Az edzőterem súlya mindig a szarufákba van csomagolva? Ne vesztegess egy másodpercet - fejét, hogy nyereséget érj el, miközben a nap ragyog ezzel a teljes testű homokzsákos edzéssel a DIY képzés specialistájával, Andrew Traceyvel. "A homokzsákok nehézkesek, mert a tartalom folyamatosan mozog, de ezért olyan hatékonyak" - mondja Tracey. "Minden abszolút és hátulsó izmaidnak teljes mértékben be kell kapcsolódniuk ahhoz, hogy támogassák a lábad és a törzsét, miközben guggol, tiszta és nyomd meg az utat egy erősebb, soványabb testhez." Tegye le a saját Tracey útmutatóját, és ne várja meg újra a súlyokat.
JAVASOLT: Sandbag Core Strength gyakorlatok Rock-Hard Abs
Saját homokzsák készítése
1 db erős edzőterem vagy kesztyűs táska Akár 25 kg-os játszótér homok vagy borsó kavics 3 x nagy teherbírású hordtáska 1 x tekercsszalag
Töltsön meg egy hordtáskát homokkal vagy borsó kavicszal, ami kevésbé valószínű, hogy szivárogna. Csomagolja be szorosan a táska tetejét, majd zárja le a szalagot, majd tegye vissza kétszer, és hagyjon helyet a tartalom mozgatásához. Tegye be a zacskóba, és zárja be.
Hogyan működik
Ez egy büntető 30 perces EMOM edzés, csak homokzsákot és padot használ. Az EMOM "percenként minden percet" jelent, ami azt jelenti, hogy minden 60 másodperc elején felemelkedik. Ez a módszer biztosítja, hogy ne csaljon meg magatokat túlságosan hosszú ideig a párok között, és tartsa magasra a pulzusszámát, hogy a zsír megolvadjon, és javuljon a helyreállítása.
Útvonal
Állítsa be az időzítőt 30 percre. Az első percben 15 guggol a homokzsákkal, majd folytassa a váltakozó lépcsőket a hátralévő percig. A második perc kezdetén, tízszer tisztítsa meg a zsákot, majd befejezze a percet a lépcsőkkel. A 3. perc kezdetén, ten tollat présel a zsákkal, és befejezzük a lépcsőket. Folytassa ezt a sorozatot addig, amíg a 30 perc eltelt. Ha küszködik, akkor tegye le a zsákot a lépcsőházakra.
1. Guggolás
Tartsa szorosan a táskát a mellkasodra vagy az egyik vállára. Gyalogoljon lefelé, tartsa a mellkasát, tágra téve térdre, és sarkon forduljon, majd hajtsa vissza a sarkán.
2. Tisztítsa meg
Csináld le, hogy vegye fel a táskát, tartva a mellkasát és a karjait egyenesen. Hajtsa fel a sarkát, hogy álljon, és használja az erejét, hogy a táskát egy vállára emelje. Hajtsa vissza a mozgást a kezdethez, és ismételje meg, felemeli a zsákot a másik vállára.
3. Fejprés
Tartsa a táskát a mellkas magasságában, és a könyökét a testedbe helyezze. Nyomja felfelé, amíg a karok egyenesen vannak. Ha extra lendületre van szükséged, csepegj egy negyedes guggolásba, hogy nyomja meg a zsákot felfelé.
4. lépésről lépésre
Ha a táskát a mellkasodra vagy az egyik vállára helyezzük, lépjünk fel egy padra, tartsuk a talpunk egész talpát a padra, és álljunk fel. Lépj le a vezető lábaddal és az alternatív lábakkal minden egyes rep.
