Tudjuk, hogy kockáztatjuk, hogy tilos minden félig tisztességes tornaterem a földön, mondván ezt, de itt az idő, hogy bevallsd: a padonnyomó nem minden, amit feltörnek. Valójában ez egy kicsit több, mint egy nagy emelő, ami nagy egót épít, és viszonylag kevéssé épül fel egy izmos mellkasra.
Ne tévesszen meg bennünket: ha progresszív és kiegyensúlyozott képzési tervet használunk, akkor a padlizás biztosan hasznos segítséget nyújt. De túl sok srác fókuszálja a mellkasi üléseiket egy padra és egy súlyzóra való használatra - vagy várakozásra. Ahogy az alábbiakban bemutatjuk, jobb lépések vannak a lenyűgöző pecs kígyózására, ami minimálisra csökkenti a sérülés esélyét (vagy egy bár alatt ragadva). Tehát kezdjen el ezeket a más mozdulatokat, és nézze meg a mellkasát.
1. A bónusz abszolút munkához: Ring Press-Up
Miért: A gyűrűk nemcsak a tornaterem show-off-jai. Egy 2014 - es tanulmány szerint a Az erőforrás és a kondicionálás kutatásának folyóirata, a felfüggesztéses edzőre gyakorolt nyomásgyakorlás növeli az izom aktiválódását az abszorbensben, a csikokban és a mellizomban.
Hogyan: Kezdje a lábaddal a padlón, olyan szögben, amely lehetővé teszi néhány ismétlés elvégzését. Ragaszkodjon a maghoz és a golyókhoz, hogy a testet egyenes vonalban tartsa. Miután elkezdte a "hernyót", állítsa le a készletet. "Amint tehetsz egy marék ismétléssel, lépj fel a lábad emelésére a kezedhez hasonló szinten" - mondja Adam Wakefield oktató. - Add hozzá egy súlycsíkot, hogy nehezebbé tegye.
A Go-Anywhere nyereségekhez: Band Press-Up
Miért: Ha több mint egy tucat szigorú nyomást végez, elsősorban az izommatosodással foglalkozik, nem pedig izomépítéssel. A sáv használata ellenállást eredményez, és egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a sávszalagok ugyanolyan erőfeszítéssel, mint egy padspréshez hasonló nyereséget produkáltak. Kezdje a pecs otthonában egy nagy sávban (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
Hogyan: Csavarja be a sávot a hátán és fogja meg a végét. Tartsa a kezét kissé a vállszint alatt, hogy megvédje a vállát, és jobb izomaktiválódáshoz vezessen. Három készlet a hiba közelébe, hetente kétszer, meg fogja erősíteni az útját.
Egészséges vállakhoz: Floor Press
Miért: Nincs szükség padra. Továbbá, ha váll- vagy könyökfájdalmakkal jár a fájdalom, a padló nyomja meg automatikusan az űrlapot, miközben csökkenti a lábat, így több tricepsz-fókusz található.
Hogyan: Kezdjük azzal, hogy egykarúak - és könnyebben manőverezhetjük a súlyzót a helyén, akkor a súlyt stabilizálni fogjuk. Ha készen áll a kétkarú változatra, mérsékelt súlyt használj a magas ismétléshez: csökkentse, amíg a tricepszek meg nem érintik a padlót, majd nyomja meg a gombot. Ahhoz, hogy valóban bekapcsolódjon a mellkasodba, nyomja össze a súlyzókat, miközben nyomja meg, majd váltson normál padlóra, amikor ütközött.
Maximális Pec aktiváláshoz: földrengés repülés
Miért: Igen, valami beállítást igényel - és lehet, hogy furcsán néz ki -, de a flye jobb mellkasi építője, mint a pad, és ez a végső formája. "Az ellenállóképesség növelése a kettlebell repülők számára erősebbé teszi a mellkasát a súlyok stabilizálása érdekében" - mondja Wakefield. - Kincset épít egy mellkas.
Hogyan: Fogd meg a kettlebelleket - kezdd a 12-esekkel - és kösse le a fogantyúk körüli ellenállási sávokat. Egy enyhe lejtőn fekszik, hajtsa őket felfelé egy repülési mozgásban, majd alacsonyabbra. "Tartsa a mozgást nagyon lassú és irányított" - mondja Wakefield. "Túllépnek ezek közül tíz gyűrűs préseléssel a gyilkos mellkasi edzéshez."
A póló izom: súlyzópad
Miért: Technikailag a pec izomzat fő funkciója a préselési gyakorlatok alatt "keresztirányú addukció", vagy a karok a test középpontjához vezetve. Nyilvánvaló, hogy egy súlyzópadprés alatt a kezei nem tudnak befelé mozogni, ezért az alternatíva a súlyzó verzió, amely magasabb pec aktivációt és nagyobb mozgástartományt kínál.
Hogyan: A legjobb eredmény érdekében hagyja, hogy a keze a mellkas alján a mellkas szintje alá kerüljön, majd a feje fölé tegye a súlyzókat, amikor a karja egyenesen van. Ha tapasztalt a vállakozás, használjon semleges tapadást, ami azt jelenti, hogy a tenyér befelé néz.
Joel Snape mellkasi gyakorlása
