A fitness célok eléréséhez többféle gyakorlatot kell elvégeznie a tornaterem rutin részeként - és nem csak azért, mert újra és újra ugyanazt a gyakorlatot követve unalmas lesz egy idő után. Ha azonban rövid időn belül vagy, és olyan mozdulatokat akarsz, amelyek egyszerre több izomcsoportot találnak, fordulj ezekhez a teljes testmozgásokhoz.
Megkérdeztük Toby Lynes-t, a fitneszterem edzői edzőjét, hogy ismertesse és ismertesse kedvenc kezdő, középhaladó és fejlett teljes testes gyakorlatait. A név ellenére ezek a gyakorlatok nem működnek a test minden egyes részében, de biztos lehet benne, hogy több izomcsoportot fognak elérni, és közülük sokan szív-és érrendszeri edzést is nyújtanak.
Kezdő Full Body Exercises
Burpee
Ez egy nagyszerű kardiovaszkuláris gyakorlat, mivel megköveteli, hogy az egész testet a lehető leggyorsabban vízszintes helyzetből függőleges helyzetbe állítsa. A mozgás sok izomcsoportot igényel, hogy összehangolják egymást, beleértve a vállát, hasát és az alsó testet, különösen a quadjait és a borjakat. Annak érdekében, hogy az összes izom erejét el tudja végezni, a pulzusszám növekedni fog, ami azt is jelenti, hogy sok kalóriát éget.
Állva, tegye a kezét a padlóra a lábadon keresztül, majd ugorja le a lábadat, úgyhogy végül felállsz. Hajtsa vissza a lábadat úgy, hogy a térded közel áll a melléhez, majd ugorj fel, és emelje fel a kezét a fejed fölött.
Orvoslabda labda
Ez egy fantasztikus mozgalom a hatalom, az erő és a sebesség fejlesztéséhez, valamint sok kalóriát éget. Az izomcsoportok ebben a gyakorlatban elsősorban hasi, négy, macska, borjú, hát és váll.
Tágas helyzetben lábaiddal mindkét oldalán a golyó lecsapható, hogy felemelje a labdát, majd álljon fel a lábujjakra, és emelje fel a labdát a fejed fölött, amilyen gyorsan csak lehet. Ha teljesen felegyenesedik a karjaidat, dobd el egyenesen a labdát annyira, amennyit csak tudsz.
Súlyzó román halott
Ez egy nagyszerű gyakorlat a hátsó lánc megerősítéséhez - az izmok, amelyek a nyak hátsó részéből a bokáj hátsó részéig futnak - különösen a combnyeregek, az izzadékok és a hátsó izmok. A csípő alatt a csípő alatt a hinging különösen jól javítja a hamstring mobilitását, valamint növeli az erőt.
Álljon meg súlyzót a tenyereivel szemben. Húzza hátra és lefelé a vállpengéit, tegye be a medencét semleges helyzetbe, és húzza fel a hasát. Ennek a testtartásnak a megtartása közben a csípőjét hátrafelé tolva kissé hajlítva térddel leereszted a súlyokat a lábad előtt. Ne engedje, hogy a gerinc kerek legyen. Amint úgy érzi, hogy a gerinc kezd görbülni, állítsa le a mozgást, és térjen vissza a csúcsra úgy, hogy a csípőjét előre viszi.
Középfokú teljes testgyakorlatok
A mellkas-padló burpee
Add hozzá a mozgást, hogy a trichipszeket és a mellkast az éppen működő izomcsoportokban vegye fel.
Állva, helyezze a kezét a padlóra a lábad, és ugorj a lábad vissza, így végül egy préselési helyzetben. Hajtson végre egy préselést, ügyelve arra, hogy a mellkasa megérintse a padlót, majd ugorja vissza a lábadat úgy, hogy a térde a melléhez közel helyezkedik el. Ugorj fel és emeld fel a kezed a fejed fölött.
felhúzás
Ez egyike a legjobb összetett gyakorlatoknak az erő kifejlesztésében a hátsó láncon keresztül.
Álljon a lábujjával a súlyzó alatt. Hajlítsa a térdét, hajoljon át, és tartsa fogva a sávot a kezeivel, csak a váll szélességén kívül és a tenyerei felé nézzen. Tolja a mellkasát úgy, hogy a gerinc egy egyenes vonalban legyen, és egyenesítse ki a hát alsó részét. Lélegezz be és rögzítse az ablakon. A lábát lenyomva tartva és egyenesen tartva a gerincet, emelje fel a sávot, amíg álló helyzetben nem áll. Lélegezz le a tetején, majd lélegezz be és rögzítse újra az abszolút. A hát alsó részét egyenesen és a mellkason tartva lassan engedje le a padot.
A súlyzó tiszta és nyomja meg
A lógó tiszta és a sajtó nagyon hasznos lehet a teljesítmény növelése során, amikor a terhelés nehéz, de használható egy HIIT munkamenetben is, hogy megkapja a szívet a szivattyúzás és a kalória elfogyasztása érdekében. A legfontosabb izomcsoportok a quadok, a combnyeregek, a glutationok, a borjak, a vállak, a hát és a hasi.
A kezdő pozíció úgy néz ki, mint a félúton a holtág lefelé, hátul fekszik, a csípő visszahúzódik, a karok lógnak, kezük pedig a tenyerekkel szemben állnak a súlyzókkal szemben. Innen a lehető leggyorsabban állsz fel, vállat vonszolva a füledhez és magasodni a lábujjhegyeken. Ez a mozgás lendületet teremt, amely lehetővé teszi, hogy felemelje a súlyzókat az oldaladról a vállakra. Ezután nyomja meg a feje fölött a súlyzókat, vegye vissza őket a vállakra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lásd a kapcsolódó Erő és méret hozzáadása ezzel a teljes körű edzéstervvel a Shaun StaffordFull-Body HIIT Edzést az Ön ebédjéért BreakTurn Your Plank egy teljes test edzéshez
Fejlett teljes testgyakorlatok
Embergyártó
Az ember alkotója különböző mozdulatokból áll össze. Amikor a súlyzók nehézkessé válnak, ez a gyakorlat kihívja az erődet, különösen a magot, a hátat és a vállakat, valamint a szív-és érrendszeri rendszert.
Tartsd a súlyzókat az oldaladon. Hajlítsa meg a lábát, hogy a lábfejeket a padlóra helyezze a súlyzók közé, de ne hagyja, hogy elinduljanak, és ugorjatok vissza a lábadon, hogy egy préselési helyzetbe kerüljenek. Végezzen el egy préselést, majd egy soronként húzza a mellkasát, miközben a préselési pozíciót a test többi részével tartja.Ugorj a lábad a kezedbe, és tiszta lendületet csinálj gyorsan felállva, vállat vonva és a súlyzók felemelését a vállig. Ezután lépjen be egy mély guggolásba, és a súlyzók a vállán nyugszanak. Amikor felálltál, használd a lábaid erejét, hogy lendületet nyerj a súlyzók fölött. Mindez egy rep.
Orvosi labda a vállán
Ez a gyakorlat azért fejlett, mert megköveteli, hogy az egyén megtanulja, hogyan kell megfelelően felragasztani a test "fűzőjét" - az összes alapvető izmot, beleértve az alsó hátat - egy lekerekített vagy hajlított gerinc helyzetben, míg a holtág egyenes gerincpozícióval rendelkezik.
Kezdje széles körben a lábát a gyógyszerlabda egyik oldalán. Csúsztassa le olyan alacsonyat, amennyire csak lehet - ne aggódj, hogy megpróbálsz egyenes gerincet tartani. Fogja meg a kezét, a csuklóit és az alkarokat a labda körül, hogy határozott tapadást érjen el. Ahogy felveszi a labdát, hajtsa előre a csípőit, és vigye fel a lábujjaidat, hogy lendületet és hatalmat hozzon létre, hogy lehetővé tegye a labdát a válla fölött. Fordulj meg és ismételje meg, dobja a labdát a másik vállára.
Sínes tolózár
Ez a gyakorlat ötvözi az első gallyat és a felső prést. Nagyszerű lehetőség a HIIT munkamenethez való hozzáadáshoz, és kihívásokat jelent az alsó test és a vállak számára.
Tartsa a tornyot a torkod előtt úgy, hogy a csontszálakon fekszik, tenyereivel felfelé és könyökökkel előrefelé. Csöppentés jó mélységig, majd felrobbansz, lábaidat nyomva, és nyomd meg a fejet. Amint a sáv visszahúzódik, elkezd leereszkedni a következő repre.
