A tesztoszteron a hormon, amelyet sokan aggódnak - sőt, valószínűleg az egyetlen hormon, amit sokan meg tudnak nevezni. Ez is az egyik leginkább félreértett. Mivel kapcsolódik a nemi hajtóerőhöz és az építőizmokhoz, az internet természetes, és az általános orvosi szakma vonatkozásában hatástalan módjai annak fokozására, valamint túlzott ígéretei annak, amit a magas tesztoszteronszint elérhet.
Ahhoz, hogy megkapja a belső csészét, amit az átlagos embernek meg kell tudnia a tesztoszteronról, beszéltünk Dr. Timothy Woodmannel, a Bupa UK orvosi igazgatójával, majd a szakértők Férfi Fitness mérjünk be olyan ételeket, amelyek segíthetnek a T-szintedben valóban hatékony kiegészítésben.
Mi a tesztoszteron, és miért van szükségünk erre?
Mielőtt elkezdi keresni a tesztoszteron szintjének növelését, valószínűleg érdemes tudni, hogy pontosan mit csinál a szervezetben.
"A tesztoszteron hormon felelős a férfi nemi jellegek kialakulásáért" - mondja Woodman.
Ez szabályozza a nemi hajtóerőt és fontos szerepet játszik a spermium termelésében. Ez szabályozza a csont és az izomtömegét, befolyásolja a férfiak testzsír tárolását és a vörösvérsejtek termelését segíti - a vérsejtek, amelyek oxigént mozgatnak a szervezetben.
"A nőknél is van ez a hormon, de sokkal kisebb mennyiségben. Valójában a tesztoszteronnak olyan hatásai vannak, amelyek az ösztrogént - a női nemi hormont - utánozzák a nőknél, beleértve a csontok védelmét és erős megtartását."
Melyek a tesztoszteron alacsony szintjei?
A tesztoszteron létfontosságú hormon, így nem meglepő, hogy amikor alacsony a szintje, sok testi funkció kezd szenvedni.
"A férfiak alacsony tesztoszteronszintjei közé tartozik az alacsony szexuális hajtóerő, az izomtömeg, a hangulat és az energia" - mondja Woodman.
Mivel a tesztoszteron segít szabályozni izmait és csontjait, az alacsony szintû férfiak is észlelhetik az izmok és az erõveszteséget. Emellett fokozott a csontritkulás veszélye (gyenge csontok).
"Bár nincs bizonyíték arra, hogy az alacsony tesztoszteron szintek közvetlenül növelik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának esélyeit, az alacsony szintű férfiak jobban veszélyeztetik a magasabb koleszterinszintet, a vércukorszintet és a vérnyomást."
Az átlagos embernek aggódnia kell a tesztoszteronszintjét illetően?
A tesztoszteron alacsony szintje tagadhatatlanul rossz hír. Szerencsére nem kell aggódnia, ha nem jeleníti meg a fenti tüneteket.
"Az ember teste természetesen tesztoszteront termel, különösen a pubertás és a 20-as évek elején" - mondja Woodman.
"Minél régebben kapsz, annál kevesebb tesztoszteront termelsz. A 60 évesnél idősebb férfiak húsz százaléka alacsony szinten van, és ez a szám megnövekszik az életkorod során."
Ha aggasztja a tesztoszteron szintjét, a legjobb tétje, hogy orvosa ellenőrizze őket, nem pedig az önellenőrzést.
"A Bupa Egészségfelmérés vagy általános orvosi látogatása során kérheti a tesztoszteron szintjének ellenőrzését" - mondta Woodman.
Vannak természetes módszerek a tesztoszteron növelésére?
Az internetes felületes keresés az összes olyan természetes módszert kiveti, amely természetes módon növeli a tesztoszteron szintjét. Sajnos nem valószínű, hogy megbízható bizonyítékokkal támasztják alá.
Sok elmélet létezik arról, hogy hogyan növelheti a tesztoszteron szintjét. Azonban nincs megfelelő tudományos bizonyíték arra, hogy ezek a dolgok hosszú távon működnek - mondja Woodman.
A jó hír az, hogy a kezelési lehetőségek állnak rendelkezésre a szintek növelése érdekében. Ezek közé tartoznak a kiegészítők, a tesztoszteron injekciók, a tapaszok vagy a gélek, vagy egy pellet, amely a bőr alá kerül, és lassan leadja a tesztoszteront a szervezetbe.
"Ha érdekel, beszélj a háziorvosoddal, vagy egy endokrinológussal vagy andrológussal, aki képes lesz biztonságos kezelési terv kidolgozására."
Az egyik dolog, ami segíthet az alacsony tesztoszteron tüneteinek, az egészséges életmód. Az egészséges életmód mindig szilárd választás, hogy őszinte legyek.
"Bár nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a testmozgás és az egészséges táplálkozás növelheti a tesztoszteron szintjét, segíthet enyhíteni a tüneteket, például fáradtságot, hangulatot és izomvesztést" - mondja Woodman.
A férfiak edzései enni … Tovább az ételekhez
Egyél több magot
A cink és a magnézium kulcsfontosságú a tesztoszteron termelés szempontjából, és a diófélék és a magok segítenek betölteni. A brazilok és a kesudiák szilárd lehetőségek, de a tökmagok a grammonként a legmagasabb szintet biztosítják - a zabkásra szórják.
Egyél több quinoa
Rossz rep, de a quinoa technikailag egy mag, bár gabonaféléként használják a főzés során - magas az androgén-utánzó vegyületekben és aminosavakban, valamint cink, magnézium és arginin. A salátával is jól működik.
Enyhén szója mérsékelten
Azt mondják, hogy csökkenti a tesztoszteront - de finom lesz, ha nem eszel nagy mennyiséget. A feldolgozott fajták olyan izoflavonokat tartalmaznak, amelyek utánozzák az ösztrogént, és csökkenthetik a T-szintet, így ragaszkodnak a kevésbé feldolgozott fajtahoz, amely a mártásban vagy az edamamában található, és a különleges eseményekhez menteni a tempeh-t.
A Férfi Fitness A tesztoszteron-kiegészítők útmutatója
A piacon sok olyan kiegészítés található, amely a tesztoszteron fokozását igényli. Valójában sok közülük olyan gyógynövény-kiegészítők, amelyek a libidó javítása és a bizalom növelése mellett nagyon keveset tesznek a tesztoszteronszintekhez. Ezek a libidó fokozók közé tartoznak a gyógynövények, mint a tribulus terrestris, a maca és a görögszéna, amelyek mindegyike észrevehető hatást gyakorol a nemi vágyra, de egyik sem a tesztoszteronra.
Egyéb összetevők, mint például az eurycoma és a gyömbér, csak növelhetik a tesztoszteront, ha olyan férfiak vesznek részt, akik nem termékenyek vagy herének károsodnak. Mások, mint például a kanos kecskefű, embereken nem vizsgálták, így nincs megbízható bizonyíték a hatásukra.
Alsó sor: a legtöbb "tesztoszteron" kiegészítés a piacon nincs hatással a tesztoszteron szintjére. De néhány bizonyítottan működik, köszönhetően a research.com kutatási felülvizsgálatának, különösen ha vitamin vagy ásványi hiány van.
Cink
A cink olyan tápláló ásvány, amelyet gyakran elősegítenek a tesztoszteron fokozására. Valójában csak a cinkhiányban szenvedő emberekben segít, de lehet, hogy te - a sportolók és az emberek, akik sokat gyakorolnak, hajlamosak erre, mert a cink elveszti az izzadságot. A cink hiányosságai alacsonyabb tesztoszteronszinttel társulnak, ezért ha a kiegészítés a cink szintjét visszaadja a normál tartományba, a tesztoszteronszint emelkedni fog. Azonban a cink szintje a normál testszint fölé emelkedve nem fogja növelni a tesztoszteront, és a nagy dózisú kiegészítő cink irritálhatja a beleket és máj- és vesekárosodást okozhat. Idővel a magas cink-dózis rézhiányt is okozhat.
Ha cinket készít, ételt kell adni, mivel néhány ember hányingert észlel, miután az üres gyomrot szedte. Ne párosítsa a cinket olyan ásványi anyagokkal, mint a kalcium, magnézium és vas, kombinált dózisban 800 mg vagy annál több, mert az ásványi anyagok a felszívódásért küzdenek, és korlátozzák a kiegészítők általános hatékonyságát.
Magnézium
A cinkhez hasonlóan a magnézium is étkezési ásvány, és a hiány a tesztoszteronszint csökkentéséhez is kapcsolódik.
Ha a hiányos magnézium-kiegészítők visszanyeri a tesztoszteron szintjét a normális szintre, de újra, ha nem vagy hiányos, akkor a kiegészítés nem emeli a normálisnál magasabb tesztoszteronszintet. A cinkhez hasonlóan a magnézium elveszíti a verejtékezést, ezért gyakran ajánlott a sportolóknak.
Ha magnézium-glükonátot szed, étkezés közben növeli annak felszívódását, de a magnézium egyéb formái akár étellel, akár üres gyomorral is behozhatók.
D-vitamin
A D-vitamint régóta kutatták a férfi termékenység és a tesztoszteron összefüggésében - a D-vitamin-receptorok a spermiumsejteken találhatók, és szerepet játszhatnak a szteroid hormonok termelésében is.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin szinttel rendelkező férfiak esetében az egy év során történő kiegészítés a tesztoszteronszint emelkedését eredményezte. Nem ismert, hogy ez azért van-e, mert a pótlási jogorvoslat alacsony a tesztoszteron, vagy sem, mert a vizsgálatot középkorú férfiaknál végezték, akiknél a korral összefüggő tesztoszteron-csökkenés tapasztalható.
A D-vitamin egy nagyon biztonságos, olcsó módszer az alacsony tesztoszteronszint ellen. A legtöbb ember nem kap elegendő D-vitamint, különösen az Equator (amely magában foglalja az Egyesült Királyságot is) 37 ° -nál északra vagy délre, a relatív napfény hiánya miatt. Ez egy zsíroldható vitamin, ezért étrendi zsíros ételeket kell bevenni.
A kreatin
A kreatin egy kis szerves sav, amely energiatermelőként szolgál, és az ATP (a szervezet legfontosabb energiaforrása) szintjeit feltöltve egy sejtben gyorsabban, mint a glükóz vagy zsírsavak. Leginkább az izomnövekedés ütemének és az erõsítés javulásának képessége a képzés alatt, de a kreatint az androgénekkel (az elsõdleges nemi hormonokkal) kapcsolatos interakciókkal is vizsgálták. A 18 és 35 év közötti fiatal férfiaknál enyhe, de megbízható növekedést okoz a tesztoszteron koncentrációja 20-25% körül. Úgy tűnik, hogy ez a növekedés részlegesen felelős a kreatin izomnövekedéshez és teljesítményhez, bár további kutatásra van szükség ahhoz, hogy meg lehessen határozni azt a mechanizmust, amelyen keresztül növeli a tesztoszteronszintet. Érdemes megjegyezni, hogy a kreatin biztonságosan megtehető, a tartós mítoszok ellenére, hogy károsíthatja a veséteket.
A kreatin-kiegészítők legjobb bevitele kreatin-monohidrát formájában van. Ha Ön különösen érzékeny a kreatin mellékhatásaira, például hányinger és görcsös reakciók esetén, fontolja meg a mikronizált kreatinnal való kiegészítést, ami könnyebb lehet az emésztőrendszerben.
A kreatin standard dózisa napi 5 g, ami elegendő a teljesítmény növeléséhez. A nagyobb izomtömegű emberek részesülhetnek a magasabb napi dózis előnyeiből - akár 10 g két adag 5 g-os adagban is -, de ezt az állítást nem támasztják alá teljes mértékben a bizonyítékok.
Vannak, akik kreatin-nem reagálók, ami azt jelenti, hogy a kreatin nem tud átjutni a véréből az izmokba, és ezáltal hatástalan. Ha válaszol a kreatinra, akkor a kiegészítés időzítése nem jelent hatalmas kérdés, bár valószínűleg étellel szeretné bevenni, hogy csökkentse a gyomor kialakulását.
Kiegészítés a halmozáshoz
Ha arra törekszünk, hogy növeljük a tesztoszteront ezekkel a kiegészítõkkel, akkor hogyan integráljuk azokat a napi táplálkozási szokásainkba.
35 vagy azoknál a férfiaknál, akiknél nagyobb a tesztoszteronszint, a cink (25-30 mg), a magnézium (200-400 mg) és a D-vitamin (2000-3000 IU) D3-vitamin formájában kiegészítik a bázis kiegészítőket.
