Fényképészet Glen Burrows; modell Tom Eastham
A változás jobb lehet, mint a pihenés - legalábbis a képzés esetében. Ha egy útvonalon jársz, akkor a szakértőkTávolsági buszA nővére címetFérfi Fitness összeállítottak mindent, amit tudnod kell, hogy valami újat próbálj ki. Következő: Physique Training.
Physique Training 101
Mi az?
Feltéve, hogy nem tervezi, hogy a színpadon lépkedjen, és eldönti a kettős bicepsz terjedését, az fizikális tréning egyszerűen az esztétika, nem pedig a teljesítmény, az elméd élvonalában. Olyan cseppkészleteket, kényszerített repásokat és más technikákat használ, amelyek maximális izomkárosodást okoznak a nyereség elérése érdekében. Ezenkívül más edzéssel együtt is használhatja, hogy elérje a gyenge pontjait és átsikljon a fennsíkokon.
Mi a legjobb?
"Alapjában véve a testösszetétel javítására való képzés a nyers izmok növelésére irányul, miközben csökkenti a testzsírt" - mondja Jonny Jacobs (és a PhD férfi testképen). "Az optimális eredmény érdekében kombinálja az edzést az anaerob kondicionálással."
Milyen korlátozások vannak?
A kudarcra vagy a tempóra szóló képzés nem mindig átruházható a sportágakra, tehát ha sikerül az ötes pályán vagy egy 5K PB-n keresztül keresni, jobb lenne máshol összpontosítani.
A kilátás
"A testépítés nagyon szórakoztató lehet, de a régi iskola olyan formája, mint a" csak a fegyverek "napja, ahol egy csomó hangerőt használ, egyszerűen nincs értelme számomra, és nincs rá szükség" - mondja Tom Hamilton. "Úgy vélem, hogy a képzési programon belül egy olyan teljesítménynövelési elemnek kell lennie, melynek során van objektív előrehaladás, figyelemmel kíséri a felvonókat, és nem csak arra alapozza meg véleményét, hogy a képzés a tükörben látható - ami nagyon szubjektív - működik.”
Azonnali szakértelem
Ismerje meg a hipertrófiát
Kétféle létezik: szarkoplazmatikus és myofibliális. Sarcoplazmatikusan megnövekszik az izomsejt-folyadék szarkoplazma mennyisége - az izmaid nagyobb, de nem feltétlenül erősebb. A myofibrillák viszont az, ami szerződést köt és energiát generál, és növeli sűrűségüket. Az utóbbit felépítheti robbanásveszélyessé.
Befektetés az RMR-be
"A pihentető anyagcseréje megköveteli, hogy mennyi energiát égetsz, amikor nem vagy az edzőteremben" - mondja Jacobs. "Építsen egy kicsit sovány izomot, és javulni fog". Fordítás: a súlyok emelésével átalakítja testét egy 24 órás zsírkemencébe.
Szállj le a HIIT-re
"Az Instagrammers nem feltalálta", mondja Jacobs az egyre népszerűbb intervallumképzési módszerről. "Ezt hívtuk befejezőnek." A legtöbb ember hiányzik a nagy intenzitású rész. A legjobb eredmény eléréséhez legfeljebb hetente kétszer használhatja - és hagyja mindent a padlón.
JAVASOLT: HIIT edzés
Megcsináltad, amikor …
Látod, hogy a testzsír százalékaránya csökkenni kezd. Általános szabályként 10-12% -ban láthatja abszurd képét; kevésbé jelent meg aprított. "Az egyszámjegyű testzsír hihetetlenül lenyűgöző, és a legtöbb embernek sok elkötelezettsége van" - mondja Jacobs. "Nagyon kevesen tudják fenntartani, és több az ételtől, mint amit felemel."
Tegye a méretre
"Három, nyolc-tizenkettedik ismétlődő ok a régi iskolába - működik - mondja Jacobs. "Minden testalkatprogram esetében először célszerű nagyméretű felvonókkal ellátni, majd kiegészítő tartozékokat, például bicepszkarmintokat, oldalirányú emeléseket vagy tricepsz-lökéseket kell hozzáadni. A testösszetétel javítása érdekében a pihenőidőt kb. 60 másodpercig tartsa."
Itt van egy klasszikus mellkasépítő.
1 Bench Press
szettek 4 ismétlés 12
Tartsa a visszajátszásokat 4010 tempóra: alacsonyabb négy másodpercig, és nyomjon fel egyet.
2 Incline Súlyzóprés
szettek 3 ismétlés 10
Ezúttal 3111 tempót fogsz elérni. Szüneteltesse a mozgás alján és tetején, így a pecsnek esélyt nyújthat.
3A lejtéses dip
szettek 3 ismétlés 10
Hajlítsa előre, miközben elvégzi a dip-et - a mellkasát célozza meg.
3B Dumbbell Flye
szettek 3 ismétlés 10
Tegye ezt a mozdulatot kissé hajlított karokkal, és szüneteltesse az egyes repek alján, hogy érezze a mellkasát.
