A szív- és érrendszeri képzés magában foglalja a testmozgás bármilyen formáját, ami növeli a szívfrekvenciáját, hogy javítsa szervezetének oxigénhiányos képességét. Miközben jellemzően egy külön edzésprogramban, például tornateremben, pályán vagy terepen végeznek, bármilyen tartós fizikai aktivitás büszkélkedhet ragyogó szív egészséges előnyökkel.
A kardió leggyakoribb formái az alacsony intenzitású állandósult állapot (LISS) és a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT). A LISS magában foglalja a gyakorlást hosszú időtartamú, viszonylag alacsony intenzitású (a maximális pulzusszámának 45-60% -a) végrehajtásával.
JAVASOLT: Hogyan számítsuk ki a szívsebesség-zónákat és mit jelentenek?
A HIIT viszont olyan kardiovaszkuláris gyakorlatot jelent, amely a maximális erőfeszítés fokozatait követi rövid pihenőidők, amelyeket a LISS-tevékenység során rövidebb időtartamra ismételnek meg.
Mi a cardio előnyei?
A cardiovascularis edzés előnyei jelentősek. Kezdetektől fogva, a kardiovaszkuláris aktivitással járó fitnózszintek javítása csökkentheti a vérnyomását és csökkentheti a súlyos állapotok, például a szívkoszorúér-betegség súlyos megbetegedésének kockázatát.
Segít abban is, hogy növelje munkaképességét - az általános alkalmasság alapja, amelyre specifikusabb fitness célokat lehet építeni. Akár törekvő testépítő vagy egy alkalmi labdarúgó vagy rögbi játékos vagy akár csak valaki, aki jó szórakozást nyújt, képesek vagyunk egyre jobban kezelni a nagyobb munkaterhelést.
A cardiovascularis edzés fokozott szintje javíthatja a VO2 max-ot (a maximális testtömeg-oxigén mennyisége az egy perces testsúly kilogrammonként). Ha a fitnesz szintje javul, akkor a VO2 max is így van, így sokkal nagyobb intenzitást igényel. Nehézbb súlyok felemelése több ismétléshez, futás meghosszabbítása, növekvő sportolási erőfeszítés - mindezek a tevékenységek javára válnak.
Mennyibe kerül a Cardio?
A szakértők azt ajánlják, hogy a legtöbb ember hetente három-öt alkalommal végezzen kardiovaszkuláris képzést, intenzitással, amely a maximális pulzusszámot 65-85% -ra emeli.
Hat gyors cardio edzés
Felejtsd el az órás őrlést. Így lehet hatékonyabbá tenni a kondicionálást - és szórakoztatóbbá tenni
Lépj fel a lépcsőn
Irodaház, vasútállomás vagy városközpont - ez nem igazán számít. "Melegíts fel néhány sétáló torkát és határt, hogy megkapod a négyeseket és a glutationeket" - mondja Mark Briant oktató. - Akkor töltsön be tíz tíz lépcsős futást, és felmegy és felmegy. A nagyobb intenzitás érdekében próbáljon meg egyszerre két lépést tenni."
Miért működik Még a legszűkebb domb is nem egyezik a lejtőn egy lépcsősoron: másodpercek alatt felgyorsítja a pulzusszámát, javítva a VO2 max értéket.
Menj komplex a bárban
"Az erő és a kardio kombinációját a dúdblokkok alkotják" - mondja Briant. "Próbáld ki az egyik tiszta teljesítményt, két első guggolást és három nyomógombot - mindezt anélkül, hogy pihentetnél, vagy lecsúsztálnál. Pihenjen 90 másodpercig, majd ismételje meg négyszer. Indítsa el a lámpát, és erőt és bizalmat hozzon létre a mozgásokban."
Miért működik A komplex adóztathatja minden test izomát, ami az oxigénbevitel helyett az izomfájdalmat jelenti. Plusz minden mozdulatnál jobb lesz.
Metsz a fémhez
Ahelyett, hogy hosszú, egyenletes evezést végeznének, váltson intervallumokra. "A menetrend jó útja a következetes 500 méteres időtartam megteremtése", mondja Briant. "Teljesítsd a 250 méteres evezős sprintek nyolc darabját, amelyek egyenlő munkával és pihenési aránymal rendelkeznek, és 500 m osztva 1 perc 45 másodpercig vagy ennél kevesebbet."
Miért működik A vitorlázó egyformán adóztatja az alsó és felső testét - és ha tartja a stroke-perc percenkénti alacsony, akkor kapsz egy felső hátsó edzés, valamint a tüdő tesztelése.
Fordítsd meg Tabatáidat
A Tabaták a lényeges nagy intenzitású intervallumok: 20 másodperces munka, tíz másodperces pihenés, nyolc alkalommal megismétlődve. Nagyon nagy intenzitású, flip a forgatókönyvet: csak tíz másodperces munkát 20 másodperces pihenés. Mentse el a legkeményebb gyakorlatokat, például a harci köteleket.
Miért működik "A HIIT-vel a legfontosabb az, hogy az intenzitást minden intervallumban magasra tartsuk" - mondja Briant. A hagyományos Tabatas-ban csábító lassulni az elmúlt pár intervallumban - itt egészen átrobbanhatsz.
Felidézzük a klasszikusokat
"A burpees nagyszerű a HIIT edzésben, mert egész testét használja" - mondja Jamie Ray oktató. A hátrány? Nagyon kemények, ezért kreatív leszel. Csinálj egyet, pihenj 10 másodpercig, majd csinálj kettőt és pihenjen 20-ra, egészen tízig, majd vissza. Ez 100.
Miért működik A tudományos tesztek során a burpees minden más testtömeges mozgást megverni az oxigénfogyasztás után, így ideális a zsírégetéshez és a kardióhoz.
Slam a pedálokat
"Amikor a Wattbike-nél tartózkodik, 30 másodperces intervallumokban próbáljon nagyobb ellenállást használni robbanásveszélyes tempóban" - mondja Ray. "Ez segít a tüdő kapacitásában, növeli a cardio szintet és javítja a helyreállítási sebességet."
Miért működik A nagy intenzitású kerékpározás rendszeres periódusai növelhetik a VO2 max-ot, valamint a lökettérfogatot (az egyes szívverés által pumpált vérmennyiség).A vér laktátszintjét is csökkentheti, miközben növeli az izomhatást. Forgassa őket a többi mozdulattal.
Kardio-gép hibák elkerülése érdekében
Vannak tendenciák a "komoly" tornateremek körében, hogy lássanak a kardio gépek használatáról. A kerékpárok és futópadok bankjai gyakran ott gyülekeznek, mert úgy érzik, mintha tudnák használni a felszerelést (igazságos, elég nehéz leállni egy álló kerékpárról).
De ha tudod - tényleg tudod -, hogy mit csinálsz, akkor hatékonyan használhatod a cardio készletet, hogy segítsen elérni egy sor célt. Vegye fel a következő szakértői tanácsokat, hogy a legtöbbet hozza ki a pulzusszám növelő erőfeszítéseiből, és mutassa be az új fickóknak, hogy hogyan kell ezt elvégezni.
Ne állítsa a csónak ellenállását tízre, mert nem hatékony
"Az evezőgép a kardio tornaterem egyik legjobb darabja, mert a felső és alsó testét, valamint a szív- és érrendszerét működik" - mondja Jamie Lloyd. "De nincs sok pont a csillapítás szintjén, különösen akkor, ha nem vagy tapasztalt vitorlázó, és nem szegezte az űrlapot. Jobb edzést kapsz három és öt közötti beállítások között. Először is túl könnyűnek tűnik, de jobb, ha tökéletesítené az űrlapot, és gyorsabban el tudja forgatni a kereket, ami több ellenállást biztosít."
Ne fusson egy lapos futópadon, mert túl könnyű
"Amikor lapos futópadon fut, csak felfelé kell haladnia, nem pedig felfelé és előre, mint a külső futásnál. Ezért állítsa le a lejtést 1-3% -ra, hogy a lehető legvalószínűbb módon reprodukálja az úton."
Ne felejtse el beállítani a kerékpáros ülést, mert stresszt okoz az ízületeknél
"Habár kísértésnek indulhat, hogy csak ugorjon, és elindítsa a pedálozást, állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a csípőszint elérje, amikor mellette áll. Túl magas, és folyamatosan felülmúlja az egyes stroke-t, és cselekvése hatástalan. Túl alacsony lesz a nyomás a térdízületekre."
Ne tartsa a futópad korlátjait, mert ha ezt megteheti, akkor nem elég gyors
"Tegye be a karjait a mozgalomba. Minél többet tudsz lengeni a karjaid, annál gyorsabban mozogsz a lábad."
Ne használjon kardiógépeket a súlyok előtt, mert túl fáradt leszel, hogy jól emelje
Ha zsíros és izomépítő tréninget készítesz, akkor először súlyokat kell tenned, amikor friss vagy, így nehéz és nehéz lesz. Ez csökkenti a glikogén szintet, így ha intenzív kardio után később felveszi a zsírüzleteket üzemanyaggal. De ha először cardio-t csinálsz, akkor nem lesz képes emelni az alacsony energiaszinten.
Ne csináld ugyanazt az edzést minden munkamenetben, mert unatkozni fogsz, és feladni
"Változtasd az edzésedet - néhány nagy intenzitású intervallumot, rövid, gyors munkameneteket és könnyebb helyreállítási munkameneteket -, hogy megtartsd az izmaidat találgatásoddal és elmédet unatkozni, hogy ne kísértsék elhagyni. Minden munkamenetben magadnak kell lendíteni, különben a tested gyorsan alkalmazkodik a képzési ingerhez, és túl könnyű lesz."
Ne hagyja ki a bemelegítést, mert sérüléshez vezethet
Mindig öt perc könnyű tréninget készítsen a választott gépen, mielőtt felgyorsítja az intenzitást, majd végezze el ugyanazt az időtartamot az ülés végén, hogy fokozatosan csökkentse erőfeszítéseit. A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy időt vegyen be a szervezetbe a testmozgás és az edzés módja nélkül.
Ne figyeljen a "kalóriák égett" számlálóra, mert megbízhatatlanok
"Ha aggodalmaskodsz az eredményeidről, szerezz egy személyi edzőt, hogy értékelhesse. A kalóriaszámlálók nem adhatnak többet, mint egy durva útmutatót, mivel mindenki különböző súlyú kalóriát éget, súlyától, izomtömegétől, edzésprogramjától és fitneszétől függően. "A fitneszsávok pontosabban követik a kalóriaszintjét, mint a kardio gépek. Egyes márkák átlagosan 9,3% kalóriát égető hibát (ugyanaz, mint a laboratóriumi körülmények között) Orvostudományi és tudományi folyóirat a sportban és a gyakorlatban.
Legjobb Bike Sessions
Szerezzen tovább az edzőtermi kerékpárokról ezzel a programmal az elit edző Nick Morgannal
Hódítsd meg a hegyeket
Mit? Állandó, fokozatos intenzitásnövelés a hosszú hegymászás ismétléséhez.
Miért? "A hegyek erejét erősíti. Minél hosszabb ideig tud pedálozni, annál gyorsabban leszel a hegyekben és a lakásokban is "- mondja Morgan.
Mássz fel a piramis
Mit? Fokozatosan növeli az intenzitást egy csúcspontra, majd ismét csökkenti.
Miért? "A piramisok a dombprogram előnyeit cselekvésre késztették. Miután keményen dolgozik az emelkedést követően, a lassú nehézség csökkenés azt jelenti, hogy magasabb fokozattal maradhat, hogy többet vegyen ki minden szinten."
A küszöbérték felfelé
Mit? Edzésed a maximális aerob kapacitásod mellett addig, amíg azt fenntartod.
Miért? "Általában 20-30 percig, ez a fajta munkamenet létrehozza a tejsav felhalmozódását, ami fáradtságot okoz. A kényelmes zónán kívüli kiképzés a leghatékonyabb módja a szerelőnek és erősebbnek."
