A kreatin egy szerves sav, amely a magas intenzitású edzés során erőforrásként tartja az izmokat. Néha a tested elfogy az üzemanyagból, hogy energiát gyakorolhasson ezen nehéz edzéseken vagy sprint-üléseken, és egy kis energiafeltöltésre van szükség. Ha új 5RM-et próbálsz ki az utolsó repóra, és a bár nem mozog - ez az, amikor a kreatin teszi a különbséget.
A kreatin egy biztonságos és rendkívül hatékony kiegészítő, amely a szervezet foszfogreatin-energiarendszereire hat, hozzájárulva az izmok erejének és rövid idejű teljesítményének ismétlődő teljesítményének javításához, miközben segíti az izomműködés rövid szétrobbanását.
Ez különösen hasznos az erőt és a hatalom sportolók, valamint azok számára, akik rendszeresen súlya vonat, mert hatalmas előnyökkel jár a rövid időtartamú, nagy intenzitású edzés. Bárki, aki a powerlifting és a bodybuilding számára látja az előnyöket, de a power-based sprint tevékenységek is profitálhatnak.
Teste természetesen termel bizonyos kreatint, és bizonyos élelmiszerekben, például vörös húsban, de csak kis mennyiségben. Ha napi 3-5 gramm kreatint kap a poradalék formájában, egy nagy intenzitású edzés előtt vagy után adhatja azt a többletet, amellyel az izmokat fel kell töltenie és meg kell találnia az elképesztő PB-t.
A kreatin kényelmes, jól kutatott és szorosan követi a tejsavófehérjét a legnépszerűbb sporttáplálkozási termékek listáján. Ez egy értékes rész a táplálkozás sok sportolók -, de ez is jellemzően az egészségügyi ijesztő történetek. Mindent azért hibáztattak, mert lerövidítette a türelmét és a gyomorpancát a veseproblémákra, és még növelte a rák kockázatát.
Tehát mielőtt eldöntené, hogy elfogadja-e, vagy sem, olvassa el, hogy megtudja, hogyan tud a kreatin átalakítani az edzésedet.
JAVASOLT: A legjobb kiegészítők
Mi az?
Egy argininből, glicinből és metioninból készített aminosavszármazék, melyet a szervezet természetesen napi 1-2 gramm mennyiségben termel. A kreatininszint is lebomlik, és a vizelettel naponta 2 grammban ürül ki, így soha nem tárolja sokat.
"A kreatin egy olyan energiaellátó molekula, amely rendkívül jól kutatott, különösen a más, nagyon hírhedett kiegészítésekkel végzett vizsgálatok viszonylag kis számának fényében. És nem csak a kutatási eredmények konzisztensen támogatták a kreatin hatékonyságát, de minden évben új előnnyel járnak "- mondja Kamal Patel, a research.com igazgatója, független szervezet, amely a táplálkozás és a táplálkozás mögött meghúzódó tudományt vizsgálja.
Milyen új az?
Körülbelül olyan hosszú, mint az őseink. A kreatin anyag természetesen gerinceseken alakul ki. A kiegészítő formanyomtatvány egyszerűen egy módja a természeti tartalékainak feltöltésében.
1912-ben, a Harvard Egyetem kutatói először észrevették, hogy a kreatinin felvétele jelentősen megnövelheti az izomszövetek tartalékait. Nem sokkal ezután a tudósok felfedezték a kreatin-foszfátot, és kulcsfontosságú szerepet játszottak a vázizmok anyagcseréjében. De még 80 évre volt szükség ahhoz, hogy belépjen a népi kultúrába.
A kreatin először a 1992-es barcelonai olimpia után jött nyilvánosságra. Azt jelentették, hogy Nagy-Britannia 100 méteres sprinterje Linford Christie használta a jogi anyagot, és segített neki megszerezni a 100m aranyat, valamint a brit 400m-es golyót Sally Gunnell arany győztesével és 100m-es gurulós Colin Jackson-nal. Röviddel ezután a sport táplálkozási vállalatok elkezdték a vegyület gyártását kereskedelmi forgalomban, és azóta is felszaporodtak a kiegészítők.
Keressen és vásároljon kreatint az amazon.co.uk-on
Miért akartam?
Ha a gyakorlást követően következetesen használják, lehetővé teszi, hogy összetörje azokat az edzéseket, amelyek korábban hagytak benned. Ez egyfajta tartalék generátor, amely növeli az adenozin-trifoszfát (ATP) szintjét, az elsődleges energiaforrást a nagy intenzitású edzés során, így ellenállhat a fáradtságnak és gyorsabban felépülhet. A 22 kreatinra vonatkozó vizsgálat áttekintése a felhasználóknak 5% -kal növeli az egy rep max erejét és 14% -os erősságot.
Vannak még: a Louisiana State University legújabb kutatásai azt sugallják, hogy a kreatin szedése javíthatja a glikogén szintet a carb-terhelés alatt, ami az állóképesség gyakorlása során is hasznos lehet. Végül javíthatja a mentális teljesítményt is - az agy a kreatin-foszfátot használja intenzív tevékenység közben, így ha például sok számítást végez, akkor egy gömbölyű gömbölyű segíthet a koncentrálásban.
Segítene nekem Bulk Up?
Lehet, hogy meghallgatták az edzőtáborokat, amelyek líraiek a lenyűgöző rövid távú tömeggyarapodáskor a kreatin bevétele során, de ez nagyrészt azért van, mert a kreatin vízszivárgás és a vízvisszatartás. A hosszú távú felhasználás serkentheti a fehérjeszintézist, így működni fog, ha ragaszkodik hozzá.
Van más előnye is?
Esetleg. A vizsgálatok azt sugallják, hogy a kreatin neuro-védő hatású lehet neurológiai betegségekre, például a Huntington és a Parkinson-kórra. A zsűri azonban ki van.
Tehát ki kéne vállalnia?
Az edzőteremben nagy intenzitású erőfeszítések - alapvetően nincs hatása a hosszú, lassú aerob erőfeszítésekre. Valószínűleg előnyösebb a vegetáriánusok vagy az emberek számára, akik nem fogyasztanak sok vörös húsot. Ha a diétája nagyon súlyos a kreatinban gazdag ételekben, akkor nem kaphat további kiegészítő előnyöket a pótlástól.
Hogyan vehetem el?
Vegyen 5 g kreatin-monohidrátot 400 ml vízzel (vagy fehérje rázásával) minden edzés után.Miért monohidrát? Ez a legbiztonságosabb és legelterjedtebben kutatott formája, és a többi elérhető típus - etil-észter, folyékony, nitrát és mások - drágábbak és kevésbé hatékonyak. Nem túlságosan oldódó, ezért gondoskodjon róla, hogy időt adjon a megfelelő keverésre, vagy ha a szervezetnek szüksége van rá, felszívja a szervezetből a vizet.
AJÁNLOTT: Protein Shake Recipes
Mikor kell vennem?
A kreatint közvetlenül az edzés után kell bevenni, nem korábban, a A sporttáplálkozás nemzetközi társadalmának folyóirata. Megállapította, hogy a kreatin utáni fogyasztása a tejsavófehérjében rázza meg néhány hozzáadott szénhidrátot, növeli az izomzatra jutó összetétel mennyiségét, és ez az, ahol szükséged van a helyreállítási folyamat segítésére és az izomméret növelésére. erő gyorsabban.
A Nikhil Rao doktor és súlyemelő szakértő azt javasolja, hogy vegyen be kreatint egy edzés után, és természetesen nem korábban. "Higroszkópos, ami alapvetően azt jelenti, hogy úgy viselkedik, mint egy szivacs. Ez vizet vonhat be a gyomor-bélrendszerbe és a környező szövetekből vagy izomzatból származó véráramba. Ez az, ami kaphat egy puffadt érzést vagy izomgörcsöt. Az ideális idő a kreatin felvételére közvetlenül az edzés után."
Mi nem szeretni?
A becslések szerint az emberek 20-30% -a természetesen ellenáll a hatásoknak, függetlenül attól, hogy mennyire szorulnak be. Eltekintve attól, hogy Ön eredetileg megnövekedhet, mivel vonzza a vizet az izomsejtekbe, de ez csak rövid távon - az első héttől számított bármely súlycsökkentés az izomtömegnek kell lennie.
A kreatin mellékhatásai
A fő mellékhatás a súlygyarapodás, részben a megnövekedett izomszövetnek és részben az izomsejtekben lévő extra víznek köszönhetően, így nem mindig ideális, ha olyan sportágban vagyunk, amely súlyzási kategóriákat használ, mint a box. "Anecdotikus beszámolók voltak a gasztrointesztinális kellemetlenségekről, a kiszáradásról, az izomkárosodásokról és a vese károsodásairól" - mondja Anita Bean táplálkozási szakértő, sporttájékoztató és szerzője Sport kiegészítők. "Azonban nincs klinikai bizonyíték az ilyen állítások támogatására."
Az anekdotikus beszámolók azt sugallják, hogy ez fokozott dühhez is vezethet, de semmiféle kutatás nem támasztotta alá, hogy a kreatin okoz ilyeneket. A közelmúltban megjelent tanulmány a New England Journal of Medicine, ami napi 5 g-ot talált, javíthatja az antidepresszáns gyógyszerek hatékonyságát.
Az is fontos, hogy teljes mértékben keverje össze a kreatint, és ne essen azzal a porral, amely még láthatóan lebeg. Ezen a ponton nem teljesen feloldódott, és ez azt jelenti, hogy vizet szív le a helyekről, ahol a víz állítólag.
Kreatin mítosz-mellszobor
Mítosz: Van feltételezett kapcsolat a kreatin és a hererák között
A kérdőíves nyomozás a British Journal of Cancer 2015 áprilisában úgy tűnt, kapcsolat van az "izomépítő kiegészítők" és a rák kockázata között. "Ez 30 kiegészítést tartalmazott, nem csak kreatint" - mondja Bean. "Ezek közé tartozott a tiltott prohormonok, mint például az androsztén-dion, amely jól ismert negatív mellékhatásokkal jár." Az interjúk azt mutatták, hogy a 30 kiegészítéssel rendelkező 356 résztvevő közül a testicularis rákos megbetegedései "szignifikánsan emelkedtek".
"Ez egy értelmetlen tanulmány volt - senki sem tudta, mi kiegészíti az egyes témákat" - mondja Bean. "Az általa azonosított kockázatok valószínűleg a tiltott anyagoknak, vagy akár a" rejtett "szteroidoknak tulajdoníthatók, amelyek az egyik kiegészítésben jelen vannak. Nem mutatott semmilyen összefüggést a kreatin és a rák között - sőt, a módszernek köszönhetően nem sikerült kapcsolatba hoznia a rákot és az egyik kiegészítést."
Mítosz: A kreatin betöltése elengedhetetlen
A múltban sok, amit elolvastad a kreatin tekintetében, azt tanácsolta neked, hogy "terhelje", ami alapvetően azt jelenti, hogy a kiegészítõ mennyiséget elfogyasztja. Újabb kutatások azt sugallják, hogy ez valójában hulladék, és kevesebb kreatinra van szükség ahhoz, hogy eredményeket szolgáltasson, mint amennyit az advokátorok terjesztenek. A betöltés csak akkor szükséges, ha egy elit sportoló vagy egy profi testépítő vagy - nem az alkalmi tornateremhez. Legtöbbünk csak igazán igényel 5 g kézzel fogható eredményeket.
Mítosz: A kreatin fogyasztása túlzott vízvisszatartást eredményez
Ez egy közös, mégis hibás mítosz. Egy újabb kettős vak, placebokontrollált vizsgálat az Egyesült Államokban azt mutatta, hogy a kreatin használatának három hónapja után a vizsgált személyek egyáltalán nem mutatták jelentősen a testükben lévő víz mennyiségét. Valójában a kreatinhoz tartozó csoport jobb eredményeket mutatott a zsírmentes tömegben és a teljes testtömegben.
Mítosz: A kreatinként forgalmazott termékek ugyanazok
Csakúgy, mint a különbség a finom borok között, 100 fontért egy palack és olcsóabb szupermarket verziók egy fiver, a kreatin minősége általában különbözik attól függően, hogy mennyibe kerül. Az alacsonyabb minőségű termékek közül néhányat úgy találták, hogy olyan szennyező anyagokat tartalmaz, mint a kreatinin, a nátrium, a dicián-diamid és a dihidrotriazin, amelyek eltávolítják a termék tisztaságát. Ezek ártalmatlanok kis mennyiségben, de csökkenti a tervezett hatást.
Mítosz: A kreatin görcsöket okoz
Az az elképzelés, hogy a kreatin szedése túlzott görcsöt okozhat, tisztán anekdotikus, és nincsenek klinikai bizonyítékok az állítás alátámasztására.A kutatások valóban azt mutatják, hogy a kreatinhasználat egyáltalán nem társul a görcsösséghez: az Arkansas Állami Egyetemen végzett két tanulmány megállapította, hogy a kreatin 61 sportolók által végzett edzések során nem volt hatása az izomgörcsök, sérülések vagy betegségek gyakoriságára vagy intenzitására. Ezek a sportolók napi 15-25 g-ot használtak feltöltési fázisban, és további 5 g / nap karbantartáskor.
Scott Blake további jelentése (@Scott_Blakey)
