Ha egy Adonis-szerű abs-ot akarsz elérni, az öregkori impulzus régóta elhárítja a lehető legtöbb rángatómódot. Napjainkban az emberek jobban tudatában vannak annak, hogy a standard válság messze az egyetlen módja az Ön abszolút működésének, és nem különösebben a legjobb módja. Azonban ha feltételezzük, hogy rendszeresen megváltoztatjuk a dörzsölés típusát, ez még mindig olyan lépés, amely jelentős előnyökkel járhat.
Az alábbiakban találsz egy sor veszteséget próbálni - de először nézd meg ezt a példát a Paul Humphries gyakorlásáról, a TRAINFITNESS személyi edzőn.
Mennyire hatékonyak a crunchok, mint egy abszorbciós gyakorlat?
A dörzsölések hatásosak lehetnek, miközben csinálod őket, de általában nem a legjobb testmozgás az abszolút számára. A mozgási síkok, a szögek és a pozíciók változása a legtöbbet eredményezheti az Ön magja számára.
Milyen más gyakorlatok hatékonyabbak?
Ahhoz, hogy erősebb magot kapjunk, az összetett mozgások, mint a guggolás és a holtágak, megfelelő módon, erősítik az abszsz és a magot. Egy egyszerű gyakorlat, amely nagyszerű a mag bekapcsolásához, az a deszka. Próbálja meg aktiválni a magot egy edzés előtt, hogy a legtöbbet nyerhesse az összetett felvonókból.
Vannak-e veszélyek a dörzsölésre, ha az űrlap rossz?
A hátra kerekítés gyakori hiba a dörzsölés során. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, próbálkozzon felfelé a mennyezet felé, és fenntartsa a feszültséget az egész magon belül a mozgás során. Ha hátproblémákkal szenved, kerülje a dörzsölést. Ehelyett arra koncentrál, hogy egy erős deszkát tartson először, majd előrelépjen a dörzsölésre.
Mi a jó változat az embereknek a standard válság miatt?
A fordított összeomlás remek alternatíva. Kezdje a hátán fekve, térdével meghajlítva. Húzza meg a hajlított térdét a mellkasodba, majd nyújtsa vissza a lábadat, és érintse meg a sarkát a padlóra. Győződjön meg róla, hogy az alsó részét a padlóra kényszeríti, hogy elkerülje a háta kerekítését.
Crunch variációk
Abs Crunch
Feküdj a hátán egy szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát határozottan a padlón. A kezét a mellére és az alsó hátra kell rögzíteni a szőnyegre, emelje fel a vállát és a torzó felső felét, amíg el nem éri a hasfal felső részét. Alsó lassan.
Biciklizés
A kiváló mag edzés, ez a válságváltozás mindenfajta hasizmokat visz be a játékba, beleértve a trükkös céltárgyakat. Feküdj a földre, a fejed és a vállak enyhén felemeltek, és a kezed könnyedén nyugodj a fejedre. Emelje fel az egyik lábát a talajon, és nyújtsa ki. Emelje fel a másik lábát, és hajlítsa a térdét a mellkasához, miközben a magon átcsavarodik, és az ellenkező könyökét a térd felé mozgatja (nem kell érinteni őket). A lábát és a karját egyidejűleg csökkentse, miközben felemeli az ellentétes két végtagot, hogy tükrözze a mozgást.
Fordított crunch
Az alsó abszolút nehezebb megütni, mint a felső abs, de ez a mozgás célozza őket, hogy a lábad ellenállóként használja a törzsét. Tartsa a fejét és a vállát a talajjal érintkezve, és emelje fel az alsó részét a padlóról. Hajtsa térdét a mellkasához, majd két másodpercig préselje meg az abszolút és a kezdethez forduljon.
Súlyzók húzása
Meg kell építeni az abszolút gyors összehúzódású izmokat, hogy egy hat gyilkosot kapj, és ez a nehéz ellenállási lépés elvégzi a munkát (csak győződjön meg róla, hogy a mag felmelegedett mielőtt csinálná). Feküdj le, tartsd könnyű súlyzókkal vagy súlytáblával a kezedben. Tegye bele a magját, miközben összehozza a súlyokat és a lábadat. Szüneteltesse, majd lassan lassan az indulásig.
Ferde crunch
Ha a magját az oldalsó részektől érinti, az izmokat a gyomor közepére helyezi, és biztosítja, hogy az izmok minden izomszövetje működjön. Legyél lapos a hátadon, de a csípőddel úgy fordult, hogy a súlyod a jobb oldalon van. A nyaka semleges marad, a bal karját, vállát és mellkasát a közép felé fordítsa, majd lassan lassul. Ismételje meg a másik oldalon.
Edzőterem golyócska
A gimnasztikai labdázáson a test lényege jobban stabilizálódik, és nagyobb mozgásteretet tesz lehetővé a csúszás során. Húzza vissza a labdát, amennyit csak tudsz, hogy övezze a hátát a természeti tartományában, majd kössön össze a magját, hogy a felsőtestét levegye a labdáról.
Súlyozott crunch
A súly növelése és a szabványos crunch lelassítása jobb, biztonságosabb edzést ad, mint egy nagy mennyiségű ismétlés. Tartson egy súlyzót a mellkasán. Ha a nyakát semlegesíted, nyomja meg az abszolút, hogy a felsőtestet a padlóról lehúzza. Szüneteltesse, majd lassan engedje le.
Kábelrobbantás
A kábelvevő állandó ellenállása ellenére az izmok hosszabb ideig feszültek maradnak, és erősebbé teszik őket. Használjon magas kábelt és kötélfogantyút. Hajlítsa előre, testét egyenesen tartja, a karjaidat és csípőddel zárva tartja a helyét, majd összezúzódik, az ABS-t használva hajtóerőként. Szünet, majd lassan megfordítja a mozgást.
Crossover crunch
Ez a ferde csomó változata, és rövidebb mozdulattal, hogy enyhén megkönnyítse. Legyen fekvő a hátadon, de a jobb lábad a másik felett áthalad. A nyaka semleges marad, a bal karját, vállát és mellkasát a közép felé fordítsa, majd lassan lassul.
Férfi Fitness "Crunch Tippek
Változtassa meg a sebességét
A spanyol kutatások szerint különböző izomcsoportokat hoznak létre - lassú tempóban a külső obliques alig járul hozzá, de a bemenetük hatszor magasabb egy másodpercenként.
Tegye vissza
A fordított összeomlás segíthet javítani a hátsó kismedencei döntését - vagyis a Desk Hunch - és a külső obliquesokat. Hozd el a lábad a földről és térdelj az arcod felé, majd lassan leereszkedj. Horgonyt tartson, ha ez segít.
Add hozzá a súlyt
Mint minden mozdulattal, a haladás azt jelenti, hogy ellenállást, nem csak rep. A tőkeáttétel megváltoztatása az egyik módja annak, hogy azt gondolják - a lógó láb emelkedik a térd emelkedéséig - de olyan mozdulatok esetén, ahol ez nem lehetséges, a súlylapok a barátod.
