Nem csak a tengerparton lenyűgöző (bár ez minden bizonnyal), hanem egy erős, funkcionális test jele. Kövesse ezt az útmutatót nyolc hétig, hogy keresni tudja. Ebben a végleges útmutatóban, hogy megkapjuk a hat csomagot, megoszthatjuk az öt parancsolatot, ha követni szeretnénk egy hatos hatos csomagot, egy képzési tervet, amely helyettesíti a gerinc-egészséges alapépítőket, egy hétnapos étkezési tervet hogy segítse az erőfeszítéseit, és olyan tippeket, amelyek segítenek abban, hogy egész nap folyamatosan tüzeljenek az összes hengeren
Hogyan szerezzen egy hatcsomagot
1. Vonatok "anti" mozgásokkal
A mag a legjobb munkát végzi, amikor ellenáll a mozgásnak, és megakadályozza, hogy a vonat fékezzen. A modern alapképzés ilyen "anti" mozgalmakra összpontosít.
2. Az egész készüléket dolgozza fel
Az abs nem mindennek. Az obliques, a keresztirányú abdominis és az alsó háta működése megakadályozza az egyenlőtlenségeket, és mint oldalsó bónusz, növeli az emelkedést.
3. Használjon felemelkedési gyakorlatokat, hogy minden szögből érje el a magját
A valóságos erőfeszítés ritkán fordul elő, amikor fekszel le, így a tervek többsége nem is megy. Gyakorlódni fogsz magadnak minden szögből.
4. Egyél jobb, nem kevesebb
Amikor az élelmiszer, a kalória kevésbé fontos, mint a minőség. Ebben az útmutatóban megmutatjuk Önnek, hogyan kell enni az abs számára anélkül, hogy éhen éri el magát.
5. Csökkentse a stresszt
A stressz hormon kortizol okozza, hogy tárolja a hasa zsír, így túl sok azt jelenti, soha nem fogja látni a kolléga azonban nehéz a vonat. Szüntesse meg és gyorsítsa fel az eredményeket.
Hat-Pack gyakorlatok
Szélmalom
Leg felemelt oldallemez
Hárompontos sor
Egykaros rack préselés
TRX Tuck Split
TRX Pike
Bent-kar láb emel
Díszpántok
A doboz, a pad vagy a kanapé előtti felsõ nyomógombos helyzetben kezdõdni, majd egy kézzel "feljutni", egy pillanat alatt felfelé támaszkodva a magodra. Menj vissza, majd indítsa el a másik kést. Kérsz extra mellkasi munka? Add meg a préselést az egyes játékosok között.
Six-Pack képzési terv
Hogyan kell edzeni az absot? Egyszerű: kezelje egy mozgás síkját naponta. Adja hozzá ezeket a mini-edzéseket a meglévő rutinjához, vagy tegye őket külön-külön.
Az 1A és 1B kijelölt feladatokat supersetsként kell végrehajtani. Töltse ki az 1A összes ismétlését, majd egyenesen 1B-ra álljon, minimális pihentetéssel. Pihenjen az 1B összes ismétlésének befejezése után, majd indítsa újra.
1. nap: Anti-Extension
Ezekkel a mozdulatokkal szemben ellenállhatsz az ágyékcsigolya kiterjedésében, és erõt építesz a hát alsó részénél.
1A Miyagi
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 0sec
Lépjen be egy préselési pozícióba, amely a felfüggesztési tréner fogantyúit fogja. Gondolja "viasz, viasz le", és körbevág minden egyes kezét egyenként, tartsa szorosan az absot. Ha nem férhet hozzá egy felfüggesztõ trénerhez, használjon két kis törölközőt egy sima padlón.
1B kiürülés
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Lépjen be egy préselési pozícióba, amelyen a felfüggesztõ tréner fogantyúit tartja, hagyja, hogy a kezed elcsússzon a fejed felett, miközben a magot és a golyót felragasztja, nehogy túl gyorsan esik. Szüneteltesse a mozgás tetején, majd hátra. Növelje a kihívást a lábak mozgatásával a TRX horgonypont alatt.
2. nap: Anti-Rotation
A trükk itt az, hogy ellenálljon a torzónak a törzsön, és ösztönözze az obliqueit a cselekvésre.
1A Térdelt Pallof sajtó
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 0sec
Térdeljen le a padlón, amely egy kábeltartó fogantyúval vagy egy ellenálló sáv egyik végével mindkét kezével közel van a mellkasához. Nyomja ki - érzitek az ellenállást, hogy megpróbáljátok oldalra húzni.Szüneteltessen egy másodpercig, majd húzza vissza a kezét. Ezzel a mozdulattal is állhat, vagy tarthatja a teljes hosszabbítást az extra izometrikus erősség érdekében.
1B Egykaros mellkasprés
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Legyünk egy padon, kezében egy súlyzó egy kézben, halkan enyhén védeni a vállát. Tartsa a lábaidat a padlón és a vállcsapjaidon, szorosan nyomja meg a súlyzó súlyát. Nincs pad? Tegye ezt a lépést a padlón - de ne szabadítsd meg magad a szabad karoddal.
3. nap: Hip flexion
Ez rossz hírnévnek örvend az abszolút munkában, de helyesen - semleges gerincvel - hatékonyabbá teheti bármely más mozgásban. Itt van, hogyan kell megfelelően csinálni.
1A Edzőterem golyós elrendezése
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 0sec
Kezdje a lábát a tornádó golyójánál. Húzza hátra, amíg a lábai egyenesen lesznek, és a kezed a vállod előtt helyezkedik el, majd erősítse a magját, hogy visszatérjen a kezdethez.
1B Keverjük össze a potot
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Az alkarjával pihent egy tornatermi labdán, mozgassa őket lassan egy körben, mintha kevergetne egy edényt. A visszafordítás előtt töltse ki az összes ismétlést egy irányba.
4. nap: Anti-lateral flexion
Ezek a mozgások ellenállnak az oldalirányú mozdulatoknak az alsó hátoldalukkal - hasznosak, ha bőröndöt hordoz, vagy egy felső szekrénybe emeli.
1 Landmine press
szettek 3 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 30sec
A zsinór egyik végét egy sarokba vagy egy súlytáblába dobjuk, majd mindkét kezünkben megfogjuk a másik végét. Nyomja felfelé, és kissé egyik oldalra, majd a másik felé.
2 A bőrönd elhúzódása
szettek 3 ismétlés 5 mindkét oldalon Pihenés 45sec
Álljon egy súlyos súlyzó, kettlebell vagy - ha úgy érzi, magabiztos - súlyzó. Csukja be és fogja meg az egyik kezét, majd emelje meg úgy, mintha egy halottat csinálna, és a csípőjét előre mozdítja, hogy egyenesen álljon fel. A kihívás növelése érdekében váltson át egy bőröndre. Séta 20m a súlyzó, majd kapcsolja kezét.
