Kevés tevékenység megvizsgálja, milyen sok különböző aspektusa a fitness, mint egy kemény mudder. Az erő, az erő, az izomállóképesség és az aerobic fitnesz mind kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy kerékpározzon a pályán, nem is beszélve az iszapfoltos akadályok felett és alatt. És miközben nem kell olyan kardiógép, ahol vadállományú erővel bír az esemény teljesítése, az edzést követő hetekben az edzés testreszabása a különféle fitness-elemek összpontosítására hatalmas különbséget tesz a teljesítményével, különösen az alsó testénél.
Amikor az állóképességedet eléred, ahol kell, akkor biztosítania kell, hogy nyomon kövesse mindennapi futásait, hogy megnézze, hogy javul-e a távolság és a sebesség. Az Android Wear által működtetett Sony SmartWatch 3 segítségével pillanatok alatt hasznos információkkal szolgál, és válaszol a hangjára. Élvezze a releváns és konkrét információkat, ahogy mozogsz. Az IP68 minősítéssel védett víz, valamint a GPS és az iránytű érzékelők, ez egy olyan tartozék, amely növeli a stílust, a Sony XperiaTM Z3 + készülékével történő szinkronizálást, hogy segítsen nyomon követni a fitness viselkedését.
És ha készen állsz, hogy kipróbáld, próbáld ki a különböző gyakorlatokat az alábbiakban - amit Luke Chamberlain az Impulse Fitnesz edzője szolgáltat -, hogy segítsen felépíteni az erejét, erejét és kitartását, amit el kell tudni ugrani, ütni, kúszni vagy felmászni, amit a kurva dobott rád, miközben még mindig a 20 km-es pályán jár.
Ha még inkább egy kezdő, aki egyszerű tréninget keres az első versenynek, próbálja ki a 8 hetes első alkalommal a Tough Mudder képzési tervét.
Hogyan kell elvégezni ezeket az edzéseket Add hozzá ezeket az edzéseket a heti edzésprogramodhoz a 6-8 héttel a Tough Mudder eseményed előtt, valamint 2 heti futásszel és 2 felsőtest-edzéssel.
EMELÉS 1 - Kitartás
1 Barbell split guggolás Beállít 3 A reps 10 mindkét oldalon Pihenés 45-60 másodperc Kezdjünk egy megosztott állásban, és a bár a vállán nyugszik. Tartsa a mellkasát, és hajlítsa meg a lábadat, amíg a térded nem éri le a padlót, anélkül, hogy az első térd túlsúlna a lábujjaidon. Nyomja vissza az osztott helyzet tetejére. Ha nehezebbé teheti, próbálja meg a mellkas melletti oszlopot egy elülső guggoló helyzetben tartani. "Ez az összetett gyakorlat utánozza a mozgásmintát, amelyet használsz futás közben, miközben megnöveli az ellenállást az izomviszonyok kialakításában" - mondja Chamberlain.
2 Séta guggolás Beállít 3 Idő 45 mp Rest 30sec Csökkentse félig guggolva, majd haladjon előre, miközben fenntartja a helyzetet, és alacsonyan tartja csípőjét. "Ez a mozdulat a teljes négyszögben tartja a teljes 45 másodpercet" - mondja Chamberlain. "Végül sikoltozni fognak."
3 Prisoner wall hold Beállít 3 Hibaidő Rest 30sec Álljon a lábujjaival a falhoz közel, a lábak vállszélességével szétválasztva, és kezét a fejed mögé. Csattints le úgy, hogy a combjai alacsonyabbak, mint a padlóval párhuzamosan. Fogja meg a helyzetet. "Ez az izometrikus tartás úgy fejlődik, mint a mentális erő és a kitartás, mint a fizikai" - mondja Chamberlain. "Ha úgy érzed magad, mintha nem tudnád tovább tartani, gondolsz valami másra, hogy elhárítsd az elmédet, akkor meg fogsz lepődni, hogy mennyi ideig tarthatsz tovább."
4 Dobozugrás-változatok Beállít 3 60 mp Pihenés 30-45 másodperc Az első készletnél helyezzen el egy kis dobozt közvetlenül előtted, és ugorjon előbbre és felfelé, térdre hajolva, ahogy belevág, hogy lerövidítse a hatást, majd lépjen le egy lábbal egy időben. A második készletnél álljon 90 fokos szögben a dobozhoz, és oldalra ugorjon rá. A végső készletnél kezdd el a dobozt az oldaladon, majd forgatod 90 ° -ot a levegőben, miközben ugrálsz, úgyhogy közvetlenül a földdel szemben állsz előtted. "Az egyes szettek szögeinek megváltoztatása lehetővé teszi, hogy a sagitális, elülső és keresztirányú mozgásterületeken keresztül dolgozzon" - mondja Chamberlain. "Ez segít a térd és a csípőízületek előkészítésében a különböző szögekbe történő ugráshoz és leszálláshoz, ami döntő fontosságú az olyan akadályok kockázatának csökkentése érdekében, mint az Island Hopping és a Hero Walls."
5 Cross trainer rámpa kihívás Szettek 1 10 mp Pihenés N / A Állítsa a kereszt edzőt az 5-ös szintre, és növelje az ellenállást egy szinten minden percben 10 percig. "Ez segít felépíteni a mentális erőt, hogy nehezebbé váljon, ha már kimerültél" - mondja Chamberlain. "Ez egy mulatságos, de brutális befejezõ, aki véget vet az edzésnek."
2. TEVÉKENYSÉG - Erő és erő
1 Sumo holtág Beállít 3 Reps 12 Pihenés 45-60 másodperc A lábak dupla vállszélességgel egymástól távol tartva tartsa a rúdot vállszélességgel úgy, hogy karjaid térdben vannak. A mellkasát és a hátát egyenesen tartva hajtsa le a sarkát, húzza fel a lábát a lábára, és a csípőjét előre állva álljon magasra. "Ez az összetett felvonó célja, hogy felmelegedjen és felkészítse a központi idegrendszerét a bonyolultabb, kihívásokkal teli gyakorlatokra, ezért ne aggódjon túlságosan nehéz" - mondja Chamberlain.
2 Gyalogos súlyzó lökés Beállít 3 A reps 10 mindkét oldalon Pihenés 30-45 másodperc Minden kézben tartja a súlyzókat, előrenyújtva, hátulról tartva, és az első térde fölött az első lábadon.Engedje le, amíg a hátsó térd le nem esik a padlóról, majd vezesse végig a lábát a lábujjával, és álljon egyenesen a másik lábához. "Ez utánozni fogja a mozgás mintáját, amelyet a lábad a futáshoz használ, de nagyobb súlyt nyújt az erejének növeléséhez" - mondja Chamberlain.
3 Egylábú glutehíd Beállít 3 A reps 10 mindkét oldalon Pihenés 30-45 másodperc Feküdj a hátadon, a lábad hajlítva és a padlón lóg. Emelje fel a csípőit, hogy hidat képezzen. Emelje fel és egyenesítse ki az egyik lábát, majd engedje vissza a híd pozícióját. Ismételje meg a másik lábat. "Ez a lépés a testtömegednek egy nagy részét teszi ki egy macska mentén, arra kényszerítve, hogy gyorsabban alkalmazkodjon, és javítsa annak képességét, hogy segítsen a többi lábizmában, amikor futsz" - mondja Chamberlain.
4 ViPR jégkorcsolyázó Beállít 3 Idő 30-45 másodperc Pihenés 30-45 másodperc Tartson egy ViPr-t közvetlenül az Ön előtt, pihentesse a csípőjén. Lépjünk oldalra egy lábával, miközben a testünket az ellenkező kezünkkel elérjük, és a ViPR térdmagasságát viszi. Lassuljon csípőjén keresztül, majd nyomja le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. "Ez a lépés az ellenkező csípőmozgást használja a szumófutóhoz, ami segít kiegyenlíteni és csökkenteni a sérülés kockázatát" - mondja Chamberlain.
5 Tabata lejtő futópad sprintek Beállít 8 Idő 20 mp Pihenés 10 mp Állítsa a futópadot a legmeredekebb meredekségre és a leggyorsabb sebességre, amit biztonságosan kezelhet, majd a meghatározott időközönként megpróbálhat sprintelni. "Ez a gyakorlat nagyszerű a hatalom és a sebesség fejlesztéséhez, valamint ahhoz, hogy hajléktalanul futasson, amikor már fáradt vagy" - mondja Chamberlain. "Ez segíteni fog az Everest döntő fontosságú első szakaszán, ami általában az egyik legveszélyesebb akadály, amelyet a Tough Mudder tanfolyamon fogsz szembesülni."
Tudjon meg többet a Sony Xperia Z3 + -ról és annak előnyeiről a Tough Mudder készítmények számára
