Míg a kar nem a test területe, sokan elhanyagolják az edzőtermet - akik nem akarnak nagyobb karokat? - túl gyakran az emberek gyakorlati repertoárja nem messze túlmutat a bicepsziről.
Ez a probléma, ha erősségedet vagy méretedet akarsz hozzáadni a karodhoz, ha csak azért, mert ez a tricepsz, ami valójában a felső karodat alkotja. Ahhoz, hogy kitöltsük a karját, bevezettük Mila Lazar-t, a HIIT vezetőjét a Another_Space tornateremben, és Keith McNiven-t, a Jobb Path Fitness oktató cég alapítóját.
"A karok kezelése nem igényel sok felszerelést, vagy munkaigényes feladat" - mondja Lazar. "Nem csak az alább felsorolt lépések adnak pontosabban meghatározott karokat, hanem egyidejűleg különböző más izomcsoportokat is."
Itt Lazar és McNiven részletezik a legjobb gyakorlatokat a kezdő, középhaladó és továbbfejlesztett tornateremek számára.
Kezdő Arm gyakorlatok
Súlyzó felső tricepsz kiterjesztése
"Ez egy egyszerű lépés, amely ténylegesen elszigeteli a triceps izmait" - mondja Lazar. "Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és emelje fel a fejed fölött, amíg a karjait teljesen kibontja. Hajtsa le a fejét a könyök hajlításával, majd térjen vissza a teljesen nyitott helyzetbe."
Álló bicepsz
"Tartsd a kezét egy kézmozdulattal, tartsd a könyökeidet a törzsödhöz" - mondja Lázár. "Hajtsd össze a súlyokat a vállaid felé, majd vissza a csípőd felé."
Kézi súlyemelő
"Mindig magában foglalom a felső sajtót az edzésemben, mert erősíti az ízületeket, valamint javítja a felsőtest erejét" - mondja Lazar. "Tartsa két súlyzót a fejmagasságban, a könyökével 90 ° -os szögben hajlított. Nyomja meg a feje fölött a súlyzókat, teljesen kiterjeszti a karját."
Középfegyvergyakorlatok
Tricepsz dip
"Ha az edzőteremben vagy, találj egy padot erre a gyakorlatra" - mondja McNiven. "És ha otthon vagy szabadban vagy, a szék vagy a park padja egyenlően működik.
Fogja meg a pad szélét. A lába elé kell állnia, térdének 90 ° -kal hajlítva. Lassan engedje le magának a tricepszis izmokat, amíg a könyökét 90 ° körülire hajlítja, majd térjen vissza a teljes hosszabbításra. Ahogy haladsz, igazítsd ki a lábakat, mert ez többet jelent a tricepsznek.
Nyomja felfelé
"A préselés egy unalmas mozdulatnak tűnhet, de ez egy nagyszerű lehetőség több izomcsoport egyidejű működtetésére, és ez is alapvető erővel bír" - mondja Lazar. "Kezdjen mind a négyen kézzel közvetlenül a vállak és a karok kiterjesztése, és a lábak egyenesen támogatja a súlyát a lábujjak. Engedje le a mellkasát a földre, majd tolja vissza.
Első emelés az oldalirányú emeléshez
"Tartson két súlyzót az oldaladon, tenyerekkel szemben, és álljon lábaddal a váll szélességében" - mondja Lazar. "A könyöke kissé meghajlítva emelje fel a súlyzót a vállmagasságra, és tegye vissza őket. Ezután emelje őket a vállmagasságig az oldalára. Továbbra is váltakozzon az elülső és oldalsó (oldalirányú) emelések között."
Lásd a kapcsolódó Bicepszek gyakorlatait, amelyekkel nagyobb bicepszeket kell szereznie A legjobb tricepszek gyakorlása minden edzői szinten Gym-Goer Töltsd ki ujjaidat ezzel a Tri-Set Arms Workout-szal
Fejlett harci gyakorlatok
Ring dip
"Kezdjünk úgy, hogy a gyűrűk magasságát úgy állítjuk be, hogy lábai ne érintkezzenek a talajjal a repedések között" - mondja McNiven. "Szerelje fel a gyűrűket és támaszpontba kerüljön - a karjaidnak egyenesen legyen a gyűrűkkel és támogassa a testtömegét. Engedje le alaposan a testedet, tartsa a karjait az oldaladhoz közel, majd nyomja vissza a támogató helyzetbe."
A szoros tricepsz-press-up-ot
"Imádom a tricepsz-nyomást, mert tényleg kihívja a karjait, hogy egy kicsit nehezebb munkát végezzenek, miközben bevonják magukat" - mondja Lazar. "Lépjen be egy préselési helyzetbe, de tegye közelebb a kezét, mint a váll szélességét a mellkas alatt. Ülj le magadat, amíg a mellkasod csak megérinti a talajt, majd tolja vissza.
Handstand press-up
"A kéziszámítógép egy másik lépés, amely igazán lenyomja a karját egy kicsit tovább, mint a hagyományos préselés" - mondja Lázár -, és ez is nagyszerű a stabilitás és az egyensúly növelése érdekében - és szórakoztató! Kick a lábad felfelé úgy, hogy egy kézzel áll a fal ellen, és hajlítsa a karjait, hogy lecsúljon magadra, amennyire csak lehetséges, majd nyomja vissza.
Barbell front emelés
"A tenyérrel a kezeidet a váll szélességétől távol tartva hagyd, hogy a karod egyenesen a comb közepén feküdjön" - mondja Lazar. "Emelje fel egyenesen a rudat a karjaival, amíg el nem éri a vállmagasságot, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe."
