Fényképészet Glen Burrows; modell Tom Eastham
A változás jobb lehet, mint a pihenés - legalábbis a képzés esetében. Ha rutinosak vagyunk, a Coach testvércímének, a Men's Fitness szakemberei mindent összeszereltek, amire szükségük van, hogy valami új próbát tegyen. Ezúttal: Powerlifting.
Powerlifting 101
Mi az?
Technikailag valójában azt jelenti, hogy versenyez a Big Three felvonókban (pad, deadlift és guggolás) - nem tekinthető jó formának, ha önmagadnak neveznéd magad, ha csak vonatozol bennük. A sport "nyers" (csak póló és rövidnadrág) és "felszerelt" fajtákból származik, ez utóbbi lehetővé teszi a térd és a könyök átfedését a tavaszi ruhák mellett, amelyek komoly segítséget nyújtanak.
Mi a legjobb?
Nyers erő. "Bár lehet, hogy átveszik az izomépítést, a powerlifting fő hangsúlya az egyfunkciós ereje a nagy háromban" - mondja Tom és Hamilton. Ez azt jelenti, hogy nagyon alacsony szintű képzésre van szükséged, figyeled a figurádat (tömegkategória-megszállott sport) - és természetesen a nagy liftek finomabb műszaki pontjaira összpontosítva.
Milyen korlátozások vannak?
"Erőssége is gyengesége lehet" - mondja Hamilton. "A maximális erő és a speciális felvonók súlyos összpontosítása a program során túlzott sérüléseket okozhat - és természetesen fennáll a veszélye annak, hogy elhanyagolják a kondicionálást vagy a mobilitást."
A külső kilátás
Ez egy eléggé niche sport - és felrobban a győzelem - de szórakoztató. "A Powerlifting viszonylag félreértettnek tűnik, de általában nagyszerű belépést jelent a súlygyakorlatokba" - mondja Alex Adams olimpiai edzős edző. "Mindaddig, amíg a teljesítménynövelő programok elég sokszínűek, nem okoznak kárt. Problémák merülnek fel, amikor túl szakembergé válik, és csak a versenyképes felvonók.
Azonnali szakértelem
Menj sumóra
A legtöbb komputer lehetővé teszi a rendszeres vagy szumó-stílusú holtágazást - kísérletezni kell mindkettővel. Az utóbbi esetében tartsa a lábát kettős vállszélességgel és a kezeit a térdében - ez egy ideális lehetőség egy magas ember számára.
Említse meg a Westside-t
A Louis Simmons által alapított Westside Barbell kipróbálja az eddigi legerősebb emelőket, köszönhetően a rendkívül versenyképes légkörnek és a Simmons "dinamikus" napok gyors felemelésének kombinálásával, minden eddiginél nagyobb erőfeszítéssel. Érdemes megjegyezni: ritkán teszik a Big Three külső versenyt, erősítik az erejét végtelen változatokkal, mint pl. A box squat és a szoros markolat.
Ismerje meg programjait
Valamikor valaki megkérdezi, hogy mit futsz. Jim Wendler 5/3/1-es lökhárítója és edzője a biztonságos megoldás, de további pontokat említ a Cube (Simmons elképzelésein alapuló népszerű új módszer), a Coan-Phillipi (a halálozási program, amelyet az ember a legjobb lifternek tekint, Ed Coan) vagy a Smolov (négyszer egy hétig guggoló terv - csak maniacsok esetén).
Megcsináltad, amikor …
Nem annyira egyszerű, mintha a testsúlyodat elosztanád: a végtag hossza, az izomméret és az általános stressz különbséget jelent - tedd a számadat a wilkscalculator.com-ra egy olvasásért, amit a teljesítményemelő tiszteletben tart. "Ahhoz, hogy egy versenyképes, magas szintű teljesítményt nyújtson, 400-as Wilks-ot kell keresnie" - mondja Hamilton. "Ha nem akarsz versenyezni, de élvezed a három erőátvitelt, akkor egy 300 plusz Wilks tesz neked az erősebb fickókat az edzőteremben."
Hármas fenyegetés
"A vonat egyik módja a napi hullámzó periodizáció, vagy a DUP megközelítés" - mondja Hamilton. "Ez azt jelenti, hogy különböző repseket használsz és a hét folyamán ugyanazt a mozgást választod, hogy a hét folyamán terjedjen el a hangerő." Tehát nehéz lehet egy nap, és a mérsékelten magas repülésű nap a harmadik. Itt van egy tipikus edzés.
1 Squat
szettek 4 ismétlés 3
"Először állítsa be az észlelt erőfeszítések sebességét, vagy az RPE-t" - mondja Hamilton. "Olyanoknak kell lenniük, mint egy 9-es, vagy nagyon, nagyon kemények - de mennyire nehéz ez hétről hétre változni. Tegye a többiek a max. 85% -át."
2 Bench sajtó
szettek 3 ismétlés 6
Csináld ezeket a max. Az erőviszonyoknál a beállítások mindegyike: tartsa meg a markolatát annyira, hogy az alkarok függőleges helyzetben legyenek a rúd alatt, és a lábbal lenyomva a padlóra nyomja a liftet.
3 Húzza fel
szettek 3 ismétlés 6
Ezeknek nehéznek kell lenniük, de megvalósíthatók. Add hozzá a súly mellényt, ha szükséges.
4 Dip
szettek 3 ismétlés 10
Adjunk hozzá egy súlyhevedert, egy súlyzót a bokád között vagy - ha a tornatermünk nagyon jó - a nyak körül.
