egy percig, és fókuszálj az érzésedre a lábaid és a hátsó vállak között.
Lazítsa meg a Pecs és a Lats
A szoros izmok gyakran a rossz vállmozgás mögött rejlik. A teniszlabda, a golflabda vagy a hab görgő lágyszöveti munkája segíthet enyhíteni a feszültséget és javítani az általános mobilitást.
A pecs célzásához teniszlabdát kell tennie a felső mellkasod és a fal között. Helyezzen nyomást a labdára, és lassan forgassa a labdát a pecs felett. A latsok oldalán fekszenek egy hab görgőn. Lassan tekerje fel a testét felfelé és lefelé a görgőre, így masszírozza a hátsó vállát és az izmokat.
"Ha talál egy érzékeny foltot, álljon meg és alkalmazzon közvetlen nyomást, amíg a feszesség és a fájdalom lassan el nem szűnik. Mindenképpen érjen mindkét oldalra."
Szfinxpozíció az elülső résszel
A serratus elülső részének gyengesége - egy olyan izom, amely a vállpánt stabilizálásához és mozgásához kapcsolódik - nehezebbé teheti a karját a váll hajlítás során. Az izom erejének javítása nagymértékben javíthatja a mozgás tartományát a vállán.
Feküdj a gyomrára, és helyezze a könyökét és az alkart a földre, hogy felemelje a felsőtestet. Ettől a pozícióból tolja el a mellkasát a talajtól, tolja el egymástól a vállhegyeit, és fejét nyújtsa felfelé. Fogja meg ezt a pozíciót, és elérje az egyik karját.
"Fókuszban kell tartani a vállpengét ebben a helyzetben, és tartani egy semleges törzs helyzetét, miközben előre halad. Egy percig tartsa az érintőképernyőt, majd tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe és állítsa vissza a vállpengéket. Akkor váltson oldalakat."
A BodySPace az Stephen Price és David Higgins új fitness, táplálkozási és wellness kínálata
