Keresi a hatékony fegyverépítő edzést az ebédidőszak alatt? Próbálja ki ezt a szupersztális munkamenetet. Ezzel ellentétes izomcsoportokat dolgoz ki, hogy minimálisra csökkentsük az edzés során szükséges pihenőidőt, és ezáltal maximalizáljuk az ismétléseket.
Hogyan kell ezt az edzést elvégezni?
Végezze el az összes 1A és 1B ismétlést pihenés nélkül. Az 1B után 90 másodpercig pihenjen, majd ismételje meg, amíg az összes készlet megismétlődik. Pihenjen két percig, majd lépjen tovább a következő szupersztályra, és folytassa addig, amíg minden szupersett befejeződik.
Tempó
Az egyes mozgások tempója négyjegyű számként fejeződik ki. Az első számjegy azt jelzi, hogy mennyi ideig kell másodpercek alatt csökkenteni a súlyt, másodpercben mennyi ideig kell szüneteltetnie az alján, harmadikat, hogy mennyi ideig kell emelni, és a negyedik, hogy mennyi ideig kell szüneteltetnie a tetején.
1A Bicepsz görbület
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 0sec
Álljon magasra a vállaidat hátul és a lábak közelébe, tartsd egy súlycsapást egy alulfogott markolattal a kezedekkel a csípőn kívül. A könyökét oldalra helyezve beakasztja a sínt a mellkas felé, és megáll, mielőtt az alkarok eléri a függőleges irányt. Lassan engedje vissza a sínt a kezdethez. Kerülje el, hogy lendületet nyerjen oda, amely a hangsúlyt távol tartja a bicepszektől.
1B Fordított sor
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 90sec
Állítson be egy Smith gépsort a mellkas magasságában. Hagyja alá a rúd alját, és tartsa túlságosan fogantyúval, a kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa a csípőjét a törzsével, húzza fel a testét a rúd felé, amíg meg nem érinti a szegycsontját. Lassan engedje vissza magát a kezdethez.
2A Aluljáró lassítás
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 0sec
Üljön az ülésen, és vegyen egy alapos, váll szélességű fogást a sávon. Nézz előre, húzd be a vállpengéket, és állva tartsd a törzsét. Húzza le a rácsot, amíg el nem éri a felső mellkasát. Ne támaszkodj vissza a mozgás segítésére. A mozgás alján nyomja össze a lazátokat, majd lassan térjen vissza a lába felé.
2B ültetett kábelsor
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 90sec
Ülj le a padon, kissé kanyargós térdben. Tartsa a kettős-D fogantyút semleges fogantyúval, amely a kábelköteg alsó tárcsaihoz van csatlakoztatva. Győződjön meg róla, hogy feszültség van a kábelben, mielőtt elkezdené. Húzza a fogantyút a szegycsontjához, tartsa a felsőtestet minimálisra, és szorítsa össze a vállpengéket. Lassan térjen vissza a kezdethez.
3A Kábelálló bicepsz
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 0sec
Álljunk magasra, tartsunk egy kettőskötésű kábeldobot a kábelköteg alacsony csigásszalagjához rögzítve, és a tenyereink felfelé nézzenek. A könyökét a testéhez közel tartva fonja fel a kezét, hogy felemelje a fogantyút az állára. A mozdulat tetején nyomja össze a bicepszeket, majd térjen vissza a kezdethez, és húzza a tricepszet a lépés alján.
3B Kábel állva hátrafelé
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 90sec
Álljon a kábelköteg közepén a karjaival, és tartsa a D-fogantyút. Húzza ki a karját a testétől mindaddig, amíg mindkét kar egyenesen. Visszatérés a kezdethez, folyamatosan tartva a súly ellenőrzését.
Lásd a Kapcsolódó karéj-edzést, hogy segítsen a póló nadrágjának kitöltésében A legjobb bicepsz-edzés a edzéshez Nagyobb bicepszek építése
4A Hajlító súlyzó bicepsz
szettek 4 ismétlés: 8 Tempó 2010 Pihenés 0sec
Üljön egy függőleges asztalra, kezében egy kézfejet minden kézben, a tenyerével előrefelé. Tartsa a könyökét az oldaladhoz közel, lassan emelje fel a súlyzókat a vállmagasságra, szorítsa a bicepszet a mozgás tetején. Lassan térj vissza a súlyokhoz.
4B Incline súlyzó kalapács görbe
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 2perc
Üljön egy függőleges padra, kezében egy kézmozdulatot minden kézben, tenyereivel szemben. A könyökét oldalához közel tartva emelje fel a súlyzókat a vállmagasságra, és szorítsa a bicepszeket a mozgás tetején. Tegye vissza a súlyokat lassan a kezdethez.
