Néhány hónappal ezelőtt a kép a jobb oldalon látható, a jobb oldali képen Férfi Fitness. Ez azért történt, mert a bal oldali képen és a jó hírben láttam, bárki, aki rövid idő alatt meg akarja változtatni, hogyan néznek ki és érezni, az, hogy a két felvétel között eltelt idő mindössze nyolc hét.
Izmos metamorfózisom azért jött létre, mert követtem a képzési és táplálkozási rendszert Új testület, a könyv, amely felvázolja tapasztalataimat. A számában Férfi Fitness akinek a borítója voltam, leírtam a fizikai és szellemi állapotot, mielőtt elkezdtem a tervet (túlterhelt, túlfedve és alulfogva - jól hangzik, igaz?), valamint a fizikai és érzelmi utazás, hogy egy fedőmodellévé váljon. Megosztottam az alapvető gyakorlatot és étkezési fogalmakat is, amelyek mindössze nyolc hét alatt segítettek 10 kg zsírt veszíteni.
Amit azonban nem tettem, részletesen megmagyaráztam a pontos edzést, ami engem kapott. Tehát azért, hogy segítsenek a saját test átalakulásának indításában, megosztjuk a pontos munkameneteket, amelyeket a nyolchetes terv első kéthetes blokkjában végeztem.
A teljes terv négy progresszív blokkból áll, amelyek mindegyike külön célt szolgál. Miután befejezte ezt a blokkot, vagy használja a könyvet, hogy kövesse Jon tapasztalatait, vagy ismételje meg a saját havi hosszúságú rutin elvégzéséhez. Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa a tervet, javasoljuk, hogy kövesse az éttermi tanácsadást a newbodyplan.co.uk oldalon.
Lásd a kapcsolódó Itt van, hogy ez az ember elvesztette 10 kg zsírt Nyolc WeeksDiet Tippek a férfi, aki elvesztette 10 kg zsírt Nyolc Hetek
Új testépítő tréningelmélet
Cél
A terv első két hétében egyszerűen célod: szilárd alapokat létrehozni, amelyekből egy nagyobb és soványabb testet lehet építeni. Ebből a célból a nyolchetes program első blokkját úgy tervezték, hogy növelje erősségeit, erősítse és erősebb izmokat építsen ki. Ez elkezdi újraformálni a testet a testzsírraktárakban, és megteremti a megfelelő ösztönzést az új, sovány izomtömegre. És először ezeknek az erős alapozásoknak az elkészítése lehetővé teszi, hogy keményebben és intelligensebb munkát végezzen a következő blokkokban, hogy gyorsabban zsírt égessen, miközben gyorsan hozzáadja a sovány izomtömeget.
Hasított
A kezdeti blokkban felosztott edzés nagyon könnyű megérteni - egyszerűen felosztják a felsőtestek és az alsó testrészek. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy keményen dolgozzon minden nagyobb felső vagy alsó test izmaidon, majd adjon nekik időt arra, hogy helyreálljon, mielőtt újból kiképezheti őket. A törzsét és karjait hetente kétszer, a lábait és a lábait célozza meg hetente kétszer. Egy héten, szerdán, pénteken és aztán szombaton vagy vasárnap, hogy héten, szerdán, pénteken és aztán szombaton vagy vasárnap járjon, az a módszer, hogy kövesse a tervet, és így a testet annyi időt kapja, amennyit csak lehet.
Szerkezet
Ebben a kéthetes blokkban minden edzés hat különbözõ gyakorlatot foglal magában, amelyeket egyenes készletekként fogsz végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy elvégzi az 1. feladat minden készletét és ismétlését, a tempóra és a pihenőidőkre vonatkozó részleteket, majd folytassa a 2-es gyakorlatot, és végezze el az összes készletet és ismétlést, és így tovább, amíg befejezte a végleges Ez a megközelítés egyszerûen követhetõ és a legokosabb emelési stratégia, amelyet az erõsségek növelése érdekében használnak.
haladás
A kéthetes hét második hetének nagyon hasonló az első héthez - két felsőtestet és két alsó testet kell elvégeznie, amelyek mindegyike ugyanazokat a feladatokat tartalmazza ugyanabban a sorrendben. Van azonban egy nagy különbség, hogy segítsen gyorsabb erőre jutni. A 2. héten kevesebb készletet végezhetsz, mint az első héten, de extra teljes készletet készítesz. Ez a stratégia célja, hogy segítsen felemelni a súlyosabb súlyokat a második héten. Még akkor is, ha csak egy kis összeget növeli a súlyt, fontos, hogy megpróbálja megemelni a nehezebbet, mert ez erősíti az izmaidat. Ellenőrizze augusztus 31-én pénteken a pontos részleteket.
Tempó
A terv minden edzéstáblájában megjelenik egy Tempo oszlop, a Reps és a Rest oszlopok között. Ebben az oszlopban minden feladat négyjegyű számmal rendelkezik. A Tempo az a sebesség, amellyel egy edzést végzünk, és a négyjegyű szám az a másodpercben eltelt idő, amellyel megemeljük és csökkentjük a súlyt, és szüneteltetünk a tetején és az alján. Például a próbapad 2010-es tempója azt jelenti, hogy két másodpercet vesz igénybe, hogy leengedje a sávot a mellkasodra, és ne legyen szünet az alján, majd egy másodpercen belül emelje fel a sávot, és ne legyen szünet a tetején. Az X azt jelenti, hogy mindegyik ütemet robbanásszerűen végzi - de még mindig tökéletes formában.
Új Body Plan GYIK
Milyen eredményeket várhatok ez a kéthetes blokk után?
Mindenki más, de Jon körülbelül 2,5 kg zsírt vesztett az első két hete alatt a terven, és a korai visszajelzések, amelyeket az embereknek a kihívás elé állítottunk, azt sugallják, hogy mások elvesztették a hasonló súlyt. Ehhez azonban be kell fejeznie az edzésprogramot, és be kell állítania az étkezés módját.
Mit kell enni?
A legjobb a Új testület hogy rugalmas, fenntartható megközelítést alkalmaz az élelmiszerekhez. Az ételeket nem tiltják be, és egyetlen élelmiszert sem vágnak ki.Ehelyett a kalória és a makroszintű (fehérje, szénhidrát és zsír) célpontok szerint fogyasztja az általános célnak megfelelően.
Hogyan változnak ezek az edzések a többiek közül? Új testület?
A terv fokozatosan közelíti meg a képzést. Ez kihívásokkal teli, de megvalósítható edzésekkel kezdődik, majd fokozatosan növekszik az intenzitás és a nehézségek, ahogy egyre szerelő és erősebb. A terv utolsó négy hetében például minden edzés végén találhatók a "befejezők", amelyek nagy intenzitású fúrók, amelyek a zsírégető erőfeszítések növelését szolgálják.
Milyen súlyt kell emelnem minden edzéshez?
Olyan súlyt használjon, amely csak a végleges készlet utolsó végét teszi lehetővé minden edzéshez. Ha könnyedén kitölti, akkor a súlya túl könnyű. Ha korán nem sikerül, akkor túlságosan nehéz.
Tud valaki ezt a tervet?
Teljesen. Nagyszerű eredményeket kapsz, hogy új vagy edzésre vagy tapasztalt tornatermelőre. Ha nem vagy biztos benne valami, ami a tervben részt vesz, kérdezzen tőlünk egy kérdést a @ JonLipseyMedia (a Twitteren és az Instagramon) és a @NewBodyPlan-on (a Twitteren és az Instagram-on). Sok szerencsét!
1. hét edzés 1
1 súlyzópadprés
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Mellkas, tricepsz, mellső váll
Legyünk egy padra, mindkét kezünkben egy súlyzót a mellkas magasságában. Üljön lábad a padlóra közvetlenül a térd alatt. Fogja meg a magot és az izmokat, és nyomja meg a lábát a talajba. Tartsa egész testét szorosan és a mellkasában, közvetlenül nyomja meg a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen és a súlyok a mellkas közepére érnek. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe teljes irányítás alatt.
2 Lat lefelé
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
célok Lats, bicepszek
Vegyünk egy váll szélességű tollas markolatot a sávon, és térdre üljünk az ülésen a párnázott sáv alatt, és lábaink a padlón. A mellkasát tartva, a mag felhúzott és a padlón lévő lábakkal húzza le a rúdot az állára, és a könyökével vezeti. Szüneteltesse a rep az alján, és nyomja meg a lazát, amennyit csak tudsz, majd lassan és irányítással állítsa vissza a rúdot.
3 Dumbbell fejléc
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Váll, tricepsz
Állj magasra a mellkasoddal és a maggal felragasztva, mindkét kezedben egy kézfejet tartva a vállmagasságban, a tenyereid felé fordulva. A mellkasodat és az abszolút befogadását követően nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen és a súlyok a fej fölé kerülnek. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe teljes irányítás alatt. Tartsa minden rep egyenletes pihentetés nélkül.
4 súlyzó biceps curl
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
célok Bicepsz
Álljon magasra a mellkasoddal és a maggal felhúzva, mindegyik kezében egy kézmozdulatot tartva egyenesen a karjaiddal és a könyökeidet az oldaladdal a tenyereid felé fordítva. A mellkasodat tartva és a könyökét szorosan az oldaladon tartva húzza a súlyokat a vállmagasságig. Csúsztassa keményen a bicepszet a repedő tetején, majd lassan engedje vissza a súlyokat a kezdethez, teljes ellenőrzés alatt. Egyenesen húzza meg a karjait alul, és erősítse meg a tricepszet, mielőtt elkezdi a következő rep.
5 Tricepsz nyomjon le
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Tricepsz, alsó mellkas
Álljon magasra egy kábelköteg előtt a mellkasával és a maggal együtt, mindkét kezével, hogy egy kettős kötél fogantyúját rögzítse a nagy ékszíjtárcához. A mellkasodat tartva és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja le a kezét, amíg a karjaid teljesen egyenesen vannak. Fogja meg ezt az alsó pozíciót, és hajlítsa a tricepszet, hogy megtartsa a feszülést. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy a könyökét bármikor elmozdíthatja az oldaláról. Ha visszaér a felső pozícióba, nyomja össze a bicepszet.
6 Nyomja meg a gombot
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Mellkas, tricepsz, mellső váll
Legyenek mind a négyek a lábaddal és a karoddal egyenesen, a kezed a vállak és testeid között egyenes vonalban, fejtől a sarkáig. Emelje fel a csípőjét és rögzítse a magot, hogy stabil legyen az egész teste. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza a mellkasát a padló felé, de ne hagyja, hogy az oldalára kigúnyoljanak - szorosnak kell maradnia oldalukon. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, majd nyomd meg hátra, hogy kiegyenesítsd a karjaidat és visszatérj a kiindulási helyzetbe.
1. hét edzés 2
1 súlyzó
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Négyszögek, glutationek, hámstrings, core
Állj magasra a mellkasoddal és az ön ablakon, mindegyik kezében egy súlyzót. Vegyünk egy nagy lépést előre egy láb, majd lenyúló, amíg mindkét térd hajlított 90 °. Nyomja le az elülső lábát, hogy visszatérjen a kezdethez, és ismételje meg, ami a másik lábával jár. Folytassa, váltakozva a vezető lábát, amíg összesen 12 ismétlést nem végez.
2 Zacskó serleg
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Négyszögek, glutationek, hámstrings, core
Állj magasra a mellkasoddal és a maggal, tartsd egy súlyzót vagy kettlebellet a mellkas magasságában mindkét kezeddel, mert tehetsz egy serlegt. A mellkasát egyenesen és egyenesen tartva indítsa el a lépést a térd hajlításával és a csípőinek hátrafelé nyomásával, majd lecsukódik, amíg a könyök nem térdre esik. Tartsd a súlyodat a sarkadon, és nyomd le őket, hogy kiegyenesítsd a lábadat és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
3 Dumbbell step-up
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 1010 Pihenés 60mp
célok Négyzetek, glutationek, hártyakövek, borjak
Álljon magasan emelt emelvény vagy padon, mindkét kezében egy súlyzót. A mellkasodat és a magot tartva, lépjen fel az emelt felületre egy lábával, majd a másikkal. Lépj vissza lefelé, a lábfejhez vezető lábbal. Ez az egyetlen képviselő. Válasszon vezető lábát minden egyes repüléssel, tartsa a törzsét egészen a készlet erejéig.
4 Testtömeg guggolás
szettek 3 ismétlés 25 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Négyszögek, glutationek, hámstrings, core
Álljon magasra a mellkasával, abba beakasztva és a karokkal egyenesen az oldaladon. Hajlítsa le a térdét, hogy olyan alacsonyra álljon, amennyit csak tudsz, akár a karjaidat tartva az oldaladdal, vagy felemelheti őket, amíg a kezed a vállod szintje. Nyomja át a sarkát, hogy kiegyenesítse a lábad, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5 Crunch
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 1111 Pihenés 60mp
célok Felső abs
Legyen fekvő a hátadon térddel hajlítva és a lábfejűek lábánál, és hajtsa meg a karjait, hogy ujjaid megérintse a fejét. Engedje be az abszolút, majd emelje fel a törzsét a padlóról anélkül, hogy a nyakát tenné. Tartsa a feszültséget az abszorbensen, ahogy lassan visszaadja a törzsét a padlóra. Minden rep keményebbé tegyük, nehogy a felső hátunk megérintse a padlót repedések között.
6 Plank csatlakozó
szettek 3 ismétlés 20 Tempó 1010 Pihenés 60mp
célok Mag, mély absz
Álljon helyre, támaszkodva az alkarjára a könyökével a vállak alatt. Engedje el az ablaktípust, majd emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Anélkül, hogy a csípőd megcsókolna, mindkét lábat ugorja az oldalára úgy, hogy a lábujjak megérintik a padlót, majd ugorják vissza a lábad. Tartsa a fejét és a nyakát nyugodt állapotban, és tartsa a légzését - ne tartsa a lélegzetét.
1. hét edzés 3
1 Hajlítsa a súlyzópadot
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Felső mellkas, tricepsz, elülső perem
Feküdj egy lejtős padra, mindegyik kezében egy súlyzót a mellkas magasságában. Üljön lábad a padlóra közvetlenül a térd alatt. Fogja meg a magot és az izmokat, és nyomja meg a lábát a talajba. Feszes testtartása és a mellkas felemelése közvetlenül nyomja meg a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen és a súlyok a mellkas közepére érnek. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe teljes irányítás alatt. Tartsa az egyes repeket anélkül, hogy "pattogtatná" a súlyokat az alján.
2 Ülő sor
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Felsõ hát, bicepsz
Helyezze magát a gépre a lábával a lábtámaszhoz, mindkét kezében egy kettős fogású kábelt. A mellkasodat tartva, egyenesen egyenes és a mag felhúzva, tegye a kezét a test felé, és a könyökével vezesse. Miután a kezed a testeddel állt, szünetet tartasz egy másodpercig, és szorosan összehúzza a hátat, és keményen izomozza az izmokat, majd fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe.
3 Dumbbell laterális emelés
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
célok Oldalsó vállak
Álljon magasra a mellkasával, abszorbensen és lábszélességgel távolítsa el egymástól, mindkét kezében egy könnyű súlyzót a kezedben, a tenyereid pedig egymás felé néznek. A könyökén kissé kanyarodjon, emelje fel a súlyokat oldalra, ne magasabb, mint a vállmagasság. Amint a súlyok megközelítik a vállmagasságot, kissé forgatják a csuklóit, hogy a kis ujjaid egyenesen felfelé mutassanak - ez nehezebb lesz. Szüneteltesse és tartsa meg ezt a felső pozíciót egy másodpercig, majd lassan engedje vissza a súlyokat a teljes ellenőrzés alatt.
4 Hammer curl
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
célok Bicepszek, alkarok
Álljon magasra a mellkasoddal, a mag felhúzva és a vállakkal, tartsa a súlyzót a tenyereivel szemben. A mellkasodat tartva és a könyökét szorosan az oldaladon tartva húzza a súlyokat a vállmagasságig. Csúsztassa keményen a bicepszet a repedő tetején, majd lassan engedje vissza a súlyokat a kezdethez, teljes ellenőrzés alatt. Egyenesen húzza meg a karjait alul, és erősítse meg a tricepszet, mielőtt elkezdi a következő rep.
5 kábel tricepsz kiterjesztés
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
célok Triceps
Álljon magasra a háta mögött egy kábelköteghez a mellkasával és a maggal együtt, mindkét kezében egy kettős kötél fogantyúját a fej mögött, amely az alacsony tárcsához van csatlakoztatva. A karom kicsit tovább mozdul el a csípőjétől, de tartsa a mellkasát egyenesen. Ha a könyökét be van zárva, és egyenesen felfelé mutat, nyomja meg a kezét felfelé és előre, hogy kiegyenesítse a karjait. Ha a karjaid egyenesek, szüneteltess és egy másodpercig rugd meg a tricepszet. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és szorosan nyomja össze a bicepszet a következő rep.
6 Nyomja meg a gombot
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Mellkas, tricepsz, mellső váll
Legyenek mind a négyek a lábaddal és a karoddal egyenesen, a kezed a vállak és testeid között egyenes vonalban, fejtől a sarkáig. Emelje fel a csípőjét és rögzítse a magot, hogy stabil legyen az egész teste. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza a mellkasát a padló felé, de ne hagyja, hogy az oldalára kigúnyoljanak - szorosnak kell maradnia oldalukon. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, majd nyomd meg hátra, hogy kiegyenesítsd a karjaidat és visszatérj a kiindulási helyzetbe.
1. hét Edzés 4
1 súlyzó
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Négyszögek, glutationek, hámstrings, core
Állj magasra a mellkasoddal és az ön ablakon, mindegyik kezében egy súlyzót. Vegyünk egy nagy lépést előre egy láb, majd lenyúló, amíg mindkét térd hajlított 90 °.Nyomja le az elülső lábát, hogy visszatérjen a kezdethez, és ismételje meg, ami a másik lábával jár. Folytassa, váltakozva a vezető lábát, amíg összesen 12 ismétlést nem végez.
2 Zacskó serleg
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
célok Négyszögek, glutationek, hámstrings, core
Állj magasra a mellkasoddal és a maggal, tartsd egy súlyzót vagy kettlebellet a mellkas magasságában mindkét kezeddel, mert tehetsz egy serlegt. A mellkasát egyenesen és egyenesen tartva indítsa el a lépést a térd hajlításával és a csípőinek hátrafelé nyomásával, majd lecsukódik, amíg a könyök nem térdre esik. Tartsd a súlyodat a sarkadon, és nyomd le őket, hogy kiegyenesítsd a lábadat és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
3 Láb hosszabbítás
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
célok quadok
Készítse elő a gépet, kövesse az utasításokat a szükséges kiigazítások elvégzéséhez, így amikor ülsz rá, helyesen és biztonságosan helyezkedik el. A kiindulási helyzetben függőleges helyzetben kell ülnie a mellkasával és a párnázott rúd ellen. Emelje fel a lábat úgy, hogy felemeli a lábát mindaddig, amíg mindkét láb teljesen egyenes. Tartsa ezt a felső pozíciót egy másodpercig, tartsa a maximális feszültséget a quadjain, majd lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
4 Hamstring göndör
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
célok combhajlító
Készítse elő a gépet, kövesse az utasításokat, így amikor ülsz rá, helyesen és biztonságosan helyezkedik el. A kiindulási helyzetben egyenesen kell ülnie a mellkasoddal és az egyenes lábakkal, a bokája hátulján lévő padded bárral, a sarok felett. Engedje le a sávot a térdek hajlításával és a lábad lenyomva a teste alá. Tartsa ezt az alsó pozíciót egy másodpercig, tartsa a maximális feszültséget a combnyeregeken, majd lassan emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe.
5 Kerékpár
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 1111 Pihenés 60mp
célok Mag, oldalsó absz
A háta mögött feküdjön a háta mögött, az ujjaival a templomok és a lábak. Emelje fel a törzsét a padlóról. Engedje be a kocsit, majd emelje fel a lábát a padlóról. Rázza fel és forgassa el a törzsét az egyik oldalra, hogy az ellenkező térde megérintse a könyökét. Fordítsa el a mozgást, hogy visszatérjen a kezdethez, Äì anélkül, hogy a felső hát vagy a lábak megérintené a padlót, majd ismételje meg a másik oldalon. Visszatérés a kezdethez egy rep. Folytatás, váltakozó oldalak.
6 Csapos lábujj csap
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 1111 Pihenés 60mp
célok Core, abs
Lépjen be egy deszka helyzetbe, és támogassa magát az alkarján a könyökével a vállak alatt. Engedje el az ablaktípust, majd emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Tartsd meg a feszességedet a magodon és szorítsd meg a golyókat. Anélkül, hogy a csípőd megcsillanna, emelje fel és mozgassa az egyik lábát annyira, amennyire csak lehet. Érintse meg lábujját a padlón, majd vigye vissza és ismételje meg a másik lábát. Ez egy rep.
