Nincs hely vagy költségvetés egy otthoni tornateremhez? Itt van a készre szerelhető megoldás: az Ikea Bekvám szék ("kényelmes" lesz). "A Bekväm lehet a legszélesebb körű és legértékesebb edzésprogram, amelyet nem használsz" - mondja a testnevelésű fitness szakember, Rannoch Donald (100repchallenge.com). "Ez progresszív és nehézségekkel jár a legegyszerűbb lépésekhez is."
Így kaphatod meg a kívánt testet, csak ezt a 14 fontos azonnali javítót használva …
01 Egy jobb mellkasért
Reps: 10
Kezdje a felső lépcsőn, kezével a széklet szélére helyezve. "Ez az optimális pozíció a préseléshez" - mondja Donald. Engedje le a mellkasát a székletekre, szüneteltesse és nyomja meg. Tartsd meg a könyökét. Ha javul, helyezze a lábát a székre, inkább a hanyatló változatra.
02 Nagyobb vállaknál
Reps: 6
"Ez egy fantasztikus vállfúró" - mondja Donald. A Bekväm előtt lévő préselési helyzetből indulva "balra", balra, majd jobbra, az első lépésre. Ezután járj a jobb kezeddel, aztán balra, a felső lépésre. Fordítsa meg az egész mozgást, hogy visszatérjen a kezdethez.
03 szilárd magra
Reps: 20
Üljön a Bekvamba mindkét oldalon, hogy segítsen neked. Enyhén hátradőljen, és térdre tekerje mellét. Húzza ki a lábát, de ne engedje, hogy a sarka érintse a talajt.
04 Nagyobb hastáncoknál
Tedd ezt: Utazás
Reps: 10 (mindkét oldalon)
A Bekväm jobb oldalán állva csattanjon oldalra és helyezze a bal lábát az alsó lépcsőre, majd vigye jobb lábát úgy, hogy mindkét láb az alsó lépcsőn álljon. Lépjen balra, majd kövesse a jobb lábát. Ismételje meg az ellenkező irányba.
05 A bokamozgáshoz
Reps: 7 (minden láb)
Nem támogatott egylábas guggolások túl kemények? "A Bekväm használatával nem támogathatjuk a pisztolyokat" - mondja Donald. Ha a jobb lábát a padlóra ültette, nyissa ki a bal oldali előtted, és üljön vissza a széklet legfelső lépcsőjére. Ne használja a lendületet, menjen a jobb sarkon és álljon fel.
06 irigylésre méltó glutationekért
Reps: 12
A hátán fekve mindkét sarka a felső lépcsőn helyezkedjen el. Hajtsa fel a csípőjét, a sarkával és a felső háttal támogatja a súlyát. Szünet, majd alacsonyabb és ismételje meg. Ezt még nehezebbé teheti, ha egyetlen lábadon támogatja magát.
